Травмы коленей - это самая частая спортивная травма. Не обходит она и культуристов.

Стюарт МакРоберт

По счастью, в бодибилдинге травма коленного сустава не является спецификой самого вида спорта, как, к примеру, в футболе или единоборствах, Причины травмы - банальные ошибки в технике выполнения упражнения. Эта статья научит вас главному рецепту здоровья - правильной технике тренинга.

Что лучше? Боль в коленях или боль при виде в зеркале своих тощих ног? Даже не пытайтесь ответить. Такой дилеммы в бодибилдинге попросту нет. Самый жесткий, фанатичный, сверх интенсивный тренинг ног ничем не угрожает вашим коленям.

Главное не ошибаться в технике. Автор мировых бестселлеров "Думай!" и "Думай!"-2, адепт силового стиля, Стюарт Мак Роберт научит вас правилам безопасного выполнения основных упражнений для ног.

Но даже без этих подсказок вы должны трезво понимать: колени -это не механический шарнир, в котором легко заменить износившиеся пли сломавшиеся части. В случае с коленями действует то же самое проверенное правило: болезнь легче предупредить...

1 Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

2 Запомните, в приседе нельзя переносить центр тела вперед, на носки, отрывая пятки от пола. Нет, ваша ступня должна стоять на полу всей своей поверхностью! В противном случае в коленях возникает опасная травмирующая перегрузка.

 

Недостаточная гибкость

3 Никогда ничего не подкладывайте под пятки. Вдобавок этот прием предполагает намеренное выведение коленей за воображаемую линию, проведенную через носки (см. пункт 1).

 

Рискованный метод

 

4 Слишком узкая постановка стоп тоже опасна для коленей. В силу анатомических причин она заставляет колени выйти за линию носков.

Совет Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности. К примеру, чем правильнее стойка, тем больше вес вашей штанги.

5 Не поднимайтесь из приседа рывком. В приседе ни в коем случае не расслабляйтесь! Почти сразу начинайте подъем. Опускайтесь в присед подконтрольно. Эта фаза должна длиться не менее 3 секунд.

 

Совет: Если без блина под пятками вы не можете сохранить равновесие в приседе, значит, одно из двух. Либо вы взяли непосильный вес, либо у вас -жесткие мышцы ног. Что делать? На пару недель откажитесь от приседаний. Начинайте интенсивно работать над растяжкой всех мышц бедер, связок стоп и общей гибкостью тазобедренного сустава.

Следите за спиной

Глубокие приседы, хотя их и считают более эффективными, не подходят любителям. Дело в том, что приседания безопасны для позвоночника только до тех пор, пока вы в состоянии удерживать спину идеально прямой. Ну а в глубоком приседе неизбежно округление спины. Известная рекомендация останавливать приседание в позиции, когда бедра еще не дошли до параллели с полом, основано на простом наблюдении. Большинство любителей способны удерживать спину прямой только до этой точки. На глубину приседа оказывают влияние многие ограничивающие факторы. Самый первый - закрепощение мышц и суставов ног. Второй - генетические особенности телосложения. Первый подлежит исправлению, Другой, понятно, нет.

Перед началом программы приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте следующее. Поприседайте с пустым грифом, удерживая спину идеально прямой. Любой наблюдатель со стороны пусть вам скажет, при какой глубине приседа ваша спина начинает круглиться. Запомните эту точку. Потом приседайте только в стойках, предварительно выставив правый-левый ограничители на нужную высоту. Запомните, с весом надо останавливаться за 3-5 см до ограничителей.

 

Приседания в тренажере - панацея от травм?

Спина прямая, подбородок поднят

Совет: До начала упражнения поприседайте в тренажере с пустым грифом. Поэкспериментируйте с позицией стоп, чтобы отыскать компромиссную позицию, когда поясница сохраняет более-менее естественный изгиб, а колени не слишком сильно «уходят» вперед. Когда удобно устроитесь, попросите кого-то со стороны провести мелом черту на полу у ваших носков. Запомните, где она проведена. Это поможет вам в будущем не делать в стойке ошибок, грозящих травмой.

Если поставить ступни слишком далеко вперед, то в нижней точке упражнения чрезмерная нагрузка ложится на вашу поясницу. И, наоборот, если ступни стоят слишком близко к стойкам, то в приседе колени «уйдут» вперед за линию носков.

Учтите, что тренажер Смита дает лишь иллюзию безопасности. С одной стороны, гриф здесь закреплен, и это помогает сохранять равновесие. Ну а с другой, тренажер вынуждает вас следовать своей механической «логике» движения, А это уже опасно!

Вдобавок, тренажер расставляет вам самые настоящие  ловушки». Смотрите, если вы заступите вперед за вертикальную ось тренажера, чтобы не дать коленям выйти за линию носков, то подставите под удар поясницу. Получается, что спасая от травмы колени, вы жертвуете спиной. Больше того, если вы последуете известному совету и сделаете большой шаг вперед, чтобы получше нагрузить квадрицепсы, то поясница вообще оказывается в противоестественной и заведомо травмоопасной позиции.

Если же поставить ноги точно под гриф, то вроде бы все становится на свои места. Однако только до того момента, как вы уходите в сед. Тут выясняется, что даже в классической позиции, когда бедра параллельны полу, ваши колени «уходят» вперед за линию носков, и с этим ничего нельзя поделать.

Рискованный метод

 

Три способа полюбить жим ногами

Правильно

 

1 Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями - чтобы они не «заезжали» за линию носков.

Совет: Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, "уход" коленей вам гарантирован.

2 Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

3 Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы поясницы. Запомните: ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре!

Совет: Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

Если ступни расположены на платформе слишком низко, жать приходится носками.

Пятки поневоле отрываются от платформы. Колени при этом испытывают сильную перегрузку.

Защита коленей в других упражнениях

В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.

В разгибаниях самое важное - это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом. Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.

Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы , под нагрузкой держите ноги прямыми.

Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же - «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия.

Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам - колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

Делая гинерэкстензии, можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора.

Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше - под икры.

Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяже­сти тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете на­грузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получает­ся, значит, вес слишком велик.


Колени: секреты здоровья

1 Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

2 Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно "бьет" по коленному суставу.

3 Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.

4 Не используйте «экзотических» приемов. Попытки "достать" неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5 Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.

6 Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц - становая тяга (в том числе на прямых ногах).

7 Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц - это самая частая причина травм калена у культуристов.

8 Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо;  лучше перегреть, чем -недогреть.

9 Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

10 Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы. M&F

 

MUSCLE & FITNESS №2, 2002