УДАРИТЬ ПО РУКАМ

Подвела генетика? Вот выход!

 

ПОДЪЕМЫ С EZ-ШТАНГОЙ

ПОДЪЕМЫ НА БЛОКЕ

МОЛОТ СИДЯ

  

Итак, мы будем качать бицепсы дважды в неделю. Трицепсы оставим на потом. Им достаточно косвенной нагрузки, которую они получают в день тренинга грудных мышц в ходе тяжеленных жимов лежа.

Программа включает пару разных тренировок, хотя они и составлены из одинаковых упражнений. Научная «изюминка» кроется в различном порядке движений. Благодаря этому, мы ударно прокачиваем то внешние, то внутренние пучки бицеп­сов. Такая тактика поразительно эффек­тивна в смысле обоюдного роста пучков, но вдобавок спасает связки от однообразной перегрузки. Впрочем, главный секрет программы кроется в другом.

Вспомните, какой стиль тренинга приносит самую большую прибавку мышечной массы? Верно, циклический, когда вы чередуете периоды «пампинга» и чисто силовой базовой работы. Но почему? Наука наконец нашла ответ: оказывается, удары по мускулатуре с полярных направлений пробуждают наши «спящие» гены! Поскольку ваши гены тоже мирно похрапывают, им нужен тот же самый рецепт! Но! Вы будет применять разнохарактерные нагрузки по революционной схеме - в рамках одного упражнения! Первый сет - «пампинг», другой - умопомрачительный рекорд силы...

Тренируйтесь по данной программе 4-6 недель.

В ФОКУСЕ БИЦЕПС!
Упражнения СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Тренировка 1
Подъемы с EZ- штангой 4 12, 6, 12, 6 90, 180, 90, 180 сек
Молот сидя 4 12, 8, 12, 8 90, 180, 90, 180 сек
Подъемы на блоке 4 10, 5, 10, 5 180
Подъемы на скамье одной рукой 4 10 на руку 60
 
Тренировка 2
Подъемы на блоке 4 12, 6, 12, 6 90, 180, 90, 180 сек
Подъемы на скамье одной рукой 4 2, 8, 12, 8 на руку 90, 180, 90, 180 сек
Подъемы с EZ- штангой 4 10, 5, 10, 5 180
Молот сидя 4 10 60
 

УДАРЬ В КОЛОКОЛА

Истоки этого полезного упражнения теряются во тьме веков...

Косые мышцы живота: новое решение!

Как начать косые мышцы живота? Тут обычно советуют диагональные скручивания, однако можно заранее предсказать, что надолго вас не хватит. Причина? Невыразимая скука! В самом деле, в каждом сете требуются десятки повторов, наводящих тоску своим однообразием. Качать пресс для атлета, ориентированного на азартную силовую схватку с «железом», и без того мука. Когда речь заходит о косых мышцах, то это пытка вдвойне.

Между тем, на свете есть одно редкое упражнение, которое обязательно придется вам по вкусу. Называется оно «звонарь». Представьте монаха, который берется за длинный «язык» исполинского церковного колокола и начинает его раскачивать. Такое движение является чисто силовым: монаху приходится наваливаться на «язык» всем весом тела. Но главное в том, что делать движение приходится с поворотом, т. е. силой косых мышц пресса.

Итак, прицепите к оконечности троса верхнего блока канатную рукоять и возьмитесь за нее обеими руками. Ноги поставьте вразножку, чтобы упрочить стойку и начинайте... «звонить». Сгибая корпус, тяните рукоять книзу в направлении выставленного колена. Сделайте заданное число наклонов, пропуская трос за головой со стороны одноименного колена, затем поменяйте стойку. И не жалуйтесь, что вам не понравилось!

КОМПЛЕКС КЛАССНЫЙ ПРЕСС
Упражнения СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем ног в висе 3 до отказа 60 сек
Звонарь 2 12-15 60 сек
Скручивания 3 до отказа 60 сек
 

ЛЕСТНИЦА В НЕБО

Мышцы можно качать и в праздник. Если захотеть.

