«Горбачевская» перестройка, которая началась в середине 80-х с «косметических» реформ, спустя десятилетие привела к обрушению прогнившего здания советской империи. Окраины бывшего многонационального государства объял огонь этнополитических конфликтов. Опьяневшие от неожиданной вседозволенности местные полууголовные царьки объявили представителей коренной славянской национальности вне закона. Русских подвергали садистским гонениям, у них отбирали имущество и угрожали жизни. В те дни будущий знаменитый культурист из Германии, известный всему миру под именем Деннис Вульф, был простым русским школьником по фамилии Волков и проживал в Токмаке на севере Киргизии.

Бывшая республика самопровозгласила свою независимость и спешила превратиться в самостоятельное государство. По улицам киргизских городов и весей бродили обкурившиеся толпы и под улюлюканье срывали с домов таблички с названием улиц на русском языке... Семья Волковых была вынуждена переехать в Кемеровскую область, но та встретила недружелюбно - пустыми прилавками и продовольственными карточками. Поразмыслив над невеселым будущим, родители приняли решение эмигрировать в Германию, благо мать будущей звезды бодибилдинга имела немецкие корни. Все остальное стало историей: титул мирового чемпиона среди любителей, присвоение профкарты и призовые места на «Олимпии»...

Рост чемпиона составляет 180 см, а весит он больше 140 кг. Еще подростком, сравнивая себя с другими, Деннис Вульф догадался, что является генетическим счастливчиком. Природа, мол, обрекла его мускулатуру на экстремальный рост. Между тем, родители Вульфа отличаются скромными габаритами, а что касается отца, то он и вовсе никогда не занимался спортом. Так что, если Деннису и достался генетический дар, то от далекого предка, не иначе Ильи Муромца.

Как бы там ни было, но с 18 лет Деннис начал фанатично качаться, причем, сразу с прицелом на соревнования. Родители поначалу были против, поскольку рассчитывали, что сын займется на новой родине каким-то более серьезным делом. Однако когда он стал чемпионом мира, заключил солидный рекламный контракт с фирмой «Нутрикс», купил дом, и его фото стали регулярно публиковать немецкие спортивные журналы, то смирились, а со временем даже начали гордиться его своеобразными спортивными достижениями, которые измеряются сантиметровой лентой и показаниями домашних весов.

ТЯГИ ИМЕЮТ СЕКРЕТ

«Чтобы тяги сработали, - говорит Деннис Вульф, - они должны быть рекордными. Лично я тяну в наклоне гантели по 65 кг. Других, более тяжелых, в моем зале попросту нет. Впрочем, тех, что имеются, мне хватит. По крайней мере, до конца этого года». По мнению Вульфа, культурист должен нацелить себя на неуклонное повышение рабочих весов в тягах. Для этого нужно тренироваться циклически и посвящать отдельные периоды чисто силовому тренингу.

Запредельно тяжелый тренинг - это единственный способ выявить запредельно высокий генетический потенциал.

Если оставить в стороне разговоры о превосходстве личной генетике, которые в бодибилдинге соперники испокон века ведут в целях взаимной деморализации, то самый посредственный любитель сможет извлечь из биографии Денниса Вульфа полезный для себя секрет. Оказывается, советский школьник занимался легкой атлетикой, сколько себя помнит. Под кроватью у него хранились гантели, и вдобавок его, буквально, зациклило на подтягиваниях. Похоже, классическая стометровка сослужила хорошую службу бодибилдингу, расширив грудную клетку, да вдобавок плечи развернули упорные подтягивания. По крайней мере, на подростковых фото Деннис совсем не походит на нынешнее племя узкоплечих и сутулых юнцов.

Понятно, что создание завидной костной «рамы» легче всего дается растущему организму, однако даже если вам за сорок, нечего жалеть о машине времени. Каким бы ни был ваш атлетический опыт, повесьте у себя дома турник и дайте себе слово выполнять пару-тройку подтягиваний, когда проходите мимо. Поверьте, ваша фигура почти сразу начнет удивительную трансформацию, а уже через полгода вы будете передвигаться по тренажерному залу так, будто проглотили длинную трость.

Прямой позвоночник имеет бесспорное преимущество. Он делает мышечную биомеханику близкой к идеалу. Хотя наш спорт и помешан на мускулатуре, однако первую скрипку в нем все же играет скелет спортсмена. В итоге в лидеры выбиваются те, кто получил решающее преимущество в виде широченной грудной клетки, если не от родителей, то от занятий спортом в школьные годы.

