ЗОНА 2: НИЖНЯЯ

Тяга книзу обратным хватом

Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока обратным хватом на ширине плеч. Это значительно увеличит амплитуду упражнения в сравнении с прямым хватом.

Распрямите руки и максимально растяните широчайшие. Мощно вдохните, чтобы наполненная грудная клетка стала опорой прямому позвоночнику.

Удерживая корпус прямо, подтяните рукоять к груди изолированным движением локтей вниз и назад. Предельно сведите лопатки, чтобы сильнее сократить широчайшие.

ВАЖНО! Чтобы повысить нагрузку на заданную зону, тяните рукоять к нижней области груди. При этом удерживайте спину прямой.

Тяга прямыми руками

Возьмитесь за рукоять верхнего блока широким прямым хватом. Руки распрямите, однако локти держите чуть согнутыми, чтобы снять напряжение с локтевых суставов.

Притяните рукоять к бедрам по широкой дуговой траектории. Во время движения прочувствуйте напряжение широчайших. Не напрягайте плечевой пояс: ваши руки работают как пассивные рычаги.

По мере приближения рукояти к бедрам не наклоняйте корпус. Это снимет часть нагрузки с широчайших.

ВАЖНО! Чтобы повысить стимуляцию широчайших, в нижней точке как можно сильнее вдавите рукоять в бедра и дополнительно напрягите широчайшие статически.

ЗОНА 3: СЕРЕДИНА СПИНЫ

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Встаньте рядом со скамьей и обоприте на нее колено. Колено другой ноги чуть согните.

Примите положение наклона и упритесь в скамью одноименной рукой. Руку с гантелью распрямите и держите снаряд у пола.

Тяните гантель кверху за счет изолированного подъема рабочего локтя кверху.

Удерживая спину прямой, старайтесь поднять локоть как можно выше! Когда выберете нею возможную амплитуду подъема, дополнительно до хруста сведите лопатки!

Исключительно подконтрольно и медленно верните гантель в исходное положение.

ВАЖНО! Перед стартом вынесите гантель чуть вперед. Таким образом, тянуть гантель кверху вам придется но наклонной траектории: вверх и назад. Это усилит воздействие упражнения на заданную зону.

Тяга на блоке к поясу сидя

Колени чуть согните, чтобы упор ног стал пружинящим. Это поможет вам развить более мощное усилие.

Держите корпус исключительно прямо, не допуская наклонов вперед. Только прямая позиция корпуса обеспечивает упражнению максимальную амплитуду.

Не помогайте себе рывком корпуса назад.

Расслабьте плечевой пояс, чтобы растянуть широчайшие, а потом тяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад,. Коснитесь рукоятью пресса.

ВАЖНО! В конечной точке тяги замрите па 1-2 секунды, чтобы задержать пиковое напряжение широчайших.

ЗОНА 4: ПОЯСНИЦА

Примите положение упора бедрами в опорную подушку тренажера. Руки скрестите перед грудью или заложите за голову. Верхний край подушки должен приходиться па верхнюю область ваших бедер.

Перегнитесь через край опорной подушки и опустите корпус к полу.

Изолированным усилим мышц поясницы поднимите корпус "в линию" с ногами. Делайте упражнение подчеркнуто медленно, чтобы исключить всякую инерцию. Помните, "махи" корпусом крайне опасны для поясничного отдела позвоночника!

ВАЖНО! Чем ниже край опоры относительно вашей талии, тем больше нагрузки отнимают у поясничных мышц ягодицы и бицепсы бедер.

Становая на прямых ногах

Это упражнение имеет более широкую амплитуду, чем румынская становая тяга от середины голеней, поэтому на поясничные мышцы ложится больше нагрузки.

Примите положение наклона и держите штангу на прямых руках у пола. Ноги распрямите.

Прочувствуйте растяжение мышц поясницы.

Медленно распрямитесь. В конечной точке не отклоняйте корпус назад. Это угрожает травмой поясничного отдела позвоночника.

Распрямляясь, сосредоточьтесь на мышцах ПОЯСНИЦЫ, задней поверхности бедер и ягодицах. Забудьте о руках! 

ВАЖНО! В отличие от румынской становой тяги, в этом упражнении нет нужды держать спину исключительно прямой. Допустимо ее незначительное "кругление".

ТРЕНИНГ СПИНЫ: ВЫБОР ПУТИ

1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны.

2) Чтобы увеличить массу спины, после разминки сделайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, "рельеф" - 15-25 повторов Тренируйте спину строго циклически.

Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины - внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выгладит ваша спина.