|
Чтобы расширить свои плечи, вы наверняка уже перепробовали не один вариант подъема через стороны. Это правильный подход. Такие подъемы увеличивают средние пучки дельт, которые как раз и задают плечам визуальную ширину. Стоя, сидя, на блоках, с гантелями, в тренажере - вариантов множество, но какому из них отдать предпочтение? Я предлагаю вам самый «убойный» вариант - подъем через сторону с наклоном корпуса. Итак, аргументы "за": Дополнительная нагрузка. Упражнения, которые вы делаете двумя руками - вещь хорошая. Однако если вы возьметесь сделать то же упражнение одной рукой, то обнаружите, что не можете поднять больше половины прежнего веса. Что же получается? «Однорукие» упражнения более эффективны? Однозначного ответа тут нет. На этапе накачки общей мышечной массы тела надо делать базовые движения. Понятно, двумя руками. Такие упражнения заставляют работать большие мышечные массивы. Однако формирование внешнего вида мышцы в духе журнальной картинки без «одноруких» упражнений невозможно. Вам нужно прицельное и одновременно шоковое воздействие на мышцу, а этого проще добиться за счет выполнения упражнения в «одностороннем» порядке. Попробуйте сделать жим ногами одной ногой, и вы сразу оцените преимущество такого метода. Изоляция. Вы, конечно, знаете, как нужно выполнять "стандартные" подъемы через стороны - колени согнуты, грудь вперед, спина прямая. Все это правильно, так оно и должно быть. Но если приглядеться повнимательнее, то можно заметить, как вы невольно, самую малость помогаете себе ногами, как «подергиваете» плечами, да и инерцию "подключаете" - машете гантелями. В итоге упражнение здорово теряет в результативности. Зато наклонный вариант напрочь исключает из движения и ноги, и верх спины, и инерцию, оставляя дельтовидные "наедине" с весом. Такой вот "сверхизоляции" вашим плечам, возможно, и не хватало! Амплитуда. Каждому известно, что эффективность упражнения «завязана» на амплитуду. Чем она больше, тем лучше. В любом варианте стоя и сидя вы поднимаете гантель на прямой угол. Если вы наклоните тело, то угол подъемов вырастет примерно на 10-15%. Причем, речь идет о прибавке амплитуды на верхнем участке. Если вы попытаетесь поднять руку выше горизонтали в положении стоя, то вашей дельте солидно «поможет» трапеция. А вот в положении наклона вся прибавка нагрузки придется на рабочую дельту. Причем, выше горизонтали дельте работать особенно «неудобно» по анатомическим причинам. Впечатление такое, будто гантеля вдруг потяжелела. Причем, эта «виртуальная» прибавка веса очень велика. Ученые подсчитали, что подъем гантели весом 14 кг с наклонным корпусом равноценен обычным подъемам стоя с гантелей 22,7 кг! Чтобы вам проще было освоить это движение, разбейте его (условно, конечно) на четыре этапа: 1) Встаньте возле стоек для приседаний. Одной рукой ухватитесь за стойку, а в другую возьмите среднего веса гантель. Ноги поставьте вместе и как можно ближе к стойке. Затем, крепко держась за стойку, наклоните корпус в сторону, опустив руку с гантелью перпендикулярно полу. Это будет вашей исходной позицией. 2) Полностью распрямив руку с гантелью (разве что с еле заметным сгибом в локте), мощным движением поднимите ее кверху по широкой дуге до параллели с полом. На мгновение зафиксируйте вес в верхней точке. Помните, пол является вашим главным ориентиром -рука должна быть строго параллельна горизонтали пола. 3) Медленно опустите руку в исходную позицию. Гантель не должна просто "рухнуть" вниз; отрабатывайте эксцентрическую фазу повтора, что называется, на полную катушку. 4) Начиная очередной повтор, старайтесь не придавать весу инерцию в нижней точке движения. Иначе это сведет на нет все преимущества наклонной позы. Завершив сет на одно плечо, развернитесь на 180 градусов и проделайте столько же повторов другой рукой. Отрицательная фаза даст положительный вариант
