ВЕРНЫЙ ПОДХОД

Руки чемпиона... В чем секрет? Новички полагают, будто самое главное -это покруче раскачать бицепс. Как бы не так! Две трети мышечного объема верхних конечностей приходится на трицепсы. От природы эти мышцы вдвое больше бицепсов, потому и качать их следует вдвое усерднее. И не только ради «косметического» эффекта! Трицепсы активно ассистируют грудным мышцам в жимах лежа. Так что без исполинских трицепсов не бывает исполинской груди. Борьба за гигантский размер трицепса обернется сторицей. Сами знаете правило: чем мышца больше, тем она сильнее

ДЕЛАЙ ТАК

Прицельный тренинг трицепсов не прост!

Если вам остро не повезло с трицепсами, прежняя схема Сплита, когда вы качали их только раз в неделю, не годится. Мы будем нагружать трицепсы дважды за недельный цикл.

Памятуя о том, что трицепсы активно участвуют в жимах лежа, накал тренинга грудных мы существенно понизим. Такова стратегия приоритета: до поры до времени грудные придется задвинуть в дальний угол.

Первый раз мы будем качать трицепсы вместе со спиной. Многие советуют «спаривать» трицепсы с грудными, поскольку жимы лежа ставятся для разгибателей рук, своего рода, мощной разминкой. Но это «кухонная» логика. На деле все куда сложнее.

Тяжелые тяги попутно активизируют бицепсы. Поскольку эти мышцы на равных со спиной участвуют в постановке вами силовых рекордов, то мощь нервных токов, посылаемых в них ЦНС, становится пиковой. Мощнейшая иннервация бицепсов в силу рефлекторной связи возбуждает и трицепсы. А это куда важнее, чем попросту наполнить их кровью! Как раз этот физиологический феномен и поможет нам прокачать их больше, чем на 100%! Тем более, что они остаются «свежими»! Ну а грудные жимы неизбежно вгонят трицепсы в глубокую усталость...

Вторую тренировку планируйте в «ножной» день. Не останется сил? Не спешите! Речь о голом «пампинге»! Никаких крайностей с весами!

Чередуйте эти две тренировки месяц-полтора, пока продолжается рост рабочих весов в базовом узком жиме лежа. Как только вес штанги встал, бросайте тренинг. Дальше мочалить трицепсы нет никакого резона! Анаболический потенциал программы исчерпан!

ТРИЦЕПС: ПРОГРАММА
День Упражнения Сеты Повторы Отдых
1 Отжимания на брусьях с весом 4 8 2 мин
  Узкий жим лежа 4 10 2 мин
  Разгибания одной рукой из-за головы с гантелей 3 12 90 сек
  Жим книзу 3 10 90 сек
2 Узкий жим лежа

в суперсете

 3 8 90 сек
  Узкие отжимания от пола 3 до отказа 2 мин
  Французский жим лежа 4 10 2 мин
  Жим книзу 1 4 12 2 90 сек
1 Используйте короткую прямую рукоять

2 В последнем сете сделайте дроп-сет из 1-2 ступеней до отказа.

ТАЙНЫЙ СЕКРЕТ

Как обзавестись сильным прессом? Ответ знают лесорубы!

ПЕРВЫМ ДЕЛОМ КАЧАЙ ПРЕСС! МАССА ПРИЛОЖИТСЯ!

Боксеру нужны крепкие кулаки, ну а бодибилдинг имеет свою специфику: атлету требуется очень сильный пресс. Сеты обычно длятся до 40 секунд, и все это время атлет удерживает тело в статической позиции. Понятно, что роль главной стабилизирующей мышечной группы тела (пресса) становится ключевой. Новички обо всем этом, как правило, не догадываются и наивно считают, будто от пресса им нужны одни лишь «кубики». Между тем, силовой атлет остро нуждается в т.н. функциональной силе пресса, когда все мышцы живота работают слаженно, образуя вокруг талии (вместе с мышцами поясницы) тугой мышечный корсет. Причем, скручиваниями делу не поможешь. Это упражнение прицельно действует на фронтальную прямую мышцу живота, оставляя без работы боковые косые мышцы.

Как научить мышцы живота рабо­тать одной дружной командой? Для этого нужны совсем другие упражне­ния, которые выполняются в динами­ческом стиле. К примеру, броски утя­желенного мяча на дальность.

