|
ЕСЛИ ВЫ, НОВИЧОК, В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
попросите любого раскачанного здоровяка подтянуться
на спор, то он, скорее всего, начнет мяться и
отнекиваться, а то и понесет псевдонаучную заумь про
силу абсолютную и относительную, из чего следует, что
легкому дохляку подтянуться куда проще, чем ему,
большому и сильному человеку. Кстати, вы и сами можете
оказаться в похожем неловком положении, когда после
долгого периода тренинга, одолев серьезные веса в
становой тяге и приседах, вдруг обнаружите, что
подтягивания, как были для вас непосильным трудом, так и
остались, а уж про то, чтобы набавить лишние повторы и
речи не идет. Согласитесь, тут есть чему удивиться.
Казалось бы, вы прибавили нешуточную силу, а на турнике,
выражаясь армейским слэнгом, попрежнему «висите
сосиской». В чем причина парадокса?
Виноват, увы, бодибилдинг. Он заставляет вас делать
тяжелые тяги, которые требуют исключительно стабильной
позиции тела. В итоге силу прибавляют большие
поверхностные мышечные группы спины, зато скрытый от
глаз второй мышечный слой, состоящий из мелких мышц,
оказывается не у дел. Между тем, именно эти мышцы
отвечают за наше равновесие или, точнее, за силу
мускулатуры в неустойчивом положении. Вис на перекладине
- это типично нестабильная позиция, ведь под ногами
вообще нет никакой опоры. (С точки зрения биофизики
ходить по проволоке куда проще!) Повисший на руках
культурист становится совершенно беспомощным, поскольку
внутренний мышечный слой у него не тренирован и потому
является его ахиллесовой пятой. С гимнастами все иначе.
При меньшей мышечной массе они ловко крутят на турнике
«солнце», поскольку приоритетом тренинга у них считается
взаимная координация всех мышечных слоев.
Ну не выходят подтягивания, и что с того? Дело в том,
что для культуриста это упражнение - самое важное, а уж
потом в рейтинге полезности идут разные тяжелые тяги.
Секрет прост. Как бы усердно вы ни делали становую и ни
качали широчайшие, ваша спина останется уныло плоской,
словно дверца крупногабаритного холодильника. Чтобы
спина походила на неспокойную поверхность кипящей лавы,
нужны подтягивания. Другого пути к бугрящейся спине
культуриста попросту нет. К тому же только потягиваниями
вы можете сделать свою спину шире. Широкие верхние тяги
на блоке не в счет, поскольку в положении сидя движение
не сопровождается вынужденным растяжением грудинного
хряща, как при подтягиваниях. Таким образом, если от
природы у вас узкие плечи, то потягивания и вовсе
становятся незаменимым упражнением.
Как овладеть подтягиваниями? Кто-то пытается
подтягиваться до упада, но такая «стратегия» не ведет к
успеху. Она истощает силу плечевого пояса, а не
прибавляет ее. Слушайте правильный рецепт. Обучаться
подтягиваниям вы будете дважды в неделю. «Гвоздем»
первого комплекса являются подтягивания хватом к себе.
Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину. Сходить с
опоры и повисать на турнике не нужно. Сделайте 1
«чистый» повтор, затем опуститесь на опору и отдохните.
Сделайте 2 повтора, отдохните, потом 3 повторения,
отдохните и т.д. Остановитесь, когда почувствуете, что
вот-вот наступит «отказ» (оставьте в резерве 1-2
повтора). Повторяйте схему в течение 15 минут. Добавьте
к упражнению тягу гантелей на опоре. На второй
тренировке заглавным будут переменные подтягивания.
Таких вы наверняка еще не делали. Подтянитесь к правой
руке, опуститесь вниз, подтянитесь к левой руке и снова
опуститесь вниз. Это считается одним повтором. Делайте
сеты из 3 повторов в течение 15 минут. Поначалу
выполняйте упражнение с опоры, как и подтягивания хватом
к себе. Завершите комплекс тягой одной рукой сидя (тоже
нестабильное упражнение!) и гиперэкстензиями с весом.
Последнее упражнение является ключевым, поскольку вместе
с прессом мышцы поясницы образуют жесткую «манжету»,
облегчающую подъем ног.
