ДЕЛАЙ ТАК!

Качай пресс по-мужски! Примени тяжелое отягощение!

Первым делом забудьте сказки про то, будто пресс - это некий магический остров посреди остальной мускулатуры, который живет по своим собственным законам. Со всех сторон вам только и твердят, что пресс требует зверского количества повторений. Вранье! Вам нужен тот же самый режим гипертрофии из 8-12 повторений в сете, что и для других мышц, вроде грудных или широчайших. При этом нужно регулярно наращивать вес отягощения. Упражнения с весом тела оставьте девушкам и пенсионерам. Вы верите в жим лежа с одним «пустым» грифом? Точно так не стоит верить сотням «пустых» скручиваний! Мы предлагаем вам классный комплекс, где упражнения с весом выстроены в оптимальной биомеханической последовательности. Это и есть залог вашего успеха! Синергический эффект комплекса растет от одного движения к другому. «Кубики» у вас на прессе не по-детски набухнут уже через пару недель!

ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕСС

классическими сетами из 8-12 повторов! Это самая результативная схема!

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

ГДЕ ТВОИ ЗДОРОВЫЕ ИКРЫ?

Накачать икры как у Катлера очень легко. Серьезно!

Как накачать исполинские икры? Как ни странно, это очень и очень просто. Нужно всего лишь применить самый тяжкий метод тренинга под названием «отдых-пауза». Вот как это делается. Начинаем с жима носками в тренажере для жима ногами. Нагружаем тренажер 2 блинами по 20 кг и делаем 10 повторений. Потом отдыхаем 15 сек. и снова жмем носками до «отказа». Потом еще раз и еще, пока не наберем 0 повторов. Далее добавляем еще пару 20-килограмовых блинов и снова отжимаем те же 30 повторений. Затем прибавляем еще по такому же блину с каждой стороны и опять жмем платформу 30 раз в стиле «отдых-пауза». Однако это только начало. Имея по 3 блина с каждой стороны, пускаемся в обратный путь. Опять жмем платформу те же самые 30 раз. Честно выкладываемся до «отказа» и сбрасываем пару блинов. Переводим дух и снова делаем 30 жимов носками в стиле «отдых-пауза». Потом снова сбрасываем пару блинов и возвращаемся в точку старта. Хотя суммарный рабочий вес упал до 40 кг, вам будет казаться, будто на подвижную платформу сверху взгромоздился Кинг-Конг!

Большая удача, если в финальном третьем мини-сете вы одолеете больше пары повторов. Но опять же это только начало! Через неделю добавьте в комплекс жим носками сидя, и делайте это упражнение по той самой схеме! Кстати, заранее купите себе инвалидную коляску на электрической тяге. Поверьте, другого способа добраться домой после тренировки у вас уже не будет!

ПРИСЕДАЙ ЭФФЕКТИВНО!

Купи пару амортизаторов, и рост массы станет реактивным!

Приседания принято называть лучшим базовым упражнением по той простой причине, что оно растит не только массу ног, но и всего тела. Да-да, только дилетанты считают, будто приседами качают ноги. Ну а на самом деле, приседания - это заглавное «массонаборное» упражнение в арсенале культуриста. Но! Стоит вспомнить, что приседы перекочевали в наш спорт из тяжелой атлетики. Там с помощью этого упражнения развивают взрывную силу. Между тем, нам, культуристам, от приседаний нужна максимальная гипертрофия.

Если так, то давно пора внести в движение полезную поправку. Наука доказала, что в интересах быстрого увеличения мышечной массы мышцы не должны получать никакой передышки в течение сета. Другими словами, напряжение мышцы не должно прерываться даже на одну наносекунду! Между тем, у приседов есть одно «слабое» место. Вы распрямляетесь, и штанга какое-то время «отдыхает» на ваших плечах. Ее вес принимает на себя ваш скелет, зато мускулатура полностью «выключается» из работы.

Есть только один способ помочь: на концы грифа нужно прицепить эластичные амортизаторы. В верхней точке приседа они заставят штангу агрессивно давить на ваши плечи. Под действием умноженного веса штанги ваше тело попытается "сложиться" на манер перочинного ножа, ну а мышцам придется изо всех сил сопротивляться. Передышки между повторами уже не получится. Что в результате? Отдача приседаний возрастет многократно!

MUSCLES & FITNESS №7, 2011