ЛАРРИ СКОТТ

МР. ОЛИМПИЯ (1965-66)

«Титул принес мне не только радость. Он возложил на меня большую ответственность. Люди хотели видеть меня совершенным во всем. Быть кумиром - это непросто!»

Ларри Скотт категорически отказывался делать жимы штанги сидя, хотя это упражнение и принято считать для дельтовидных мышц главным. Вместо штанги он жал гантели. По мнению Ларри, жим штанги имеет существенный недостаток. Гриф вынуждает жать штангу либо из-за головы, либо с груди. В результате нагрузка перестает быть симметричной и съезжает на заднюю или переднюю область дельт. Только гантели можно жать строго вдоль осевой линии тела, а потому нагрузка гарантированно ложится  на самую важную среднюю область дельтовидных мышц.

Жимы гантелей Ларри выполнял в тяжелом базовом стиле, делая в сете не больше 6 повторов. Хотя остальные упражнения относились к изолирующим.

Ларри и тут применял большие веса. В сетах насчитывалось всего 6-8 повторений.

СОВЕТЫ ЛАРРИ СКОТТА

Не делайте распространенной ошибки, полагая, будто малым мышцам, вроде дельт, нужны малые веса. Массу растит только тяжелая базовая работа, и дельты - не исключение. Не только жимы, но и дополнительные изолирующие упражнения тут требуют критической нагрузки. Единственное отличие малых мышц от больших состоит в том, что малые мышцы быстрее восстанавливаются, а потому их можно прокачивать чаще. Нагружайте дельты 2, а то 3 раза в неделю.

Поднимая гантели в стороны или перед собой, считайте самой важной негативную фазу. Здесь разрешается читинговать. Сначала чуть подкиньте тяжелые гантели и поднимите их на уровень плеч, ну а дальше опускайте медленно, изо всех сил сопротивляясь силе тяжести. Обратная фаза должна занимать 5-8 сек.

Применяйте только свободные веса! Никаких тренажеров! Свободный вес предоставляет телу механическую свободу. Пытаясь выжать или поднять тяжелые гантели, дельты должны прежде подстроиться к характеру и направлению нагрузки. Ваши локти и плечевые суставы сами собой отыщут то оптимальное положение, которое позволит дельтам проявить максимальное усилие. Тренажеры предполагают фиксированную траекторию, а это ограничивает силовые возможности дельт.

ДЖЕЙ КАТЛЕР

МР. ОЛИМПИЯ (2006-07, 2009-10)

«Когда судья объявил меня победителем, в зрительном зале словно взорвалась бомба. Воцарился такой гвалт, что я на мгновение оглох. Честно сказать, я не испытал ровным счетом никаких эмоций. В голове у меня пульсировала  одна мысль: наконец-то я завалил Ронни Колемана!»

Джей Катлер берет старт с подъемов в стороны. Правда, он применяет веса, которые другие с большим трудом смогли бы выжать. Катлер считает, что жимы гантелей, при всей их полезности, могут и не дать отдачи. Жимы, мол, приходится выполнять силой сразу двух мышц: дельт и трицепсов. Если трицепсы сильны, то они всегда будут отбирать нагрузку у дельт. Чтобы такого не случилось, дельты нужно предварительно утомить подъемами в стороны. Вот тогда любая жимовая нагрузка покажется им критической. Катлер дает полезную рекомендацию. Подъемы в стороны следует делать, вопреки традиции, «локтями». Чуть опустите кисти в гантелями вниз и сосредоточьтесь на движении локтей кверху и вниз.

Поднимайте не гантели, а собственные локти! Благодаря такому приему, вес гантелей удастся увеличить на 5-10%!

СОВЕТЫ ДЖЕЯ КАТЛЕРА

Многие делают упор на большие веса, однако наукой доказано, что мышцы растит большой объем тренинга. Обычно я делаю на дельты порядка 20 сетов, причем, в сетах у меня не меньше 10 повторов. Если ваши дельты не растут, попробуйте делать больше упражнений, сетов и повторений.

