СДЕЛАЙ СЕБЯ ШИРЕ!

Как известно, «быстрые» волокна куда скорее наращивают свой поперечник. Однако в любительском бодибилдинге это мало кто знает, а потому любители повально тренируются в неспешном темпе. Мы предлагаем вам совершить прорыв в развитии плечевого пояса за счет «взрывного стиля», который в той же повальной мере распространен среди профессионалов. В основу программы положены несколько видов жимов стоя. Догадались, почему? В отличие от жимов сидя, они сами собой провоцируют на взрывное выталкивание веса. Впервые ваш тренинг дельт будет «заточен» под «быстрые» волокна, которые не только молниеносно сокращаются, но и быстро растут.

ВАШ ВОПРОС:

Стоит ли применять канатную рукоять в жимах книзу? Или прямая короткая рукоять лучше?

Жесткая фиксация кистей на прямой рукояти означает такую же строгую фиксацию нагрузки на узком участке трицепса. Таким образом, применение рукояти в жимах книзу программирует крайне однообразное воздействие упражнения. Полезно ли это? Конечно, нет, ведь трицепсы состоят из трех мышечных пучков. Нагрузку примет на себя тот пучок, которому это анатомически удобнее, а другим поневоле придется отдыхать. Канатная рукоять куда полезнее. Она по определению делает невозможной стабилизацию кистей, а потому трицепсы никак не могут приноровиться к упражнению. В итоге все три пучка вынуждены трудиться на равных, подстраховывая друг друга. Так что активация трицепсов с канатной рукоятью получается более полной.

ВАШ ВОПРОС:

Нужно ли культуристу применять тяжелоатлетический пояс? Широкие силовые пояса, туго перетягивающие талию, испокон века применяют штангисты и пауэрлифтеры в разовых рекордных повторах. Считалось, что жесткий корсет поможет уберечь позвонки от травмы - опасного смещения, ведущего к грыже межпозвоночных дисков и болезненному ущемлению нервных окончаний. Однако медицинские исследования последнего времени показали, что в деле профилактики травм позвоночника тяжелоатлетические пояса абсолютно беспомощны. Травмы такого рода вызваны генетической предрасположенностью или являются результатом грубого нарушения правильной техники упражнений. Понятно, что в обоих случаях пояс ничем помочь не может.

ШИРОКАЯ ТЯГА СИДЯ

Данное упражнение исключительно быстр! расширит твою спину!

ВЫПОЛНЕНИЕ

Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.

Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.

Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.

Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

СОВЕТЫ

Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. У широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?

Держите ГОЛОВУ Прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.

Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу - это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

ВЗОРВИ РУКИ!

Ученые отыскали лучшее оборудование для пампинга!

СУПЕРСОВЕТ:

Спортивная наука достоверно установила, что после тяжелых базовых упражнений мышцы нужно мощно «промыть» кровью. Другими словами, завершать тренинг рук следует зверским пампингом. Наука подсказывает единственно верное решение: примените... амортизаторы.

С помощью амортизаторов вам предстоит выполнять подъемы на бицепс и жим книзу для трицепса. Не проще ли воспользоваться гантелями, которые всегда под рукой, а второе упражнение сделать на верхнем блоке? Нет и еще раз нет! Секрет в том, что финишный пампинг должен быть... взрывным. И это главное условие быстрого роста!

Сравнительные эксперименты показали, что традиционный пампинг, когда вы быстро подкидываете легкие гантельки, заставляет ваш бицепс работать только на 30% своей потенциальной мощности. Зато взрывные повторы (с тем же весом!) активизируют его на 70%! Да вот незадача: взрывного стиля с небольшими гантелями не получается по анатомическим причинам. Резкое сгибание локтя тут же отправляет гантель в полет, полностью освобождая бицепс от работы. Ну а взрывным жимам книзу мешает конструкция тренажера. Пару раз рваните вниз рукоять на тросе, и вас сразу же выведут из тренажерного зала под руки.

Вдобавок наука категорически против взрывного пампинга с отягощением. Дело в том, что всякий вес имеет т.н. «инерционную массу». Вспомните силовиков, тянущих на тросе многотонные грузовики. Самое сложное в состязании - стронуть огромный трак с места.

В момент рывкового воздействия на инерционную массу гантели в связках локтевых суставов возникает короткая, как вспышка, экстремальная перегрузка. Она вряд ли повредит вашим локтям, если в сете 6-8 повторов, однако когда счет повторений идет на сотни, травма гарантирована. Зато амортизаторы полностью безопасны! Просто потому, что у них нет никакой массы. Так что без опаски долбите оба упражнения, пока локти не перестанут сгибаться!

Амортизаторы - уникальный тренировочный инструмент, допускающий самый быстрый темп упражнения без всякого риска для локтей! К тому же сопротивление амортизаторов в обе стороны меняется плавно, обеспечивая мышцам рук одинаково мощную нагрузку на любом участке амплитуды.

Итак, купите амортизаторы и в путь!

MUSCLE & FITNESS №5, 2010