В жиме лежа вы можете медленно опустить к груди гораздо больший вес, нежели выжать от груди на прямые руки. Замечательно, скажете вы, но ведь то, чем мы с вами занимаемся, называется поднятием тяжестей. Так какая разница, сколько мы в состоянии опустить? Очень большая! От этого зависит, сколько вы в конечном итоге сможете поднять! И вот почему. Все дело в растяжке. Когда вы опускаете вес, "рабочие" мышцы растягиваются и накапливают энергию, которая поможет вам одолеть следующий подъем веса. В этом отношении мышца похожа на стальную пружину - чем сильнее вы ее растянете, тем больше в ней накопится потенциальной энергии. Когда эта энергия высвобождается в положительной фазе движения, то мышцы, понятно, сокращаются с большей силой. Вот такая, чисто физическая, хитрость! Данный принцип лежит в основе любого "взрывного" тренинга: перед тем как выпрыгнуть вверх, вы чуть приседаете, сгибая колени... Принцип в действии. Недавно ученые попробовали применить тот же самый принцип к таким "бодибилдерским" упражнениям, как жим лежа, приседания и разгибание рук лежа; результаты оказались сенсационными. Сила и объем мышц росли как на дрожжах. Другое дело, что ученые специально для эксперимента разработали особые тренажеры, которые сами увеличивают нагрузку при опускании веса. В теории "перегрузку" в эксцентрической фазе можно создать и вручную - с помощью партнера. Способ этот в равной мере применим и к тренажерам, и к свободным весам. Когда вы работаете в тренажере, ваш партнер должен давить на рукоять в отрицательной фазе повтора и помогать подъему в положительной. То же самое можно проделать и со свободным весом - давить на штангу, когда она опускается... Ясно, что сначала надо провести большую подготовительную работу - точно определить силу этого самого «давления». Однако если вы все сделаете правильно, то ваши трудозатраты окупятся сторицей. Поверьте, мышцы пойдут в рост, как в первый день. ПРОГРАММА "ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ПЕРЕГРУЗКИ" Эта программа - пример того, как можно внедрить метод «вручную» в ваш тренинг груди.
При дополнительной нагрузке в отрицательной фазе движения мышечный "отказ" наступает быстрее, чем в рамках обычного сета. Отсюда следует, что вам придется работать в малоповторном режиме. В тяжелых базовых упражнениях "эксцентрическую перегрузку" надо применять только в последнем сете. Что же касается изолированных движений, то вам должно хватить сил на выполнение в подобном режиме каждого сета. Попробуйте применить методику раз-два в месяц, чтобы дать своим застоявшимся мышцам хорошую встряску. Другой вариант - поработать по такой схеме несколько недель подряд, а затем сделать перерыв в несколько месяцев, прежде чем снова к ней вернуться. Какой хват лучше - сверху или снизу?
В чем различие между жимом книзу прямым и обратным хватом? Меняя хват, вы принципиально меняете характер нагрузки на трицепсы. Чтобы вам было понятнее, давайте повнимательнее приглядимся к анатомии этих массивных мышц. Три в одном флаконе. По-научному трицепс называют трехглавой мышцей плеча. По той причине, что он состоит из трех головок - боковой (внешней), средней или, как ее еще называют, медиальной (внутренней) и т.н. длинной. Верхняя оконечность длинной головки прикрепляется к лопатке, боковой - к верхней половине плечевой кости, а средней - к нижней половине той же плечевой кости. От точки прикрепления мышечные волокна каждой головки тянутся вниз вдоль задней поверхности руки и в конце концов сливаются в единое сухожилие, пересекающее локтевой сустав и присоединяющееся к локтевой кости (в предплечье). Все три головки выполняют, по сути, одну и ту же функцию - разгибают предплечье, а потому работают совместно. Вдобавок длинная головка принимает участие в особых движениях в плечевом суставе, как, например, при выполнении пулловеров. Угол атаки. Из-за того, что все три головки трицепса сходятся у локтя в одной и той же точке, изолировать их при жиме вниз не представляется возможным. Однако вы можете слегка сместить акцепт с одной головки на другую, изменив угол, под которым вы "атакуете" трицепс. Именно это и происходит при перемене хвата - нагрузка меняет направление и заставляет головки работать несколько по иному. Хват сверху в большей степени нагружает боковую головку трицепса - самую крупную и рельефную его часть. Такой хват позволяет также использовать большой вес, поскольку в движении участвуют грудные мышцы и дельты. При этом вы, разумеется, теряете в изоляции трицепса. При обратном хвате (снизу) акцент смещается на среднюю головку трицепса. В данном случае трицепсы не могут рассчитывать на помощь "со стороны", так