Фундаментом в тренинге дельт лично для меня являются жимы гантелей сидя. Я начинаю с гантелей по 55 кг. Если делать упражнение поочередно каждой рукой с гантелями, то возможен невольный читинг, когда вы подкидываете снаряд кверху. Штанга гарантирует идеальную технику.

Большинство любителей имеет слабый задний пучок дельт. От природы он самый большой в троице, так что если ему не достает массы, дельты, в целом, кажутся невзрачными. Ставьте упражнение для задних пучков в самое начало комплекса. Повторов в сете - не более 10-ти. В конце тренировки задние пучки следует прокачать вторично, но уже в стиле пампинга (до 25 повторений в сете).

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР

МР. ОЛИМПИЯ (1970-75, 1980)

«Мои впечатления от победы? Когда меня объявили первым, я выполнил несколько поз на публику. Зрительный зал начал скандировать: Арнольд! Арнольд! Арнольд! Я поклонился и ушел со сцены. Вот и все!»

Арнольд Шварценеггер горячо верил в силу суперсетов, которые помогли ему накачать исполинские руки, и распространил данный тренировочный прием даже на грудь и спину. Формально, эти две самые большие мышечные группы на теле человека (не считая квадрицепсов) являются антагонистами.

Грудные сводят плечи, помогая выдоху. Мышцы спины делают противоположную работу, ассистируя вдоху.

Согласно правилу суперсетов, упражнение на мышцы спины косвенно повышает тонус грудных мышц и приводит к наполнению их кровью, зa счет этого упражнение для грудных, которое выполняют следом, получается вдвойне эффективным. Во-первых, повышается рабочий вес, а во-вторых, пампинг становится более мощным. Следует отметить, что Арнольд Шварценеггер, практикуя суперсеты спина-грудь, нетипично выполнял жимы лежа. Он дополнительно опускал плечи книзу в нижней позиции жима, добиваясь сведения лопаток под штангой. Это приводило к «выпучиванию» грудинного хряща и его растяжению. В итоге такого приема ребра Арнольда необратимо «разъехались» в стороны, расширив грудную клетку до исполинских размеров.

СОВЕТЫ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Я убежден, что мышцы растит большой объем тренинга. Грудные мышцы я прокачивал 3 раза в неделю, через день.

Грудным мышцам противопоказано однообразие. Бомбите их под разными углами, применяя все известные упражнения.

ФРАНКО КОЛОМБО

МР. ОЛИМПИЯ (1976, 1981)

«Чтобы победить на «Олимпии», надо превзойти других участников. Нужно предложить новый стандарт телосложения. Нельзя победить вторично, сохранив прежнюю победную форму. Нужно взойти на подиум другим еще лучше!»

Франко Коломбо предвосхитил недавнее открытие спортивной науки, согласно которому мышцы лучше растит контрастный режим тренинга. Вслед за тяжелым базовым движением, когда число повторов в сете в духе пауэрлифтинга опускалось до 4-х, Коломбо всякий раз повторял пампинговый сет кроссоверов (20 повторов). Тренировку завершал гигантский сет из 4 последовательных упражнений. Дело в том, что Франко считал грудные своим слабым местом. Ну а гигантские сеты считаются лучшим «лекарством» от недостатков генетики. Что же касается схемы сплита, то она отвечала духу времени.

Коломбо качал грудные 2-3 раза в неделю. Число сетов превышало 2 десятка.

СОВЕТЫ ФРАНКО КОЛОМБО

Я не раз принимал участие в спорах о том, какой фактор растит мышцы лучше: критические веса или запредельный объем тренировочной работы? Согласно моему опыту, попытки ставить силовые рекорды - это тупиковый путь. Все решает количество сетов и повторов. Лично я добивался на каждой тренировке максимально возможной гипертрофии грудных мышц. Обычно на это у меня уходило до 25 сетов. Я применял суперсеты и гигантские сеты еще и потому, что они обладают волшебной способностью тонизировать психику. В итоге я проводил тренировку в режиме полной самоотдачи.

