Выжми результат!

Тренинг дельтовидных мышц без травм

Итак, первым делом вы качаете дельты вместе с грудными мышцами. Как известно, жимы лежа чрезвычайно перегружают передние пучки дельт, так что повторно нагружать их в рамках последующего тренинга дельт мы уже не будем. Выйдет себе дороже! Считая задачу раскачки передних пучков выполненной, дальше мы будем делать лишь упражнения для среднего и заднего пучков. Тут всему голова - жим штанги из-за головы сидя. Это движение принято на все лады ругать. Оно, мол, опасно для плечевых суставов. Ерунда! У многих из нас суставы плеч закрепощены, так что если опустить штангу слишком глубоко за голову, то связки суставов, действительно, можно растянуть, а то и порвать. Чтобы этого не случилось, вот вам совет. Перво-наперво выжмите штангу на прямые руки, а затем медленно опускайте. Как только ваша голова непроизвольно склонится, чтобы дать дорогу грифу, сразу остановитесь. Наклон головы категорически запрещен! Если гибкости в суставах плеч у вас недостает, и голова отчаянно мешает штанге, не беда! Да, амплитуда жимов получится совсем короткой, однако со временем она сама собой расширится. Как-никак, гибкость - дело наживное! Так что не паникуйте и выполняйте жимы из-за головы в той амплитуде, которая, образно говоря, вам по плечу. Будет хуже, если в погоне за результатом вы травмируете плечевой сустав. Тот же самый комплекс для дельтовидных мышц вам придется применить вторично в конце недели. Однако знакомые упражнения вы будете выполнять куда более интенсивно. Удачи!

Помоги бицепсу!

Нагрузи руки солидно! Примени базу!

Перепробовал с десяток упражнений для бицепса, а он все равно не растет! Что делать?

Все упражнения в бодибилдинге делятся на изолирующие и базовые. Первые заставляют работать один сустав, ну а вторые - сразу несколько. Поскольку движением в суставе заведует, как правило, одна мышца, то базовое упражнение поневоле включает в работу сразу несколько мышц. Они работают слаженной командой, а потому в базовых движениях вам покоряются огромные веса. При этом ведущая мышца всегда получает львиную долю экстремальной нагрузки. Как бы мы ни старались, но в изолирующем упражнении для той же мышцы подобный вес нам никак не одолеть. Полувековой силовой опыт бодибилдинга доказывает: рост мышц прямо пропорционален весовой нагрузке. Как раз по этой причине базовые упражнения считаются в нашем спорте главными. Изолирующие упражнения всегда недогружают мышцу, а потому не дают впечатляющего результата.

Традиционные подъемы на бицепс -это типичное изолирующее упражнение. Чего от него ждать? Я предлагаю вам серьезное базовое движение -горизонтальные подтягивания. Здесь работают сразу два сустава: локтевой и плечевой. Понятно, что и нагрузка на бицепс возрастет в разы. Штангу заменит вес вашего тела!

Сначала установите гриф тренажера Смита низко - на уровне пояса. Возьмитесь за гриф удобным обратным хватом на ширине плеч. Примите положение виса на прямых руках с опорой ступнями на пол. Мощно подтяните себя к перекладине грифа и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете, остановившись за одно повторение до «отказа». Потом сразу же поднимите гриф на одно деление и снова начинайте упражнение. Меняйте высоту грифа несколько раз, пока не дойдете до полного «отказа» в последнем сете. Всего таких «длинных» сета у вас будет 1-3 (зависит от физической формы). Потом сделайте 4 сета подъемов с гантелями сидя. Поверьте, всего этого вашему бицепсу хватит с лихвой! Он обязательно пойдет в рост! Иначе завтра солнце взойдет за западе...

Помоги себе сам!

Форсированные подтягивания можно сделать и в одиночку!

В бодибилдинге амортизаторы применяют ради того, чтобы сделать упражнение тяжелее. Вспомните приседания со штангой, когда на концы грифа одевают эластичные резиновые ленты. Однако возможен и прямо противоположный вариант, когда амортизаторы «облегчают» движение с отягощением. Нет, они не уменьшают нагрузку, а помогают довести до конца длинный сет.  Откроем вам малоприятный секрет.

Подтягивания в тренажере с противовесом малоэффективны. Под ваши колени (или ступни) тренажер подставляет опору, и это радикально меняет упражнение. Нагрузка на широчайшие мышцы спины катастрофически падает. Чтобы ваша спина всерьез раздалась вширь, требуется без опорный вис на перекладине. В таком случае тело вытягивается в струну, и вся скелетно-мышечная система, потеряв твердую почву под ногами, становится беспомощной. Выручить могут только широчайшие. Лишь они способны подтянуть вас к перекладине (при небольшой помощи сгибателей рук). Таким образом, широчайшие при без опорных подтягиваниях лишаются помощи других мышц и принимают на себя почти 100% нагрузки. (Потому и быстро растут.)

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужны сеты из 10-12 повторений. Однако кому под силу сделать несколько сетов из 10-12 подтягиваний? Ну и как быть?

Выручит амортизатор. Нужно перебросить его через перекладину и прочно соединить концы, образовав петлю. Когда в подтягиваниях вы дойдете до «отказа», согните колени, заведите их в петлю и продолжайте сет. Поддержка амортизатора позволит вам выполнить еще несколько форсированных повторов.

MUSCLES & FITNESS №8, 2011