ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - становая тяга, приседы и жимы лежа. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседов у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседов. Из многих...»

 

ОБЫКНОВЕННОЕ ЧУДО!

В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие.

Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением -от становой до жима лежа.

Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.

Так что о бицепсе не беспокойтесь, Ваши руки будут такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.

Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями.

Запомните схему сетов. В заглавных приседах со штангой на плечах делай­те 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.

И еще. Не практикуйте в приседах «отказ»! Останавливайте сет за мгно­вение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможение.

НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ
Упражнения Сеты/Повторы Отдых
Приседания 1 6/6,12,6,12,8,8 2-3 мин
Передние приседы 3/8 2-3 мин
Выпады со штангой 3/12 на ногу 2-3 мин
в суперсете    
Приседы без отягощения 3/12 3 мин
1В двух последних сетах примените узкую, а затем  широкую стойку

HE УПУСТИ МЕЛОЧИ!

Значение малых мышц не отвечает их названию

ВАШ ВОПРОС:

Нужно ли прицельно начать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт? Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Данное упражнение для пресса по праву считается самым эффективным

ВЫПОЛНЕНИЕ

Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.

Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.

Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.

В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.

 

СОВЕТЫ

Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.

Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.

Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

 

MUSCLE & FITNESS №4, 2010