В пулловерах вместо гантели применяйте штангу. Упражнение станет намного эффективнее.

РОННИ КОЛЕМАН

МР. ОЛИМПИЯ (1998-2005)

«Когда я выиграл в первый раз, то почувствовал глубокое удовлетворение. Как-никак, я долгие годы тяжело качался и оставался аутсайдером. Наконец-то, Бог вознаградил мои усилия!»

По мнению Ронни Колемана, грудные мышцы нужно качать максимально разнообразно. Однако все имеющиеся упражнения в одну тренировку никак не впихнуть, а потому общий список Ронни поделил на две тренировки. При этом в одну тренировку попали упражнения, прибавляющие грудным массу, а в другую - улучшающие их форму. Однако жесткого правила тут нет. Периодически Ронни меняет упражнения местами. «Мой главный секрет состоит в том, - рассказывает титулованный олимпиец, - что у меня не было предсоревновательной подготовки. До самого последнего дня перед турниром я продолжал тренироваться, как в межсезонье. Потому, в отличие от других, я никогда не терял массу».

СОВЕТЫ РОННИ КОЛЕМАНА

В базовых упражнениях применяйте короткие толчковые повторы с критическим весом. В изолирующих упражнениях выдерживайте полную амплитуду.

Лично мне самую большую прибавку массы в межсезонье давали 12 повторов в сете.

Беритесь за гриф широким хватом, чтобы в нижней точке посильнее растянуть грудные.

Гантели в накачке грудных еще более важны, чем штанга! Другое дело, что они должны быть экстремально тяжелыми.

СЕРДЖИО ОЛИВА

МР. ОЛИМПИЯ (1967-69)

"Титул Мр. Олимпия" ни с чем нельзя сравнить. Другие попеды делают тебя чемпионом, ну а этот титул превращает в небожителя."

Серджио Олива добился уникальных пропорций верхней половины тела. Его беспримерно широкая спина резко контрастировала с феноменально тонкой талией. Согласно его собственным словам, секретом успеха стали широкие подтягивания и разного рода тяги широким хватом. Серджио Олива, как известно, начинал как боксер. В процессе силовой подготовки он практиковал тяжелую базу и подметил, что упражнения вроде становой только утолщают спину. Став культуристом, Олива радикально изменил стратегию тренинга спины. Он сделал упор на упражнения, которые прицельно расширяют спину. Первым номером тут он справедливо считал подтягивания. Сначала Олива подтягивался широким хватом то груди, то за голову, а потом переходил к обычным подтягиваниям хватом чуть шире среднего. Далее шли широкие верхние тяги на блоке. Тягу к поясу сидя Олива тоже делал широким хватом.

СОВЕТЫ СЕРДЖИО ОЛИВЫ

Если вы - культурист, то вам нет никакого резона ставить силовые рекорды в тягах. У вас только одна цель - сделать спину шире. Мышечная масса спины - дело десятое. Она прибудет сама собой, если на каждой тренировке вы будете делать пару тяг с экстремальным весом.

Секрет успеха в развитии мышц спины? Большой объем тренинга! Но никак не большие веса!

Твердо запомните главное: не нужно подтягиваться до касания подбородком перекладины! Мышцы спины эффективно работают только на среднем участке амплитуды! Ваша задача  сделать как можно больше коротких рывковых подтягиваний, когда макушка чуть не дотягивает до уровня перекладины.

Становая вам нужна только для укрепления поясницы. Сильная поясница - это главное условие эффективности тяговых упражнений. Силовые рекорды оставьте пауэрлифтерам. Только многоповторный режим!