что вам поневоле придется убавить рабочий вес. Зато у вас получится превосходное изолированное упражнение, нацеленное исключительно на трицепсы. Оптимальное сочетание. Итак, поскольку оба варианта хвата обладают своими преимуществами, вам строит чередовать их от тренировки к тренировке. Жим прямым хватом лучше выполнять в начале тренировки как "массонаборное" движение. А вот жим обратным хватом пригодится вам под самый занавес, когда настанет пора изолировать трицепсы, чтобы окончательно их "добить". Канатная рукоять поможет вам выжать максимум из упражнений на блоках! Гильермо Эскаланте Канатная рукоять, приспособленная к блоку, - штука в тренинге крайне полезная. Однако те, кто пользуется ею только при выполнении жима книзу, определенно себя обделяют. Это хитроумное приспособление из арсенала "золотых 60-х" может здорово продвинуть ваш тренинг бицепсов, пресса, дельт и широчайших. Сначала о трицепсе. Анатомически эта мышца отвечает еще и за поворот кисти вокруг оси внутрь. Точно также бицепс не только сгибает руку, но и разворачивает кисть наружу. Вот почему при подъеме на бицепс с гантелями советуют делать супинацию - выворачивать кисть ладонью кверху. Это простое движение увеличивает нагрузку на бицепс почти на 30% - без увеличения веса! Вот и с трицепсом та же история. Когда разгибаете руку, надо делать пронацию - разворачивать ладони к полу. Нагрузка на трицепс возрастет, да еще как! Понятно, что с обычной рукоятью ладони не повернешь. Это все равно, что делать супинацию с грифом штанги. А вот канатная рукоять решает задачу. Вы начинаете разгибания нейтральным хватом, а потом без особого труда меняете его на прямой - ладони к полу. Канатная рукоять послушно изогнется так, как вы пожелаете. Применение такой рукояти в других упражнениях имеет тот же плюс: рукоять позволяет гибко менять положение кисти. Это помогает легко переносить акцент с одной области мышцы на другую и подстраиваться под застарелые травмы. При всех своих достоинствах канатная рукоять имеет и один весьма существенный недостаток: она не годится для "масштабного" наращивания мышечной массы. Так что начинать тренировку с "канатных" упражнений не рекомендуется - проделайте сперва пару-тройку "тяжелых" упражнений со штангой и гантелями. Впрочем, не всегда канатная рукоять уступает свободным весам. На днях спортивная физиология сделала удивительное открытие: известный всем «молот» лучше делать с "канатом". Для новичков поясню: под бицепсом пролегает еще одна мышца плечелучевая. Чем она больше, тем выше бицепс и толще рука. До недавнего времени мы знали только одно прицельное упражнение для плечелучевой мышцы - подъем на бицепс нейтральным хватом, т.н. «молот». (В этом упражнении обе гантели держат вертикально.) Компьютерная томография показала, что «несерьезная», как считали, канатная рукоять куда эффективнее гантелей! Разница настолько велика, что специалисты предложили считать «молот» чисто блочным упражнением. Мол, делать его с гантелями, - только время терять. Парень с канатом: ДЖЕЙ КАТЛЕР
Первый претендент на титул «Мистер Олимпия» среди молодых имен Джей Катлер считает веревочную рукоять одним из главных инструментов тренинга. На постоянной основе он применяет ее в упражнениях на трицепсы и пресс. Причем, жим книзу с канатом он считает незаменимым разминочным упражнением, которое способно одним махом разогреть весь массив трицепса и локтевой сустав. У других жим книзу с канатной рукоятью - финальное упражнение, у Катлера - самое первое. Только потом идут тяжелые жимы узким хватом... По Катлеру скручивания на блоке - единственное упражнение на пресс, которое не угрожает пояснице. Тут вы можете скручиваться до посинения с любым, самым большим, весом. Помимо безопасности в смысле травмы, есть и простой логический резон. Как повысить нагрузку в традиционных скручиваниях? Грузить на грудь стопку «блинов»? Время от времени Катлер делает с канатной рукоятью подъем на бицепс с супинацией и подъем на бицепс нейтральным хватом (на снимке). Перед соревнованиями частота применения канатной рукояти, понятно, нарастает. В многоповторном режиме такая рукоять дает отличный эффект мышечной «прорисовки». M&F
MUSCLE & FITNESS №3 2003 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
