|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
У широкой спины имеется, на удивление, простой секрет
Выполняя тяговые упражнения, обязательно применяйте кистевые ремни. Они помогут вам повысить рабочие веса на 10-15%. Как накачать спину исполинской ширины? Кое-кто посоветует делать тяжелую базу: становую тягу, да в придачу тягу штангу к поясу в наклоне. Ошибка! Ширину спине задают парные широчайшие мышцы по обе стороны от позвоночника. Чем они массивнее, тем внушительнее ваш вид сзади. Вот вам и ответ: лупите по широчайшим изо всех сил! И не разменивайтесь на базовые упражнения, которые если что-то и растят, то «толщину» мускулатуры спины. Ну а ваша задача совсем иная: добиться запредельной ширины широчайших мышц. Если так, то комплекс в день тренинга спины нужно составить из упражнений, которые нацелены только на эти мышцы. Причем, начать нужно с прославленного трисета на верхнем блоке. Не меняя веса отягощения, сделайте одну за другой широкую тягу за голову, широкую тягу к груди и тягу обратным хватом. Многие любители жалуются, что они никак не могут прочувствовать работу мышц спины. Так вот, после тройки таких бомбовых трисетов каждый почувствует свои широчайшие! По крайней мере, на следующий день! Выберите отягощение, с которым сможете сделать в тяге за голову 12-15 повторов. Другие две тяги анатомически более комфортны и требуют большей весовой нагрузки, но переставлять штыри недосуг. Так что в обоих упражнениях вам предстоит с тем же весом честно дойти до абсолютного мышечного «отказа». Вдобавок после «отказа» в тяге обратным хватом нужно попытаться сделать частичный повтор хотя бы на пару сантиметров! Занавес! После короткого антракта приступайте ко второму отделению. Здесь все без затей. Упражнения следуют одно за другим по списку. От вас требуется обычная добросовестная работа. Думаете, это все? Как бы ни так! Когда освоите выполнение тягового трисета на верхнем блоке на пять с плюсом, придет пора включить верхнюю передачу. Все перечисленные в комплексе упражнения, от стартовой тяги за голову до финальной тяги прямыми руками, далее выполняйте в стиле одного гигантского сета (серии).
Тренинг дома ничуть не хуже!
Предлагаемый нами домашний комплекс вдвойне удобен тем, что не требует иного инвентаря, кроме гантельной пары. Разве что нужен резиновый коврик на пол. Недельная программа рассчитана на 2 тренировки, однако если у вас хватает времени и сил, то можно добавить еще и третью тренировку в неделю. Качаться вы будете по циклической схеме. Первые 2 недели цикла выполняйте упражнения обычным порядком: сделав все сеты одного упражнения, минуту передохните и беритесь за следующее... Потом перейдите на круговой режим тренинга. Делайте по одному сету каждого упражнения друг за другом без отдыха. Такой «круг» повторите 3 раза. Круговой тренинг длится 1-2 недели, причем, конкретная продолжительность этапа зависит от количества жира на вашем теле. Если вы успели набрать лишний вес, качайтесь по кругу все 2 недели. Если же вы довольны своим рельефом, то сократите срок этапа до 7 дней. За точку отсчета примите вес гантелей, с которыми вы можете сделать 20 повторов тяги к поясу в наклоне до «отказа». Другое дело, что при этом до самого последнего повтора нужно соблюдать верную технику - удерживать неподвижную спину идеально прямой. Повторы с круглой спиной, да еще с «кивком» корпуса не засчитываются! Итак, перво-наперво гантели нужно поставить на полу в линию немного шире плеч и принять на них положение упора на прямых руках для отжиманий. При этом ступни следует поставить на сиденье стула. Из такой позиции сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Данное упражнение копирует жим лежа со штангой, но только выполняемый «наоборот», когда весовой нагрузкой служит ваше собственное тело. Далее сделайте тягу гантелей к поясу согнувшись, а потом крайне эффективные скручивания с весом над головой. Последнее движение носит комплексный характер и нагружает не только пресс, но и мышцы плечевого пояса. Завершает комплекс рывок с гантелями. Поначалу делайте упражнение одной рукой, копируя классический рывок с гирей. Когда доведете движение до автоматизма, начинайте освоение рывка обеими руками. Секрет комплекса в том, что он составлен из упражнений, которые нагружают большие мышечные массивы. В итоге без работы не останется ни одна мышца туловища, ну а рывок заставит напряженно трудиться даже ваши ноги!
Наука уверяет, что от блочного тренажера следует отказаться!
Вы, конечно же, знаете упражнение под названием «скручивания стоя». Его выполняют на верхнем блоке. По мнению многих, движение является очень эффективным. Тем более, что тренажер обеспечивает выверенное ступенчатое повышение нагрузки. Достаточно переставить штырь на один-два разновеса ниже. Между тем, данное упражнение может стать куда более продуктивным, если вы поменяете блочный тренажер на «несерьезный» амортизатор. Поверить в такое трудно, ведь рост мускулатуры зависит от величины рабочего веса: чем он больше, тем лучше. Ну а какую нагрузку может дать прессу амортизатор, особенно в сравнении с блоком, где разновесы в сумме могут весить до 80 кг? Однако тренинг пресса не подчиняется линейной логике. Это исключительно выносливая мышечная группа, привычная к долгим статическим нагрузкам. Большим весом пресс никак не удивить. Зато работа на скорость будет прессу в диковинку. Как-никак, наша повседневная жизнь течет в пассивном режиме. В отличие от предков-приматов мы не скачем по ветвям деревьев, а просиживаем свой рабочий день за офисным столом. В итоге «быстрые» волокна пресса впадают в безнадежную летаргию. Между тем, именно быстрые волокна обладают самым большим потенциалом роста, а вовсе не «медленные», которые мы привычно нагружаем сотнями скручиваний, в том числе и стоя на блоке. Так что, если вы хотите поскорее обзавестись «кубиками» на животе, вам нужен быстрый динамичный темп движений. Стартовать вам следует стремительным рывковым усилием, но разве такая манера скручиваний возможна на блочном тренажере? Вот тут вас и выручит амортизатор! Достаточно перекинуть его через перекладину над головой, и вы получаете предельно безопасный инструмент для прицельного тренинга «быстрых» волокон! Дорога к самым эффективным «скоростным» скручиваниям перед вами открыта!
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
