|
|
|
|
МЫ В ШОКЕ!
Мир бодибилдинга в шоке! Как же мы не додумались до
этого раньше? В самом деле, ведь мы давно знали, что
локоть на пару с бицепсом сгибает еще одна мышца -
плечевая. Она пролегает точно под бицепсом и потому
совсем не видна. Казалось бы, кому нужна мышца,
которой нельзя похвастать? В итоге мы совсем не
обращали на нее внимания, а если и качали, то
парой-тройкой сетов в самом конце тренировки. Между
тем, если вы максимально увеличите плечевую, то она
вытолкнет бицепс кверху и прибавит к объему вашей
руки почти 6%! Мало? Тогда возьмите в руки
калькулятор. Если объем вашей руки равен 40 см, то с
учетом прибавки он вырастет до 42,5 см!
|
|
Да, прежде мы качали руки принципиально неверно!
Больше всего сил мы тратили на бицепс, тогда как
стартовать следовало с другой мышцы - плечевой! Это ее
следует нагружать в первую очередь, чтобы не создавать
заведомой диспропорции в тандеме двух мышц, связанных
одной анатомической задачей! Кстати, большая ошибка
думать, будто в данной мышечной паре плечевая мышца
работает на подхвате, т.е. лишь ассистирует бицепсу. На
самом деле все зависит от положения кисти. Когда кисть
нейтральна, плечевая принимает на себя львиную часть
нагрузки, а вот бицепс становится помощником. То же
самое происходит, когда хват прямой (ладонь обращена
книзу). И здесь плечевая трудится в полную силу, а вот
бицепс ей только помогает. Вот и выходит, что считать
плечевую мышцу второстепенной - это ошибка. Тем более
обидная, поскольку плечевая может добавить объему рук до
2-4 лишних см.
Мы предлагаем
вам два комплекса. Первый - основной. Вы будет выполнять
его дважды в неделю. Ну а другой, хотя и копирует его,
но является вспомогательным. Тут вдвое меньше сетов.
Данный комплекс с пониженным объемом применяется для
перебивки ритма тренинга каждые 10-15 дней. |
КОМПЛЕКС
РУКИ |
Вариант |
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
1 |
Молот |
4 |
12 |
90 сек |
|
Подъемы на блоке |
3 |
12 |
90 сек |
|
Подъемы на скамье
Скотта |
2 |
12 |
90 сек |
|
Подъемы со штангой |
4 |
8 |
2 мин |
|
Подъемы с гантелями
сидя |
3 |
10 |
90 сек |
2 |
Молот |
2 |
12 |
90 сек |
|
Подъемы на блоке |
1 |
12 |
90 сек |
|
Подъемы на скамье
Скотта |
1 |
12 |
90 сек |
|
Подъемы со штангой |
2 |
8 |
2 мин |
|
Подъемы с гантелями
сидя |
2 |
10 |
90 сек |
|
|
ВЫПОЛНЕНИЕ
Примите положение лежа на горизонтальной скамье.
Попросите партнера подать вам
гантели. Удерживайте гантели нейтральным хватом на
уровне груди. Ступни расставьте и прочно уприте в
пол, чтобы уравновесить положение тела.
МОЩНО ВДОХНИТЕ, задержите дыхание и выжмите гантели
кверху, сблизив в конечной точке амплитуды.
Медленно разведите руки с гантелями в
стороны. Одновременно сгибайте локти, чтобы в
крайней нижней точке движения ваши руки были согнуты
под прямым утлом.
Из нижней позиции снова мощно выжмите гантели
кверху, максимально сблизив их над грудью.
СОВЕТЫ
Не делайте в нижней точке амплитуды пружинящего
движения руками, облегчая себе жимовое движение. Это
может привести к травме плечевых суставов.
Выполняйте упражнение в мерном темпе, не допуская
рывков и толчков веса.
Данное упражнение можно делать и на наклонной
скамье. В этом случае нагрузку примет на себя
верхняя область грудных мышц.
Старайтесь развести локти в стороны как можно шире.
В противном случае значительную часть нагрузки у
грудных отнимут трицепсы. |
|
|
|
КАК ЗАУЗИТЬ ТАЛИЮ?
Традиционные упражнения здесь не помогут. Наука
предлагает необычный выход из тупика.
СУПЕРСОВЕТ:
Правильный
рецепт звучит так: делайте скручивающие движения
корпусом. Аргумент кроется в коробке с пластилином.
Скатайте толстый пластилиновый цилиндр, а затем
возьмите его за концы и вращайте в разные стороны.
Середина цилиндра пойдет винтом и начнет быстро
становиться тоньше. То же самое произойдет и с вашей
талией.
Повторим,
узкой талии традиционными упражнениями для пресса
добиться нельзя. Больше того, избыток диагональных и
боковых скручиваний увеличит внутренние косые мышцы,
они вытолкнут наружу внешние косые, и ваша талия
визуально увеличится. Выручить могут лишь динамичные
скручивающие движения, которые принципиально
отличаются от привычых вам упражнений. Вспомните,
выполняя скручивания, вы намеренно фиксируете ступни
на полу или в упорах специальной скамьи. Это
помогает усилить изоляцию целевых мышц (прямой мышцы
или косых). Однако в нашем случае стабилизация тела
категорически противопоказана! Секрет в том, что
мышечный корсет талии не только помогает нам делать
наклоны, но и является вместилищем органов брюшной
полости. Скручивания корпуса в состоянии
неустойчивого равновесия ставят эти органы под
угрозу смещения, а то и повреждения. Чтобы этого не
случилось, включается рефлекторный механизм резкого
повышения тонуса всех поясных мышц. Ваша талия
автоматически сжимается, охраняя брюшную полость.
Данный эффект сохраняется и в состоянии покоя. Как
раз по этой причине балерины и танцовщицы имеют
тонкую талию до седых волос.
Комплекс
открывается зверскими поворотами с мячом на блоке
или с амортизатором. За ними следует «дровосек» на
верхнем блоке. С предельным весом! Потом приходит
очередь тяжелых наклонов с гантелей. Завершают
комплекс повороты корпуса в самой жестокой редакции:
ступни нужно в течение всего сета держать на весу!
ОСИНАЯ
ТАЛИЯ |
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
Повороты с мячом
на блоке |
3 |
10 в одну сторону |
Дровосек |
3 |
10 в одну сторону |
Наклоны с
гантелей |
3 |
10 в одну сторону |
Повороты сидя |
3 |
10 в одну сторону |
Между
упражнениями отдыхайте 1 мин. Через каждые
2-3 тренировки переходите на выполнение
упражнений по круговому методу. Между
"кругами" отдыхайте 30 сек. |
|
|
MUSCLES &
FITNESS №3, 2011 |
|