Никакие другие упражнения для мышц спины делать не
нужно. Поверьте, для новичка нет более актуальной
задачи, чем свободно овладеть подтягиваниями. Делая это
упражнение регулярно, в дальнейшем с тяжелым блином на
поясе, вы получите плечи исполинской ширины, ну а ваша
спина будет удивлять окружающих своим нечеловеческим
рельефом. Согласитесь, это весомый аргумент в пользу
предложенной методики. Обрести такие преимущества все
равно, что при раздаче получить козырный туз. Впрочем,
есть и другие плюсы. Согласно кинезиологии, подтягивания
- это основа всех гимнастических трюков на перекладине.
Научите себя неутомимо подтягиваться, и тогда подъем
переворотом и даже «солнце» станут для вас на пляжном
турнике парой пустяков. Разве не здорово? M&F
 |
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
(с дополнительным весом)
СТАРТ: Установите подвижную подушку так,
чтобы ее верхний край пришелся точно на уровень
вашей талии. Заведите ступни под валики для ног
и примите положение упора на наклонную подушку
тренажера. Отягощение держите у груди,
скрестив руки. В исходном положении корпус
должен составлять с вашими ногами прямой угол. .
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно поднимите корпус «в
линию» с прямыми ногами. Подконтрольно опустите
корпус в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если верхний край подвижной
подушки стоит низко и приходится на верхнюю
треть бедер, то разгибание корпуса
осуществляется силой ягодичных мышц и бицепсов
бедер. |
|
|
тяга К ПОЯСУ
ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ
СТАРТ: Примите положение сидя на скамье
блочного тренажера.
Возьмитесь за рукоять блока и удерживайте ее
прямой рукой перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным усилием
подтяните рукоять к поясу. В конечной точке
движения сделайте короткую статическую паузу, а
затем подчеркнуто медленно «отпустите» рукоять в
исходное положение. Сделайте все заданные
повторы одной рукой, потом поменяйте руки.
ПРИМЕЧАНИЕ: Держите корпус неподвижно. Не
допускайте поворота корпуса относительно
вертикальной оси.
|
 |
ПОДТЯГИВАНИЯ
ОБРАТНЫМ XBATOМ
СТАРТ: Примите положение виса на
перекладине, взявшись за нее хватом к себе на
ширине плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и
подконтрольным усилием подтяните тело к
перекладине.
Медленно вернитесь в исходное положение на
прямых руках.
ПРИМЕЧАНИЕ: Поначалу делайте
упражнение с опоры.
Завершив повтор, опускайтесь на опору, однако не
снимайте руки с перекладины в течение всего
сета. Выполняя этот вид подтягиваний, старайтесь
опустить локти как можно ниже. Такой прием
поможет сильнее активизировать широчайшие. |
|
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА
ОПОРЕ
СТАРТ: Примите положение опоры грудью на
наклонную скамью. Гантели держите по бокам
корпуса в прямых руках. Прочувствуйте сильное
растяжение мышц спины на старте.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием
поднимите локти как можно выше, тем самым
подтянув гантели на уровень пояса. В верхней
позиции сделайте короткую статическую паузу и
только потом возвращайтесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Можно подумать, будто данное
упражнение нацелено на развитие силы широчайших
мышц. На самом деле оно развивает координацию
между трапециями, широчайшими и ромбовидными
мышцами. При выполнении упражнения эти мышцы
работают совместно, как и при подтягиваниях.
|
КОМПЛЕКС |
|
День 1 (Понедельник) |
| Упражнения |
Сеты-время |
Повторы |
| Подтягивания
(разминка) |
2-3 |
1 |
| Подтягивания
обратным хватом 1 |
15 мин. |
1,2,3 и т.д. |
| Тяга гантелей
на опоре |
4 |
6 |
|
День 2 (Четверг) |
| Подтягивания
(разминка) |
2-3 |
1 |
| Переменные
подтягивания 2 |
15 мин. |
3 в сете |
| Тяга к поясу
одной рукой сидя |
2 |
12 каждой
рукой |
| Гиперэкстензии
с весом |
4 |
10 |
|
1 Сделайте 1 повтор,
отдохните, затем 2 повтора, отдохните,
далее 3 повтора и т.д. Остановитесь за 1
-2 повтора до «отказа». Повторяйте
данный цикл в течение 15 минут. Между
циклами отдыхайте 10-30 секунд.
2 Пара подтягиваний в обе
стороны считается одним повтором.
Делайте по 3 повтора в сете. Повторяйте
сеты в течение 15 минут, отдыхая между
ними 30-90 секунд. |
|
 |
MUSCLES & FITNESS №8, 2010 |
