МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах
рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц.
Что же касается румынской тяги, то она считается
щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не
приходится между повторами возвращать на пол, а
потому упражнение лишний раз не перегружает
поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга
синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и
спину.
Встречая
похожие описания, ветераны пытались протестовать.
Многие на собственном опыте убедились, что для
развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на
прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным
достоверным итогом упражнения становится невыносимая
ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской
становой, то она, вопреки книжным истинам, является
эффективным инструментом накачки мышц задней
поверхности бедер.
Долгое
время подобные протесты оставлялись без внимания.
Однако когда несколько лет тому назад биомеханику
упражнений подвергли проверке с использованием
томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая
тяга на прямых ногах критически перегружает
мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего.
Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц
- непростительная ошибка!
Румынская
становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается,
ее никак нельзя сравнивать с классической становой
тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь
мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская
становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и
ягодицах, и должна использоваться, как инструмент
прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в
качестве силового движения, которое будто повышает
общий потенциал мышц ног и способно заменит собой
приседания, нет никакого резона.
Если хотите
развить силу ног, делайте базовую становую тягу.
Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените
румынскую становую тягу.
Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она
отправлена на свалку истории...
|
Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам
легко, то это бы означало, что у вас и без того
имеется сильная и широкая спина. Если спина
подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока
не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам
стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?),
точно следуйте рекомендациям экспертов.
НЕЛЬЗЯ!
При
подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков -
не откидывайте рывком назад голову, задирая
подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной
гимнастики, это может привести к тяжелой травме
шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных
дисков.
Большинство
новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают
это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак
нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно
наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание.
Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще
выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к
перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от
частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения
мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае
даже незначительное движение корпусом отзывается
нестерпимым болевым прострелом в верхней области
спины.
Поскольку
вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет
смысла делать упражнение любой ценой, в том числе,
извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго
вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при
этом амплитуда движения получается до смешного
короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
ДЕЛАЙ
ТАК!
Первым
делом научите себя сводить лопатки в положении виса
на прямых руках. Это не так просто сделать, как
кажется. Движение нужно довести до полного
автоматизма. Благодаря такому анатомическому
условию, широчайшие реализуют максимальное силовое
усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет
уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.
Успех в
подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы
пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой
манжете. Если она безвольно растягивается и не
держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы
подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания,
накачайте себе мощный пресс.
Чтобы
подтягивания реально расширили вам спину, усвойте
правильную технику. Большинство новичков, не ведая
основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой
рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес
тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное:
мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то
подтягивания нужно сводить к волевому опусканию
локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче,
сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже
не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете
его применить на практике. Сначала освойте
правильную технику подтягиваний в тренажере с
противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в
каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма,
переходите к негативным повторам. Встаньте на опору,
почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите
с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю
позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать
работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения,
приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в
тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в
сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой
повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го
повторения, переставьте штырек на одно деление вверх
и продолжайте в том же духе. Вместе с числом
успешных повторов будет расширяться и ваша спина. |