КРИС ДИКЕРСОН

МР. ОЛИМПИЯ (1982)

«Победа на «Олимпии» искупает все тяготы многолетних тренировок, ведь благодаря ей ты обретаешь своего рода бессмертие. Твое имя навечно входит в историю бодибилдинга.»

Крис Дикерсон рос застенчивым музыкальным подростком. Ну а бодибилдингом он увлекся на последнем курсе консерватории, которую тут же бросил. Как рассказывает сам Дикерсон, прежде он никогда не занимался спортом, а потому спина, главная мышечная группа тела, стала его самым слабым местом. По мнению Дикерсона, традиционные тяги не смогли бы ему помочь. Они заставляют сосредоточиться на весе штанги, тогда как исправление недостатков сложения требует полной концентрации на слабой мышце. Так что главным упражнением для Дикерсона стали тяги гантели одной рукой, которые он делал с огромными весами. Тяги на блоке он тоже делал одной рукой.

СОВЕТЫ КРИСА ДИКЕРСОНА

Не повезло со спиной? Сделайте широкие подтягивания своим главным... силовым упражнением. Неуклонно повышайте вес дополнительного отягощения.

Подтягивайтесь только до середины амплитуды. Дальше вы поднимаете себя силой рук.

Не стоит думать, будто тяжелые тяги сами собой решат все ваши проблемы. Нет, тяги сработают только в том случае, если вы научитесь делать их «локтями». Тут дело в анатомии. Когда мышцы спины сокращаются, то отводят назад ваши локти. Таким образом, любая тяга сводится к изолированному движению локтей. Вместо этого многие пытаются делать тягу за счет сгибания рук. Однако такие тяги заставляю работать бицепсы, а не спину.

Цель широкой верхней тяги на блоке мало кто понимает. Она состоит в том, чтобы суметь максимально свести лопатки в нижней позиции. Чем сильнее вы сведете лопатки, тем мощнее сократятся мышцы спины.

В тягах нельзя выйти на критические веса, пока вы не укрепите поясницу. Лично я делал с этой целью становую.

ФРЭНК ЗАН

МР. ОЛИМПИЯ (1977-79)

«На «Олимпии» каждый из участников сам является для себя главным судьей. Он лучше судейской коллеги знает, сумел ли он добиться своей пиковой формы или недотянул. Истинное сражение за титул происходило вовсе не на соревновательном подиуме, а во время подготовки к турниру у себя дома и было скрыто от глаз публики».

Фрэнк Зан пришел в бодибилдинг из математики и потому принялся искать в бодибилдинге строгие математические закономерности. «Как иначе, если основой красоты телосложения являются математические законы? - говорит сегодня прославленный кумир конца 70-х. - Это известно еще со времен Леонардо да Винчи. Все знали, что если архитектор или скульптор сумеет выдержать канон «золотого сечения», то их творение будет признано шедевром». Фрэнк Зан утверждал, что культурист, накачивая мышцы, не должен нарушать природных соотношений между объемами мышцы. «Природа сама творит красоту, и равных ей нет, - повторял Зан. - Вам же не приходит в голову ножницами подрезать лепестки розы, чтобы сделать ее красивее. Вот и бодибилдинг не должен вмешиваться в те изначальные пропорции, которые даны человеку Богом.

В отношении рук это означает, что объем вашего бицепса должен составлять ровно половину объема трицепса, но никак не больше».

СОВЕТЫ ФРЭНКА ЗАНА

Если у вас отстают руки, тренируйте их 2-3 раза в неделю. Если вам предстоит тренинг сразу нескольких мышц, всегда начинайте со «слабой».

Не перегибайте палку с объемом тренинга. Одной мышце достаточно 3-4 упражнений по 3-4 сета в каждом.

Локтевые связки очень уязвимы. Тщательно разминайтесь перед тренингом рук.

Не стоит зацикливаться на большом бицепсе! Как-никак, перекачанные руки визуально сужают грудь. Оценивайте свои достижения по виду в зеркале, а не сантиметровой лентой!