Впрочем, пресс силового атлета в течение тренировки напряжен, главным образом, статически. Он не только стабилизирует стойку, но и помогает спортсмену удерживать равновесие, ведь жимы и тяги сопровождаются изменением центра тяжести тела.

Вот тут лучшим подспорьем становится упражнение «дровосек». Оно имитирует диагональное рубящее движение, как будто вы наносите удар топором по стволу дерева. Движение не сводится к одному повороту корпуса. Вдобавок оно сопровождается силовым наклоном, а потому заставляет работать абсолютно все мышцы живота, как прямую мышцу, так и оба слоя косых мышц.

Впрочем, культуристу этого мало. Следует встать на одно колено и тем самым лишить тело устойчивости. Благодаря изменению традиционной стойки (обычно упражнение выполняют стоя) пресс получает новую задачу - во что бы то ни стало сохранить равновесие и не дать атлету опрокинуться на бок. Такая поправка превращает движение в прицельный инструмент тренинга. В итоге вы получите мощный пресс, который успешно справляется с задачей стабилизации стойки в течение долгой силовой тренировки.

  

РУМЫНСКАЯ СТАН0ВАЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Нет бицепсов бедер? Попробуй «живой» вариант становой тяги!

  

ВЫПОЛНЕНИЕ

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Штангу держите в прямой руке у боковой поверхности бедра.

Чуть согните колени, а затем перенесите вес тела на одну ногу. Другую ногу приподнимите и удерживайте на весу над полом.

Медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Безопорную ногу распрямите и отведите назад. Опустите штангу к полу. При этом безопорную ногу поднимите, чтобы она образовала с позвоночником прямую линию.

Медленно распрямитесь, повторив движение в обратном порядке. Выполните все повторы для одной ноги, затем поменяйте ноги Штангу возьмите другой рукой.

 

СОВЕТЫ

Первым делом освойте это упражнение, стоя на двух ногах. Далее переходите на односторонний вариант. Если упражнение никак не выходит, вместо штанги примените гантель.

Держите спину прямо. Если вы будете круглить спину, нагрузка сместится с мышц задней поверхности бедра на мышцы поясницы. Это угрожает травмой.

Распрямляйтесь медленно.

Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе риск травмы поясницы. Выполняйте повторы в мерном темпе.

Помните, что в упражнении должны работать разноименные конечности. Это и делает упражнение по-настоящему трудным.

БРОСОК К РЕКОРДУ

СУПЕРСОВЕТ:

Допустим, вам нужна взрывная реакция. Понятно, что традиционные упражнения с тяжестями вам ничем не помогут. Как быть? Примените утяжеленный мяч!

Вообще-то, силовые упражнения во взрывном стиле тоже развивают скорость реакции. Однако эксперты не рекомендуют свободные веса. Выполняя тот же скоростной жим лежа, спортсмен подсознательно боится потерять контроль над снарядом. Это ограничивает мощность мышечного усилия. Подобной опасности нет с утяжеленным мячом. Он позволяет атлету выложиться на все 100%!

Вам потребуется медицинский мяч весом 3-12 кг. Тренировка сводится к экстремально мощным броскам мяча на дальность. Такие броски учат мускулатуру оптимизировать работу всех мышечных слоев. К тому же броски требуют молниеносного одномоментного сокращения мускулатуры. Чем оно сильнее, тем выше прыжки, мощнее удары и лучше реакция...

При этом нужно помнить, что работа с мячом не должна копировать аэробную тренировку. Нельзя доводить себя до крайнего истощения и задыхаться.

 Ваша задача состоит «всего лишь» в том, чтобы швырнуть утяжеленный мяч как можно дальше! Делайте в сете не больше 10 повторов. Между сетами отдыхайте не менее 2-3 минут. Не затягивайте тренировку дольше получаса.

Вес мяча соизмеряйте с возможностями своего тела. Слишком тяжелый мяч только повредит делу. Оптимальную тяжесть мяча определяют так. Отмеряйте дистанцию, равную 10-15 метрам. Встаньте в начало дистанции и обеими руками вытолкните мяч от груди. Если мяч достиг конца дистанции, используйте его вес, как точку отсчета. Отыщите мяч, который тяжелее на 1-2,5 кг и начинайте с ним работу.

Все броски выполняются двумя руками в баскетбольном стиле. Практикуют также броски прямыми руками вперед, за голову и вбок. Выталкивания мяча одной рукой в стиле метания ядра бесполезны. Такие броски ограничивают участие в движении мышц корпуса.

 

 

MUSCLES & FITNESS №5, 2011