Лестницу можно найти всегда, верно? Либо в подъезде, либо у себя в двухэтажном пентхаусе. Ну а если так, то даже в праздники, когда фитнес-клуб закрыт, вы сумеете задать своей мускулатуре солидную тренировочную нагрузку за счет двух простых упражнений. Они взяты из практики силачей прошлого, когда в качестве рабочего отягощения использовали набитый песком мешок. Поскольку речь идет о нынешнем веке, примените вместо мешка гантелю или блин от штанги. Если под рукой нет ни того, ни другого, набейте книгами большую хозяйственную сумку. Итак, первое упражнение. Присядьте и удерживайте отягощение перед грудью. Далее распрямитесь во взрывном стиле и вытолкните отягощение на прямые руки, используя момент инерции. Верните вес к груди и снова опуститесь в присед. В сете у вас должно получиться ровно 10 повторов. Если выходит больше, добавьте в сумку «Энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Дальним родственником упражнению приходится тяжелоатлетический толчок. Ни одну мышцу на теле это движение не оставит без работы! 

Второе упражнение ничуть не проще. Удерживая отягощение перед собой, поставьте ногу сразу на вторую ступень и за счет быстрого рывкового движения встаньте на нее обеими ногами. Спуститесь по ступеням спиной назад в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Сделав первое движение, тут же делайте второе. Это называется одним «кругом». Ваша задача - повторить «круг» не менее 7 раз. Если каникулы затянутся, на каждом новом занятии набавляйте еще по «кругу».

ШИРОКО ШАГАЯ
Упражнения СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Приседы + толчок 1 10 60 сек
Подъемы на лестнице 1 10 на ногу 60 сек
 

 

НАДЕЖНАЯ СТРАХОВКА

Амортизаторы успешно растят массу, и не только...

Амортизаторы стали привычной приметой тренинга культуристов. Амортизаторы цепляют за концы грифа штанги и выполняют с ними «модифицированные» жимы лежа и приседы. В итоге на стадии подъема штанга ощутимо тяжелеет, давая мышцам непривычную прогрессирующую нагрузку. Такая нагрузка куда быстрее растит мышечную массу, так что популярность амортизаторов в мире силы увеличивается год от года. Как считает спортивная наука, амортизаторы могут пригодиться культуристам в качестве самостоятельного тренировочного инструмента, в частности, для глубокой разминки плечевого пояса.

Как известно, самыми травмоопасными в бодибилдинге являются упражнения, нагружающие наши плечевые суставы. Они должны обеспечить крайнюю подвижность верхним конечностям, а потому анатомически сложно устроены. Как подтвердит вам любой инженер, чем сложнее механизм, тем чаще он ломается. Вот и в бодибилдинге самой частой травмой является растяжение, а то и разрыв связок плечевых суставов. Спасти могла бы глубокая разминка плечевого пояса, но вот незадача: широкие махи и вращения руками нередко сами становятся причиной растяжений.

В поисках безопасного метода разминки ученые обнаружили, что с точки зрения особой биомеханики плечевых суставов самыми эффективным будет отведение рук назад. Такое движение включает в работу весь мышечный каскад, обслуживающий плечевые суставы. Но только рывковые махи назад противопоказаны! Возьмите в руки амортизатор и сделайте 3-5 медленных сетов, постепенно сужая ширину исходного хвата. В итоге от сета к сету сопротивление амортизатора будет нарастать, обеспечивая мелким мышцам ступенчатое повышение нагрузки, не несущее в себе никакого риска.

ПОДТЯГИВАНИЯ ПЛЮС
Упражнения СЕТЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Разведения рук с амортизаторм 3-5 20 45
Подъемы гантелей перед собой 3 10-12 45
в суперсете      
Подъемы гантелей в стороны 3 10-12 60
Жим гантелей сидя 3 8-10 60-120
 

 

MUSCLES & FITNESS №1, 2012