САМОЕ ГЛАВНОЕ!

Самое важное упражнение для спины - это подтягивания. Если ты спросил «почему?», значит, плохо знаком с анатомией! Смотри, у широчайших есть верх и низ. Так вот, в жизни работает обычно только вверх мышцы, а низ - это что-то вроде огнетушителя на стене. Только на крайний случай! Ну а теперь заруби у себя на носу: все тяги, известные миру, объективно короткие, с ограниченной амплитудой! Они толком нагружают только верх широчайших! Подтягивания -это самая ДЛИ-И-И-ИННАЯ тяга на свете! А потому неописуемо тяжелая! Если не согласен, иди и подтянись хотя бы 12 раз! Только подтягивания заставляют работать широчайшие сверху донизу! По этой причине данное упражнение для тебя номер ОДИН!

 

ШИРОЧАЙШИЕ ШИРЕ!

Чтобы спина стала необъятной, бомби ее по науке!

 

Итак, кроме подтягиваний ни одна тяга не умеет разом действовать на верх и низ широчайших. Каждая тяга нагружает только одну область. Так что лучше качать широчайшие дважды в неделю, прицельно нокаутируя то низ, то верх. Подтягивания - это основное упражнение в каждом комплексе, но стоит оно в списке вторым. Первым идет тяговое движение, которое нацелено на какую-то одну часть широчайших. В результате она утомляется, и во время подтягиваний испытывает прямо таки зверскую нагрузку. Получится, что вместо подтягиваний мы имеем два упражнения с разным акцентом.

Остальные упражнения - это десерт. Они нагружают ту область, которая в этот день не в фокусе.

В течение всего срока программы (4-6 недель) сбросьте газ в тренинге груди. Как-никак, грудные - это антагонисты мышц спины. Они сводят плечи, тогда как вы, обливаясь потом, пытаетесь развести их шире. Тренинг бицепсов вообще забросьте. Тяги нагружают их выше крыши, причем, дважды в неделю. Ногами тоже можно пренебречь. Приседания здорово перегружают поясницу, между тем, каменная поясница предопределяет успех любой тяги.

Финальные рабочие веса обязательно впишите в тренировочный дневник. Через 2-3 месяца повторите раскачку широчайших, но к прежним рекордным весам сразу же прибавьте 1,5-2,5 кг!
СПИНА: СУПЕРТРЕНИНГ
День Упражнения Сеты Повторы Отдых
1 Верхняя область
  Широкая тяга к поясу сидя на блоке 4 8 2 мин
  Подтягивания 4 8 2 мин
  Тяга одной рукой на блоке 4 8 2 мин
  Тяга прямыми руками 4 12 2 мин
2 Нижняя область
  Тяга прямыми руками 4 12 2 мин
  Подтягивания 4 12 2 мин
  Широкая тяга к поясу сидя на блоке 4 12 2 мин
  Тяга одной рукой на блоке 4 8 2 мин

Если заданное число повторов у вас не выходит, делайте упражнение в тренажере с противовесом или поначалу замените верхней тягой на блоке.

 Тяните рукоять книзу в течение 2 секунд; обратная фаза занимает 4 секунды.

В последних 2 сетах выполните 1-2 дроп-сета.

ЗАЙДИ СБОКУ!

Как «подковать» трицепс? Оказывается, это легко!

НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙТЕ ВЕСОМ, ИНАЧЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРЕВРАТИТСЯ

В БОРЬБУ ЗА УДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ.

КОГДА ОСВОИТЕ ПРИЛИЧНЫЙ ВЕС,

ПРИМИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ НА СКАМЬЕ С КОРОТКОЙ ПРЯМОЙ СПИНКОЙ.

ИЗМЕНЕНИЕ ПОЗИЦИИ ПОМОЖЕТ

ВАМ СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ

ЕЩЕ БОЛЕЕ ПРИЦЕЛЬНЫМ.

 

Для новичков лишний раз поясним, что трицепс состоит из трех пучков, и один из них, латеральный (т.е. боковой), покрывает внешнюю поверхность руки и вдобавок причудливо изогнут на манер лошадиной подковы. Сам по себе он невелик и больше ассистирует двум другим пучкам, более массивным. Тем не менее, его объем и прорисовка как раз и являются индикатором серьезного отношения к накачке. Мощная «подкова» выдает то внимание к мелочам, которое и отличает чайника от опытного бойца.

Сразу следует охладить пыл иных энтузиастов: тяжелой работой боковой пучок не пробить. Как-никак, во всех упражнениях он выступает в роли скромного ассистента. Однако есть на свете одно редкое упражнение, которое прицельно нагружает именно боковой пучок. Называется оно диагональное разгибание одной рукой.

Движение напоминает жим книзу на блоке одной рукой, однако выжимать рукоять приходится не строго вниз, а по наклонной траектории, стоя к блоку боком.

Возьмите себе на заметку, трицепс -одна из самых непредсказуемых мышц. Работу пучков определяют наследственные особенности плечевого пояса, в частности, обычная в наши дни сутулость. Может так оказаться, что разные упражнения укладывают нагрузку в один и тот же пучок, чаще средний.