Как-никак, впечатляют общие пропорции. Ну а тут самое важное - это разительный контраст между шириной плеч и узкой талией. Излишне массивные руки могут вас подвести и смазать главный плюс фигуры культуриста.

ДЖЕЙ КАТЛЕР

МР. ОЛИМПИЯ (2006-07, 2009-10)

«Вопреки всеобщему мнению, стать чемпионом в бодибилдинге очень легко. Для этого нужно научить себя прислушиваться к собственному телу. Это поможет вам не делать бесполезных для вас упражнений. Остальные только этим и занимаются...»

«Известное высказывание Арнольда Шварценеггера звучит так: главное - это поднять вес, - философствует Джей Катлер.  Лично я придерживаюсь другого мнения. Поднять вес для меня не главное. Я считаю самой важной совсем другую задачу: в нужную мышцу отправить максимум нагрузки. Тот же бицепс максимально напряжен только на среднем участке амплитуды. Тогда зачем поднимать гантель, сгибая локоть, в самую верхнюю точку? Если я качаю мышцы рук, то делаю короткие толчковые повторы с критическим весом. Это мой персональный рецепт успеха...»

СОВЕТЫ ДЖЕЯ КАТЛЕРА

Я тоже считаю, что бицепс лучше тренировать вместе с трицепсом. Однако я тренируюсь дважды, и двойная нагрузка для бицепс и трицепса стала бы перебором. Обычно я качаю бицепс утром, а трицепс вечером. Попробуйте, вдруг вам тоже поможет двойной сплит?

Чем толще ваши руки, тем хуже пропорции корпуса. Большие руки визуально «зажимают» грудь, и она кажется узкой. Тут нужно отталкиваться от величины дельт. На фоне несоразмерно раскачанных рук они «съеживаются». Так что сначала раскачайте дельты, а уж потом беритесь за руки и почаще смотрите в зеркало. Как только ваши дельты начнут зрительно уменьшаться, накачку рук следует приостановить.

Основное упражнение для бицепса - это подъемы штанги стоя. Однако начинать упражнение следует из позиции, когда ваши локти согнуты точно под прямым углом. В этом случае ваша штанга станет по-настоящему тяжелой. Из такого положения делайте короткие и мощные рывковые повторы. Не поднимайте штангу к ключицам. Это совершенно не нужно!

Трицепс хорошо реагирует на узкие жимы лежа. Но если трицепсы являются вашим слабым местом, то лучшее упражнение - французский жим лежа.

Обязательно качайте предплечья! Больших рук при слабых кистях не бывает.

ли хэйни

МР. ОЛИМПИЯ (1984-91)

«Порой мне доставалось от жены за то, что я неделями не мог заменить перегоревшую лампочку в туалете. Зато детям она всегда приводила меня в пример как образец целеустремленности и при этом показывала на шеренгу из восьми статуэток Сандова...»

Легендарный чемпион прошлого утверждает, что ради больших ног культуристу следует временно переквалифицироваться в пауэрлифтера. Секрет успеха - малоповторные приседания с рекордным весом. Однако если вы вздумаете всерьез пойти на рекорд, то можете травмировать коленные суставы. Чтобы застраховаться, Ли Хэйни предлагает начать тренировку с разгибаний ног и жимов ногами. Они обеспечат квадрицепсам предварительное утомление, и тогда даже относительно небольшой вес штаги в приседах покажется вашим ногам критическим. «Перенапрягать колени экстремальными весами опасно! -предупреждает Хейни. 

В самом деле зачем вам угроза хирургических операций, которые все равно не вернут вашим коленям здоровье?»

СОВЕТЫ ЛИ ХЭЙНИ

Если у вас от рождения слабые ноги, не спешите набрасываться на приседы. Сначала попробуйте спринтерские выбегания на стадионе, спурты на велоэргометре и коньки. Вспомните ноги бегунов, конькобежцев и велосипедистов! Такие тренировки не несут в себе никакого риска! Приступайте к приседания лишь после того, когда естественный рост мышц ног прекратится.

