Что общего между Томом Платцем и Дорианом Ятсом? Бедра! Мощные, массивные бедра, причем не только с фасада. Внимательно всмотритесь в их ноги, и вы обнаружите прекрасно развитую мускулатуру, которой многим не  достает. Я имею в виду не квадрицепсы и не бицепсы бедер. Обычно, эта парочка мало у кого страдает недостатком объема. То, о чем я говорю - это приводящие мышцы бедра, а всего их насчитывается шесть штук. Две из этих мышц - гребешковая и боковая запирающая - невелики и не столь значительны. Но остальные четыре играют принципиально важною роль в развитии ножной мускулатуры.  Группа, которую они образуют по своему объему превосходит даже группу бицепсов бедер. И форма бедра вверху, в месте "состыковки" с пахом, зависит именно от приводящих мышц. Так почему мало кто утруждает себя целенаправленной проработкой столь важной группы мышц. Возможно, многие из вас вообще не знают, что такое "приводящие". А если и слыхали такое слово, то лишь в приложении к тренажеру для приводящих, который принято считать чисто женской "территорией". Надо сказать, акушерско-гинекологические движения на этой штуковине -далеко не лучший способ развития приводящих мышц. А вот о лучших мы сейчас и поговорим.

Но прежде разберемся с анатомией. Что же это такое - группа приводящих? Помимо двух мелких, которые я уже упоминал, в нее входят четыре крупные мышцы: большая, длинная и короткая приводящая, и тонковолокнистая. Последняя берег начало у лобка и располагается на поверхности большеберцовой кости с внутренней стороны бедра.

Она выполняет две функции: во-первых, участвует в сгибании коленного сустава (как, например, при сгибании ног), а во-вторых, приводит бедро. Длинная и короткая приводящие мышцы тоже крепятся вверху у лобка, а дальше уходят за бедренную кость. Они работают при сгибании и приведении бедра.

Но несомненно главную роль в этой группе играет большая приводящая мышца - самая крупная среди внутренних, да, пожалуй и внешних бедренных мышц (за исключением, разве что, широкой боковой). Она состоит из двух частей, начинается между лобковой и седалищной костями, проходит позади бедренной кости и заканчивается на ней же с внутренней стороны бедра. В ее функции входит не только приведение бедра, но еще и его разгибание.

Так какими же упражнениями лучше всего развивать эту высоко полезную группу мышц? Сначала давайте рассмотрим приседания. Их не без оснований называют лучшим строителем "массы" и силы нижних конечностей, да и всего тела. Но если принять в расчет только бедра, то какие же мышцы работают тут активнее всего?

Недавно на этот счет проводились исследования с использованием технологии магнитного резонанса. Что это за технология? Приборы считывают данные, и прямо на экране можно видеть, какие мышцы больше наполнены кровью, какие - меньше. Таким образом можно судить о том, какие группы мышц нагружены сильнее, а какие - слабее.

По данным этого эксперимента, на первом месте по степени участия в приседаниях стоят три широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), затем идут три приводящие (большая, длинная и короткая), затем прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и на последнем месте - бицепсы бедер. Причем работа двух последних мышц практически равна нулю. Участники эксперимента делали по 6 сетов из 10 повторений до "отказа", так что пассивность прямой мышцы и бицепсов бедер объясняется отнюдь не недостатком усилия.

Использование технологии магнитного резонанса для изучения биомеханики физических упражнений началось в начале 90-х годов. Целью экспериментов было определить степень участия мышечных групп в тех или иных движениях. "Подопытные" бодибилдеры делали по пять сетов из десяти повторений на упражнение. Я расскажу вам, какие группы мышц (поданным этих экспериментов) ведут себя наиболее активно во время выпадов, приседаний, жима ногами, становой тяги на прямых ногах, ну и, конечно, на тренажере для приводящих мышц.

ВЫПАДЫ

На мой взгляд, нет лучше упражнения для ягодиц, чем выпады. Но и для приводящих оно в высшей степени эффективно. Основная доля работы ложится здесь на большую и короткую приводящие. Им помогают три широкие мышцы бедра. Вот и все - бицепсы бедер и круглая мышцы бедра на выпадах не работают совсем.

ГАКК ПРИСЕДАНИЯ: СТУПНИ ПОЗАДИ И НА ЛИНИИ КОЛЕНЕЙ

Обычные гакк-приседания (когда ступни выдвинуты вперед относительно туловища), нагружают и широкую боковую и короткую приводящую мышцы, но активнее всего работает большая приводящая. Вслед за ними по степени участия идут внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. Бицепсы бедер, длинная приводящая и прямая не участвуют в движении вообще. Получается, что гакк-приседания - это упражнение в первую очередь для приводящих мышц, а вовсе не для бицепсов бедер.