Однако диагональные разгибания вас не подведут. Длинный и средний (медиальный) пучки наиболее сильны, когда вектор нагрузки строго вертикален. Стоит вам расположить локоть под углом 45 градусов, как они теряют мощность и вынуждены перепоручить нагрузку боковому пучку.

Поменяйте канатную рукоять на обычную, и вы лишите упражнение всякого смысла. Изменение положения кисти переносит всю нагрузку на средний пучок, а боковой, наоборот,  выключается из работы.
ТРИЦЕПС СО ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЙ!
Упражнения Сеты Повторы Отдых
Узкий жим лежа 3-4 8-10 2-3 мин
Разгибания рук с гантелей из-за головы 3-4 8-10 2-3 мин
Диагональные разгибания одной рукой 3-4 10-15 на руку 1 мин
 

ПЛЕЧИ ПО-ХИТРОМУ

Быстро расширить плечи вам поможет анатомия.

ТВОЯ ЦЕЛЬ?

Допустим, вам нужно солидно расширить плечи, а времени совсем в обрез. Как тут быть? Примените нашу уникальную блиц-программу раскачки дельтовидных мышц. Тех самых, что лежат у вас на плечах. Если они станут больше, то и плечи, ясное дело, расширятся. Почему программа гарантированно сработает? Да потому, что у нее есть один убойный секрет!

 

Вы будет удивлены, но ваши плечевые суставы, буквально, висят в воздухе. Точнее, висят на двух треугольных мышечных лоскутах, широким основанием «приваренных» к позвоночному столбу. Называются эти мышцы трапециевидными. Верхние углы треугольников «заправлены» вам сзади под череп, а острые вершины растянуты в стороны и входят в плечевые суставы. Обе мышцы играют роль эластичной задней опоры для наших плеч. Ну а спереди сложные механизмы плечевых суставов подвешены на мышцах шеи.

Ну а теперь встаньте перед зеркалом и посмотрите на свои плечи. Видите, какие они покатые? Но только потому, что тонус мышц, на которых они «висят», ослаблен. Если накачать трапеции и мышцы шеи, то линия плеч поднимется до горизонтали. Если в школе вы были в ладах с математикой, то легко поймете, что подобный подъем радиуса круга принесет вам прибавку ширины не менее 2 см. И это только на одно плечо!

При этом мы будем истово качать дельты и сумеем набросить еще полтора-два сантиметра в объеме каждой. В итоге к общей ширине плеч мы добавим минимум 6-8 см. Прежний пиджак на вас точно уже не налезет.

За работу!

ДЕЛЬТЫ: ПО КРУГУ
Упражнения Повторы
Шраги со штангой 10
Тяга к подбородку 10
трисет  
Подъемы гантелей в наклоне 8
Подъемы гантелей в стороны 8
Подъемы гантелей перед собой 8
Подъемы головы в 4 направлениях по 10
 

ГРУДНЫЕ "С НАТЯЖКОЙ"

Чтобы взорвать грудные мышцы, примени инновационный инвентарь!

Вы, конечно же, слышали, что «быстрые» волокна растут куда быстрее «медленных». Пора проверить это научный постулат на себе. Начнем с тех мышц, которые наверняка пользуются вашим пристрастным отношением, с грудных.

Будьте уверены, контраст с обычным тренингом будет шокирующим! Впрочем, на то она и наука, чтобы удивлять!

Итак, нашим заглавным упражнением так и останется жим лежа. Но с одной поправкой. Мы прицепим к грифу амортизаторы. Раньше вы боялись делать толчковый жим с груди, нагружающий «быстрые» волокна. Оно и понятно. Штанга вполне могла обрести первую космическую скорость и отправиться в бесконтрольный полет. Зато с амортизаторами опасаться нечего. Они надежно останавливают самолеты на авианосцах и уж тем более справятся со штангой.

Первым делом поместим штангу в силовую раму и нагрузим ее весом, равным 60% от 1РМ. Дальше за концы грифа нужно зацепить амортизаторы, которые в сумме добавляют штанге не более 10 кг.

Снимите штангу со стоек и опустите на грудь. Далее мощнейшим движением «оттолкнитесь» от грифа! Вы привыкли к тому, что в результате резкого толчка штанга обретает инерцию и словно легчает. Однако тут все будет наоборот. Толчок утратит былую молниеносность и впервые станет протяженным. Вам придется изо всех сил толкать штангу до тех пор, пока она не окажется в верхней точке амплитуды. Больше того, сопротивление штанги будет нарастать!

Как вы сами убедитесь, несколько повторов с тугим амортизатором стоят целого сета в прежней манере. Потому ваши грудные и взорвутся!

Раньше они попросту не видели настоящей работы!

ГРУДЬ: КОМПЛЕКС С АМОРТИЗАТОРОМ
Упражнения Сеты Повторы Отдых
Жим лежа с амортизатором 5 5 1 мин
Жим гантелей головой вниз 3 10 1 мин
Кроссоверы 3 15 1 мин
Отжимания   30  
 

 

MUSCLES & FITNESS №6, 2011