 

РАБОТАЙ ЛОКТЯМИ!

Силовой тренинг спины Деннис Вульф всегда открывает широкой тягой на верхнем блоке. «Я начинаю чувствовать работу мышц спины уже на первом сантиметре движения», -говорит Вульф. При этом никогда не ограничивает амплитуду движения. Рукоять нужно опускать максимально низко, поскольку только в самой нижней точке происходит растяжение грудинного хряща. Этой же цели подчинен хват. Он должен быть предельно широким. При этом упражнение нужно делать «локтями», т. е. тянуть рукоять за счет строго изолированного опускания локтей книзу. Бицепсы следует «выключить» из работы, чтобы они не помогали спине, сгибая локти.

 

Повторим, взяться за коррекцию скелета никогда не поздно. На наше счастье, в интересах дыхания, концы ребер входят в эластичный хрящ грудины. В результате грудная клетка, хотя и служит защитным каркасом легких, сохраняет необходимую подвижность: поднимается и опадает в такт вдохам. Но это еще не все. Ваши ключицы, лимитирующие ширину плеч, тоже оканчиваются хрящом и входят в грудину!

С возрастом хрящевая ткань твердеет, но все равно сохраняет потенциал упругости. Подтягивайтесь при каждой удобной возможности, да побольше бегайте и плавайте, и плоская пластина грудного хряща необратимо растянется. Результат? Шары дельтовидных мышц на концах ключиц волшебно «разъедутся» в стороны, а грудная клетка визуально расширится и станет выпуклой. Это повлечет за собой избавление от сутулости, и вкупе с прямым позвоночником сформирует ту самую «раму», которая позволит каждой скелетной мышце реализовать максимальное усилие. Ну а до этого впалая грудь, в духе многочасового офисного сидения, искажает мышечную механику. Как-никак, наши прямые кости образуют взаимосвязанную рычажную систему, которую мышцы всего лишь обслуживают. Так что, если вы хотите поставить рекорд мышечной массы и силы, мало качать мышцы. Предварительно нужно правильно «выставить» кости, ну а до этого ваши мышцы будут напоминать незадачливых бегунов, которые по пути к финишу то и дело сталкиваются с препятствиями, к примеру, с застарелой сутулостью.

Деннису Вульфу хорошо известны подобные «хитрости». Потому до сегодняшнего дня подтягивания, точнее, их версия на верхнем блоке, остаются для него главным упражнением в тренинге спины. Да, большой собственный вес не дает Вульфу подтягиваться. Первым номером он выполняет широкую верхнюю тягу на блоке сидя, которая является биомеханическим «близнецом» подтягиваний. При этом он памятует об известном недостатке этого движения. Когда вы висите на перекладине, то тело на старте вытянуто в струну. Как раз такая строго вертикальная позиция заставляет упражнение раздвигать плечи. В положении сидя корпус, увы, наклонен. Ради компенсации этого минуса, Вульфу приходится выполнять тягу дважды. Сначала он тянет рукоять за голову, потом к груди. И только затем приходит черед тяжелой базовой тяги в наклоне и прочих упражнений, призванных увеличить мышечные объемы спины.

«Научите себя чувствовать работу мышц при выполнении подтягиваний и широких тяг сверху, - учит Деннис Вульф. - Полюбите эти упражнения и считайте для себя самыми главными! Помните, от спины вам прежде нужна ширина! В самом деле, пока у вас нет понастоящему широкой спины, какие цели вы преследуете, обливаясь потом над базовыми тягами? Они превратят ваш корпус в смешной бочонок, только и всего!»

Послушайтесь мудрого совета, и прямо сегодня начинайте подтягиваться! Кстати, на свете есть еще один культурист, который боготворил это упражнение. Хотите узнать его имя? Арнольд Шварценеггер! M&F

Денис Вульф

ТРЕНИНГ СПИНЫ

Упражнения Сеты Повторы
Верхняя широкая тяга за голову 4 10-15
Верхняя тяга к груди 4 10-15
Тяга в наклоне 4 6-8
Тяга гантели в наклоне 4 6-8
Тяга на блоке к поясу сидя 4 15

MUSCLES & FITNESS №4, 2011