Поставив ноги строго под туловищем, вы включаете в работу еще больше бедренных мышц. Основная доля нагрузки ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводя­щие и тонковолокнистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная. А что же бицепсы бедер? Они опять-таки остаются в стороне.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это прекрасное упражнение для задних и внутренних частей бедер. В работе здесь участвуют короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Причем все эти мышцы активно действуют лишь на эксцентрической (негативной) фазе движения, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА (РСТ)

По участию мышечных групп это упражнение полностью идентично предыдущему. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемешается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении "румынского" варианта этого не происходит.

Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение - смещение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки - то есть, тело отклоняется назад практически до грани "опрокидывания" на спину.

ЖИМ НОГАМИ

В этом упражнении главную работу выполняют три широкие мышцы и две приводящие - длинная и короткая. Когда ступни упираются в верхнюю часть платформы, основная нагрузка ложится на длинную приводящую мышцу. При упоре на нижнюю часть платформы, нагрузка перемешается на бицепсы бедер. Все остальные мышцы ведут себя, как хорошо воспитанные дети: тихо и смирно.

ПРИСЕДАНИЯ

С точки зрения вовлечения мышц, постановка ног во время приседаний не так уж важна. И в той и в другой позиции основную работу выполняют три широкие мышцы бедра, им помогают три приводящие и прямая.

Приседания со штангой спереди - это несколько другая история, правда, с похожей развязкой. В движении участвуют примерно те же группы мышц, что и при обычных приседаниях. Приседания в тренажере Смита опять-таки задействуют три широких мышцы, но тут в работу включаются еще и портняжная, короткая приводящая, полумембранная и полусухожильная. Зато большая и длинная приводящие остаются в стороне. Так что приседания в тренажере Смита предназначены скорее для бицепсов бедер, чем для приводящих.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ

Эта конструкция прекрасно прорабатывает большую приводящую мышцу, и в меньшей степени - тонковолокнистую. Остальные предаются заслуженному отдыху.

Так какое же упражнение эффективнее всего развивает группу приводящих? Как видите, выбор большой. Мой совет: попробуйте все упражнения, о которых мы говорили. Еще одно хорошее (даже замечательное) упражнение для этой цели - тяга Сумо, с очень широкой постановкой ног, благодаря которой нагружаются и при­водящие и разгибатели бедер.

Комбинации этих упражнений помогут вам "сделать" такие бедра, о которых пока вы могли только мечтать. Я имею в виду не ножки Синди Кроуфорд, хотя у нее они чертовски хороши. Я говорю о всесторонне развитых, симметричных бедрах, одинаково впечатляющих и спереди, и сзади, и сбоку. Возможно, что вы дорастете до Тома Платца. Нет, я вовсе не шучу! Поверьте: каждому из нас природа дала мощный потенциал для развития ножной мускулатуры! Осталось только взять свое, применив грамотный, научно обоснованный тренинг!

В ЧЕМ ОШИБКА УЧЕНЫХ?

У многих из вас некоторые пункты статьи д-ра Антонио наверняка вызовут недоумение. По крайней мере, так это было со мной. Я имею в виду слова о том, что бицепсы бедер вообще не участвуют в приседаниях. Если вы интенсивно и тяжело прорабатываете эту группу мышц (сгибаниями ног, становой тягой на прямых ногах, румынской становой тягой, отведениями ног назад, наклонами со штангой, разгибаниями спины), то вы наверняка знаете, как сказывается этот мощный тренинг на выполнении приседаний. Скажу больше: со слабыми бицепсами бедер вообще невозможно приседать! Тогда где же правда?

Большинство упражнений для ног задействуют группу бицепсов бедер на эксцентрической ("растягивающей" или негативной) фазе движения. Таким образом, в функции бицепсов бедер входит "торможение" нижних частей ног во время маховых движений и стабилизация во время приседаний. Последнее особенно важно для бодибилдеров. Если бицепсы бедер слабо развиты, в нижней точке приседания вы просто свалитесь на пол - у вас не будет "ограничителей".

Выходит, исследования врут? Скажем так: их результаты не совсем верны. В данном случае технология магнитного резонанса не способна дать четкой, исчерпывающей картины. Поскольку бицепсы бедер включаются в работу лишь на эксцентрической фазе, магнитный резонанс не может безошибочно определить степень их участия в движении. Дело в том, что на эксцентрической фазе сокращения мышц не так сильны и потому труднее "считываются" приборами. Поэтому нельзя делать вывод, что для приседаний бицепсы бедер вообще не нужны, или что их работа "равна нулю".

Это как раз тот случай, когда нельзя слепо доверять научным исследованиям и их толкованию. Да, бицепсы бедер действительно почти не участвуют в концентрической ("укорачивающей" мышцы) или позитивной фазе приседаний. Но разве можно сказать, что во время этого упражнения они бездействуют? Короче говоря, мораль сей басни такова: путь к мощным, сильным бедрам - тяжелые приседания. А чтобы делать тяжелые приседания, вы должны интенсивно и тяжело тренировать бицепсы бедер.

Дэн Уэгман, научный редактор журнала "Мускл энд Фитнесс"

 

СИЛА И КРАСОТА №5, 1997