ПО КРУГУ!

Сегодня в бодибилдинге царствует метод сплита, когда вы тренируете мышцы по строгому расписанию. Сегодня спину, завтра - грудь... Данная схема приносит самую большую прибавку массы в долгосрочной перспективе. Однако если вам требуется быстро преобразить себя, например, в канун отпуска на морском пляже, то сплит-тренировки не годятся. Быстрее всего растит мускулатуру круговой тренинг, когда вы нагружаете все мышцы разом. Данный факт установлен методом сравнительного научного эксперимента, и споры тут неуместны.

ГАРАНТИЯ!

Примени ударный вариант кругового тренинга. И выиграй супер фигуру!

Круговой тренинг даст вам бомбовую прибавку общей массы, однако по своему действию он похож на авиационные пороховые ускорители. Те действуют всего несколько секунд, ну а круговые тренировки - месяц-полтора, не дольше. Тем не менее, круговой тренинг никто и не думает сбрасывать со счетов. В большом спорте он остается лучшим средством быстрого набора формы перед соревновательным сезоном, и ничего равного ему пока не придумано.

Классическая круговая схема такова. Вы делаете по сету каждого упражнения от начала до конца списка. Это и называется «кругом». Впрочем, зачем тренироваться по старинке? Мы предлагаем вам совсем другой, суперсовременный вариант прежних «кругов», который куда более эффективен!

Упражнения на все мышцы тела следует объединить попарно и выполнять в стиле суперсета, т.е. без перерыва на отдых. Пары следуют друг за другом до финала «круга». Всего таких «кругов» у вас будет четыре. Трениро­вочные веса от одного «круга» к друго­му снижаются, зато число повторов в сетах растет. Одновременно удлиняется и отдых между парами упражнений.

Как известно, мышцы растит большой объем тренинга, ну а здесь за тренировку вам предстоит выполнить 680 повторений!

Супер результат гарантирован!

МОЩНЫЙ ПРЕСС

Инновационная методика тренинга прямой мышцы живота прорежет вам «кубики» за пару недель!

В жизни все мышцы талии, включая прямую мышцу живота, работают одной слаженной командой. Что же касается популярных скручиваний, то они заставляют прямую мышцу трудиться изолированно. С точки зрения мышечной физиологии это делает скручивания глубоко противоестественным упражнением. В итоге привычные нервные связи между мозгом и мышечным корсетом талии нарушаются. Мозг попросту теряется, и посылает в прямую мышцу заведомо ослабленный сигнал. Откуда взяться «кубикам»?

Вы будете удивлены, но классный пресс вы получите исключительно быстро с помощью пары функциональных упражнений с утяжеленным мячом. Такие движения заставляют прямую мышцу напрягаться, действительно, на все 100%!

Вот первое упражнение. Встаньте перед стеной и опуститесь в полуприсед, удерживая утяжеленный мяч между ног у пола. Рывком распрямитесь и мощно швырните мяч об стену. Удар должен получиться пушечным, чтобы мяч отрекошетировал от стены и вернулся к вашим ногам.

Возможен и другой вариант, когда вы встаете напротив партнера и швыряете мяч на дальность. Потом он бросает вам мяч обратно.

Второе упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, удерживая мяч прямыми руками над головой. За счет мощнейшего рывкового движения всем телом грохните мячом об пол, как можно сильнее. Поскольку в упражнении участвуют ноги, конечная позиция является полуприседом.

Сначала делайте в сете 25-30 повторов, потом возьмите более тяжелый мяч и сократите число повторений до 10-15-ти. Делайте упражнения одно за другим или поочередно в течение 25-30 минут. Тренируйтесь через день или ежедневно.

Вы будете удивлены, но «кубики» появятся на вашем животе уже к исходу второй недели. Без скручиваний!

  

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Накачай себе мощные трапеции в стиле Джея Катлера!

  

ВЫПОЛНЕНИЕ

 

Установите штангу на низкие стойки на высоте середины ваших бедер. Встаньте близко к грифу. Ноги поставьте на ширину плеч.

Наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь в духе становой тяги.

Изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи строго кверху как можно выше.

Без остановки подчеркнуто медленно опустите плечи книзу. Когда штанга вернется в исходное положение у бедер, остановитесь. Переведите дыхание и сделайте новый повтор.

По окончании сета опустите штангу на стойки и распрямитесь.

 

СОВЕТЫ

 

В течение всего повтора

держите голову прямо. Не опускайте  голову вниз и, тем более, не упирайте подбородок в грудь.

Если штанга будет слишком тяжелой, вам придется делать шраги быстро. В итоге пиковое напряжение трапеций станет мимолетным и не обеспечит должной стимуляции рост Подберите такой вес, с которым подъем плеч будет занимать 2-3 секунды. Опускайте плечи 4 секунды.

Возвращайте штангу на стойки под полным ментальным контролем. Как-никак движение напоминает становую тягу и может травмировать вам поясницу.

Всякий раз старайтесь поднять плечи как можно выше.

ДЕНЕЖНЫЙ ВОПРОС

Если вы - совсем зеленый новичок, не спешите тратить деньги на фитнес-клуб!

СУПЕРСОВЕТ:

Если вы задумали купить абонемент в фитнес-клуб, не спешите. У вас есть повод сэкономить. Первые полтора-два месяца уходят на обретение стартовой физической формы. Однако таким тренировкам тяжести только мешают. Тренироваться нужно с весом тела. Если так, то зачем тратить деньги на занятия в клубе?

Новичкам обычно неизвестно, что львиная прибавка тренировочных весов в упражнениях происходит не столько потому, что их мышцы делаются сильнее, сколько из-за того, что мышцы учатся работать слаженно. Как раз поэтому даже маститые тяжелоатлеты в течение тренировки многократно повторяют базовые движения с небольшим весом. Тем самым они совершенствуют и без того образцовую мышечную координацию. Тренированный спортсмен, пришедший в бодибилдинг из другого вида спорта, легко обучается силовым движениям. Однако рассогласованность мышц у большинства начинающих столь велика, что браться за тяжести им попросту опасно. Сначала следует развить общую координацию мускулатуры, причем, лучшими тут будут упражнения с весом тела. (Вспом­ните цирковую ловкость гимнастов!)

Прежде рекомендуем вам обзавестись домашним турником. Однако по окончании курса вам не придется отправлять его на свалку. Турник - обязательная принадлежность жилища культуриста. В течение дня полезно раз-другой подтянуться. Подтягивания помогут вам бороться с сутулостью, которой угрожают перекачанные грудные, и обеспечат плечам атлетическую ширину.

Впрочем, вернемся к нашему комплексу. Вам предстоят отжимания, под­тягивания, приседания, прыжки в упоре и упражнение под названием «доска». Делайте движения через день, а потом и ежедневно. Когда сумеете уверенно отжаться от пола 25-30 раз и начнете легко выполнять десяток подтягиваний, вот тогда отправляйтесь в фитнес-клуб. Дальше ваши деньги будут потрачены с пользой.

 

MUSCLES & FITNESS №4, 2011