СОВСЕМ НЕ ТАК!

Рост рук МОЖНО радикально ускорить!

РОБ ФИТЖЕРАЛЬД

ФОТО РАЙАНА САЛИВАНА

Спортивная наука опрокинула наши привычные представления о том, как нужно качать руки. Оказывается, тренинг бицепса и трицепса нельзя валить в одну кучу. Тренируйте руки дважды в неделю, но по новой схеме. Сначала качайте бицепс, а через 6 часов проведите еще одну тренировку - уже для трицепса. Второе. Главным упражнением для бицепса будут вовсе не подъемы стоя - а подъемы прямым хватом! С точки зрения мышечной неврологии данное движение куда более эффективно. Долбите подъемы прямым хватом до потери пульса, и вы гарантированно получите гигантский бицепс! Что касается трицепса, то и здесь большие перемены. Хваленный узкий жим лежа значительно уступает отжиманиям на брусьях! Вот и считайте его заглавным упражнением! И еще! Каждые две недели меняйте очередность тренинга мышц. Вместо бицепса на первой тренировке качайте трицепс. Вперед!

 

 

  
БОМБОВЫЙ ТРИЦЕПС: ПРОГРАММА
Упражнения СЕТЫ ПОВТОРЫ
БИЦЕПС
Подъемы прямым хватом 3 12
Молот с гантелями 3 8-10
Подъемы на скамье поочередно 3 10-12
 
ТРИЦЕПС
Отжимания 4 10-12
Жим лежа узким хватом 4 10-12
Разгибания рук из-за головы 4 10-12
 

СУПЕРСОВЕТ:

Держите локти неподвижно!

Мысленно проведите вдоль бедер вертикальные осевые линии. Делая подъемы на бицепс стоя, удерживайте локти строго на линиях. Если вы отведете локти назад, то амплитуда подъемов на бицепс сократится, и уменьшится нагрузка на бицепсы. Тем более нельзя совершать локтями обратно-поступательные движения в такт подъемам. Это резко уменьшит отдачу упражнения.

Данное упражнение нацелено еще и на плечелучевую мышцу, которая помогает бицепсу и лучевой мышце сгибать руку. Эта мышца получит 100-процентную нагрузку, если ей придется сгибать локоть, который предварительно распрямлен «в замок».

Амплитуда кроссоверов должна быть максимально широкой.

 

УМНОЖЕНИЕ РАЗМЕРА

Никак не даются грудные? Тогда примени растяжку!

ДЖО УЭББЕН

ФОТО ХЭЙНИ РЭМБО

Гарантируем, эта программа взорвет ваши грудные. Причем, вам не придется применять критические веса и рисковать потенциальной травмой. Секрет кроется в научно обоснованном способе воздействия на мышечные волокна. Сами по себе эти волокна похожи на электрический провод, покрытый изоляцией. Причем, роль изоляции играет трубчатая оболочка из соединительной ткани. Если ваши грудные никак не растут, значит, мышечные волокна покрыты слишком плотным соединительным «чехлом», и он никак не хочет растягиваться. Потому не наблюдается и гипертрофии (утолщения) волокон грудных мышц и сопутствующего роста их объемов. Вот выход: оболочки мышечных волокон нужно принудительно растянуть!

КРОССОВЕРЫ

(7 сетов по 10-12 повторов)

Все другие упражнения комплекса тоже выполняются по данной схеме. После первого сета выпейте немного воды, далее сожмите ладони и перед грудью и статически напрягите грудные мышцы на 20-30 сек. После второго сета снова выпейте немного воды и жестко растяните каждую грудную мышцу 2-3 раза в течение 10-15 сек. После каждого последующего сета выпивайте воду и делайте вышеописанную растяжку. Завершив последний сет, выпейте воды, сожмите ладони перед грудью и снова статически напрягите грудные на 20-30 сек.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

(3 сета по 8-12 повторов)

Первый сет  разминочный, два других - рабочие.

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

(3 сета по 8-12 повторов)

Разводите гантели до ощущения сильного растяжения грудных мышц.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

(4 сета по 8-12 повторов)

Первые 2 сета разминочные, остальные - рабочие.

СЕКРЕТ ПОБЕДЫ

Ваша задача состоит в том, чтобы помалу пить воду после каждого сета, тем самым увеличивая объем крови, а вместе с ним и пампинг.

Напрягая грудные статически, вы провоцируете ишемию, т.е. нехватку в них кислорода. В ответ кровеносные сосуды резко увеличивают свой просвет. Это приводит к массированному усилению кровотока.

Растяжка грудных мышц приводит к тому, что соединительные оболочки волокон удлиняются и становятся тоньше, теряя поперечную упругость. Это усиливает пампинг мышц в последующем сете.

Новая идея

Нужны «кубики»? Забудь скручивания!

СИН АРНМСТЕД

Наука установила, почему многие сотни скручиваний так и не приводят к появлению эффектных «кубиков» на животе. Оказывается, прямая мышца живота, на которую нацелены скручивания, является составным элементом большой мышечной группы, в которую входят оба слоя косых мышц, ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела позвоночника и квадрицепсы. Сгибая корпус в талии, все эти мышцы работают, как единый слаженный механизм.

Изолирующая нагрузка на прямую мышцу в анатомическом смысле носит противоестественный характер. Как раз по этой причине вы и не можете «пробить» прямую мышцу скручиваниями. Нет, максимально эффективно эта мышца заработает только в комплексе с другими мышцами группы. Если так, то вам нужны совсем иные упражнения для пресса. Они напрягают не только прямую мышцу живота, но именно она принимает на себя всю основную нагрузку.

Дважды в неделю выполняйте перечисленные упражнения в круговом стиле, т.е. по сету друг за другом. Всякий раз меняйте очередность движений.

В динамических упражнениях старайтесь сделать до 30 повторов. Что касается числа «кругов», то их лимитирует число повторений в сетах. Если в сете выходит меньше 10-12 повторов, продолжать тренировку нет смысла.

«ДОСКА» БОКОМ

Примите по­ложение лежа на боку, уперев локоть в пол. Другую руку согните в локте и уприте в одноименный бок. Далее распрямите тело «в линию» и держите на весу, не давая тазу провиснуть. Удерживайте позицию статически в течение 30-60 секунд. Потом поменяйте опорную руку.

 

ПОДЪЕМ НОГИ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Примите положение лежа на боку. Ноги выпрямите, кисти рук заложите за затылок. Согните одну ногу в колене, а потом оторвите от пола плечевой пояс и поверните корпус, чтобы максимально сблизить колено и разноименный локоть. Удерживая позицию статически, другую ногу поднимите как можно выше, а потом опустите, но держите на весу над полом на минимальном расстоянии. Из такого положения сделайте от 10 до 30 подъемов прямой ногой

ПОВОРОТЫ ТАЗА ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Усилием прессе поднимите таз кверху Сохраняя опору только на верх спины и плечи поверните таз в сторону как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение и, удерживая таз на весу, поверните его в другую сторону. Амплитуда поворотов должна быть максимально широкой.

ПОДЪЕМ НОГИ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Примите положение лежа на боку. Ноги выпрямите, кисти рук заложите за затылок. Согните одну ногу в колене, а потом оторвите от пола плечевой пояс и поверните корпус, чтобы максимально сблизить колено и разноименный локоть. Удерживая позицию статически, другую ногу поднимите как можно выше, а потом опустите, но держите на весу над полом на минимальном расстоянии. Из такого положения сделайте от 10 до 30 подъемов прямой ногой

 

MUSCLES & FITNESS №3, 2012