ОГРОМНЫЕ ГРУДНЫЕ

Ветераны утверждают, будто истинный прогресс в росте грудных мышц начинается с того дня, когда штанга, весящая 130-135 кг, делается вашим обычным рабочим инструментом. Раньше этого срока биться за объемы грудных нет, мол, большого резона. Эту сермяжную правду нашего спорта подтверждают кинезиологи. Работу грудных мышц по отжиманию веса от себя дублируют руки и мышцы плечевого пояса. Пока вес мал, грудные принимают на себя слишком мало удельной нагрузки.

ПО ЗАКОНУ ЦИКЛА

Не спешите качать массу рудных, начните с силы.

Да, чтобы грудные как следует прочувствовали штангу, она должна солидно потяжелеть. Другими словами, вам нужно резко поднять рабочий вес в жиме лежа.

Силу и массу, как известно, качают по-разному, ну а раз так, то тренировочную задачу придется разделить на два этапа. В течение 5-6 недель следуйте чисто силовой программе, а потом переходите к голому пампингу, нацеленному на максимальную гипертрофию грудных. Через 4-5 недель, а то и быстрее, пампинг вам надоест. Мускулатура снова потребует рвущей жилы тяжелой силовой работы. Это означает, что силовой цикл нужно начать заново... В таком циклическом стиле тренируйтесь круглогодично, пока грудные не обретут нужный вам вид.

Силовой тренинг грудных требует особой схемы. Гвоздь комплекса - тяжелый жим лежа. От сета к сету повышайте рабочий вес, следуя схеме ступенчатой «пирамиды», ну а «отказ» применяйте только в самом последнем рекордном сете.

Между сетами отдыхайте вдоволь, пока ноги сами не понесут вас к штанге.

Помните, что все остальные упражнения носят вспомогательный характер. С одной стороны, и здесь нужно выкладываться до самого последнего предела, однако к тренингу стоит относиться, скорее, как к азартной игре на чисто арифметический результат. Вам нужно во что бы то ни стало выдавить из себя побольше повторов. Впрочем, если дело не идет, не паникуйте. Как-никак, нервный тонус колеблется, а потому далеко не всегда на рекорды хватает сил.

Главное - это неуклонно прогрессировать в жиме лежа, прибавляя раз от раза хотя бы по 100-250 г.

Жмите штангу агрессивно! Каким бы абсурдным это ни показалось, но правильная манера жима выглядит так: вам нужно изо всех сил оттолкнуться от грифа штанги!

ЗНАНИЯ - СИЛА! Познания в области мышечной анатомии помогут нам быстрее накачать массу и силу.

МЕТОДИКА: Применение разных типов хвата при выполнении тяги к поясу в наклоне радикально меняет всю кинезиологическую схему упражнения. Когда вы беретесь за гриф традиционным прямым хватом, ваши локти при подъеме штанги поневоле «разъезжаются». В итоге нагрузка смещается на верхнюю область спины и задние пучки дельт. Таким образом, какой бы тяжелой ни была ваша штанга, она мало что прибавит широчайшим. Между тем, именно такую базовую тягу широко рекомендуют для увеличения общей массы спины. Как вы теперь понимаете, эта рекомендация ошибочна. Чтобы тяга нагрузила широчайшие и особенно их нижнюю область, за гриф штанги нужно взяться обратным хватом. Локти вы сможете держать узко, и это предопределяет успех упражнения. Помните, что при любом хвате тягу нужно делать не силой рук, а «локтями».

ВАШ ВОПРОС: Раз в неделю я делаю традиционную становую тягу и румынскую становую. Достаточно ли этих упражнений для укрепления поясницы?

В бодибилдинге нижняя область спины испытывает исключительно большую статическую нагрузку. Вспомните ту же тягу к поясу. Так что мышцы поясницы лучше перекачать. Избыточная масса и сила мелких поясничных мышц не только поможет уберечь нижний отдел позвоночника от травм, но и ощутимо повысит отдачу все упражнений в положении статического наклона. Результат во всех вариантах становой тоже возрастет. Становая тяга в силу обратной связи служит хорошим упражнением для развития мышц поясницы, однако этого мало. Добавьте к становой еще 1-2 движения: гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах (по 2-4 сета в каждом упражнении).

ПОДЪЕМ НА ОПОРУ

Данное упражнение прицельно увеличивает квадрицепсы, а также помогает развить равновесие

ВЫПОЛНЕНИЕ

Снимите штангу со стоек, приняв на плечи, как при выполнении приседаний.

Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи, предварительно установленной перед стойками со штангой.

Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью.

В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге. Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.

СОВЕТЫ

Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед.

Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью.

Когда вы только начнете осваивать упражнение, ставьте опорную ногу на поверхность скамьи рядом с рабочей. В дальнейшем, распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете. Это повысит нагрузку на рабочую ягодичную мышцу.

Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на высокую устойчивую опору, coopуженную из 1-2 степ-ступеней.

РУКИ: ПЕРЕЗАГРУЗКА

Испробуй принципиально новый метод пампинга!

СУПЕРСОВЕТ:

Наука создала революционный метод накачки рук, который базируется на новых физиологических принципах. Как все научное, метод не прост. Он имеет мало общего с прежним способом тренинга «в лоб», когда главным было взять вес потяжелее, да сделать больше повторов.

Итак, сразу предупредим: каждый ваш сет будет включать 41 повтор. Утешает лишь то, что программа включает только пару упражнений - подъем на бицепс и разгибания рук из-за головы. Поначалу вы вряд ли сумеете осилить хотя бы 1 сет, однако со временем вам предстоит выйти на полную рабочую мощность. Она подразумевает выполнение в каждом движении 3 сетов. Это пороговое значение. Добавлять сеты ни к чему. Если тренировки вдруг стали легкими, значит, пришло время прибавить рабочие веса.

Начнем с того, что тренинг в домашних условиях потребует разборных гантелей. Если же вы захотите применить новаторскую методику в фитнес-клубе, то вам только для одного упражнения понадобятся 5 гантельных пар. Для другого упражнения предстоит зарезервировать еще столько же.

Прежде, чем начать, следует выяснить свои максимальные рабочие веса для 10, 8, 6 и 15 повторов в каждом упражнении. Когда эта обременительная работа будет наконец сделана, мы сможем приступить к главному.

Первым номером у нас идет подъем на бицепс стоя. С гантелями для 10РМ делаем 8 повторов, потом с гантелями для 8РМ - 6 повторов. Далее выполняем 4 повтора с гантелями для 6РМ и снова возвращаемся к гантелям для 10РМ и добиваем с ними 8 повторений. В финале хватаем гантели для 15РМ и, стиснув зубы, пытаемся выдавить из себя эти самые 15 повторений, как будто от нашей удачи зависит судьба мира.

Сразу оговоримся: между внутренними мини-сетами отдыха не полагается. Если же вы тренируетесь дома с разборными гантелями, то манипуляции с ними и следует считать отдыхом.

Ту же самую схему нужно повторить и в другом упражнении - разгибаниях рук из-за головы.

Метод обеспечивает мышцам рук поразительно мощный пампинг. Секрет кроется в особой синергической комбинации мини-сетов. Так что, если во время выполнения какого-то мини-сета гантели выпадут из ваших рук по причине усталости, продолжать дальше нет смысла. Начинайте большой сет с самого начала.