Разгибания и сгибания ног лучше делать поочередно одной ногой. Это повышает ментальную концентрацию, а заодно и отдачу упражнения.

Если никак не растут икры, тренируйте их через день.

ДОРИАН ЯТС

МР. ОЛИМПИЯ (1992-97)

«В то время как другие вели заумные разговоры о пропорциях, я просто решил стать больше всех остальных на подиуме «Олимпии». Итог вы знаете. Сегодня можно услышать, будто и открыл новую эру в бодибилдинге. Если так, то мне вдвойне приятно. Получается, что нынешние победители - мои ученики...»

Дориан Ятс подтвердил научную истину о том, что  мускулатура корпуса и ног представляет собой разные типы мышечной ткани. Экспериментируя с числом повторений, Ятс обнаружил, что мышцам верха тела нужно мало повторов. тогда как мышцы ног растят 10-15 повторений в сете. Фактически, речь идет о разной мышечной типологии, которая предполагает для мышц ног только многоповторный режим. Как известно, Дориан Ятс практиковал единичные сеты, которые представляли собой попытку поставить силовой рекорд. При всей фантастической успешности методики, Яте никогда не применял ее в приседаниях.

СОВЕТЫ ДОРИАНА ЯТСА

Если вы задумаете вслед за мной практиковать единичные сеты, то запомните главное правило: ваш вес должен быть рекордным. Но! Я не ставлю перед собой задачу преодолеть вес любой ценой, как например штангист или пауэрлифтер. Это заставило бы меня действовать во взрывной манере.

Ну а это путь к обязательной травме. Нет, я проявляю максимальное мощностное усилие, выполняя повтор медленно и подконтрольно. Только такой стиль приносит отдачу при выполнении разовых сетов.

Каждый из нас имеет свою длину конечностей. Если от природы в соотношении костей есть погрешности, тяжелые приседы приведут к катастрофе.

Насмотревшись на чужие травмы, я вообще отказался от приседаний. И вам советую.

Если икры не растут, не изводите их десятками повторений. Лучше сделайте 1-2 сета из 10 повторов, но с огромным весом.

РОННИ КОЛЕМАН

МР. ОЛИМПИЯ (1998-2005)

«Бодибилдингу нельзя научиться, как нельзя научиться интуиции. В нашем спорте все замешано на умении безошибочно чувствовать свой организм. В итоге ты однажды просыпаешься утром и точно знаешь, по какой методике тебе следует тренироваться».

«В случае с ногами у меня тоже две разные тренировки, -  рассказывает Ронни Колеман.  Одна из них силовая и нацелена на рост массы, а другая обычно включает суперсеты и гигантские сеты, чтобы выдать максимальный пампинг. Я категорически против «отказов»! Они только истощают мышцы. Каждый сет я обрываю точно за повтор до «отказа». Стимулом к росту служат критические рабочие веса. Причем, на обоих тренировках я применяю то, что называю «силовым пампингом».

Я делаю мощные короткие повторы, ограничивая их средним участком амплитуды. Полную амплитуду я не применяю еще и потому, что боюсь травмы. Главное для меня -это критический вес. Если выдерживать полную амплитуду, обязательно порвешь связки. Ограничение амплитуды щадит суставы. В итоге я прогрессирую годами без болей, травм и операций.

СОВЕТЫ РОННИ КОЛЕМАНА

Если хочешь раскачать ноги, выход только один - полюбить приседания. Иначе ваша психика попросту не выдержит адской работы. Лично для меня каждая тренировка ног была праздником. Я не шучу! Мне очень нравилось прибавлять рабочие веса в приседах!

Делайте в приседах больше сетов. Рабочий вес повышайте в стиле «пирамиды».