Интенсивный «отказной» тренинг требует страховки и помощи партнера. Ну а если ты планируешь тренироваться в одиночку? Означает ли это, что ты проиграл, еще не начав борьбы?

ДЖИМ СТОППАНИ / ФОТО МАЙКЛА РОЙСА

Хотя бодибилдинг и влечет к себе индивидуалистов, однако победы здесь даются лишь коллективными усилиями. Подобно тому, как боксеры и борцы не могут обойтись без спарринг-партнеров, так и культуристу нужен партнер по тренингу, который будет поддерживать и страховать его при выполнении тяжелых и рискованных упражнений. Помощь партнера позволяет освободиться от подсознательного страха уронить вес, а потому вы способны проявить максимальное мышечное усилие, которое и есть главное условие максимального роста мышц. Таким образом, в бодибилдинге побеждают коллективизм и дружба, а вовсе не индивидуальная воля, какой бы сильной она ни была.

Однако согласно статистике, большинство любителей тренируются в одиночку. Неужели логикой нашего спорта они обречены на посредственный результат? Нет, бодибилдинг имеет рецепты на все случаи жизни! Итак, если вы еще не обзавелись партнером, или он временно покинул вас по уважительной причине, — это еще не повод снимать ногу с акселератора! Оставшись наедине с «железом», вы сможете применить самые «опасные» приемы тренинга, если последуете нашим советам!

 

Помощь одной рукой сводится лишь к преодолению самого тяжелого начального участка упражнения.

 

ПРИЕМ №1

ФОРС-ПОВТОРЫ

Напомним, что после «отказа» мышца еще сохраняет в себе немало сил. Чтобы это доказать, достаточно взять в руки отягощение поменьше. С таким весом вы обязательно сумеете «выжать» из себя еще несколько дополнительных повторов. Таким образом, «отказ» вовсе не означает абсолютного предела ваших физических возможностей. Другое дело, что сокращение рабочей нагрузки не пойдет на пользу делу. Между тем, сил на прежний вес тоже не хватает. Как тут быть? Нужно попросить партнера чуть помочь вам на старте, чтобы вы успешно одолели самый трудный начальный участок амплитуды. Ну а дальше вы просто обязаны справиться с весом самостоятельно. Силы-то после «отказа» остались! От пары таких «запредельных» повторов, сделанных с чужой помощью, глаза обычно вылазят из орбит. Однако оно того стоит! Согласно науке, форс-повторы увеличивают секрецию гормона роста на 300%!

Что делать, если вы тренируетесь в одиночку? Делайте упражнение в одностороннем порядке, помогая себе другой конечностью. Допустим, выполняйте жим одной ногой, чуть подпирая подвижную платформу еще и другой ногой. Также для приема годятся сгибания-разгибания ног и многие упражнения для трицепса.

КОМПЛЕКС: ФОРС-ПОВТОРЫ ДЛЯ БИЦЕПСА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъемы одной рукой на скамье Скотта 3-8/10 1-2 мин.
Подъемы одной рукой на блоке 3-10/12 1-2 мин.
Концентрированные подъемы 3-10/12 1-2 мин.

Выполните 2-3 форсированных повтора в финале последнего сета каждого упражнения.

 

СУПЕР-СОВЕТ

ДАЖЕ ДЕЛЬТЫ

Делайте в Смите тягу к подбородку одной рукой. После "отказа возьмитесь за гриф другой рукой и помогите уставшей руке преодолеть старотовый участок.

 

ПРИЕМ №2

ПОВТОРЫ-НЕГАТИВЫ

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!

Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%. Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга. Если примените хитрость: будете выжимать свое привычное отягощение двумя руками, а опускать - только одной. То же правило действует и в отношении тяг. Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!

Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.

КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Негативный жим одной рукой в Смите 3/3-5 2-3 мин.
Жим лежа в Смите 3/8-10 2-3 мин.
Негативный наклонный жим одной рукой в Смите 3/3-5 2-3 мин.
Наклонный жим лежа в Смите 3/10-12 1-2 мин.
Кроссоверы на блоках 3/12-15 1-2 мин.
 

 

СУПЕР-СОВЕТ

НЕГАТИВЫ ДЛЯ НОГ

Негативы  одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами) так и изолирующим упражнениям (сгибания-разгибания, подъемы на носки стоя или сидя.)

Если ваша рука слишком устала, чтобы удерживать гантель в статической позиции над плечом, обоприте ее прямо о плечо, развернув нейтрально.

 

ПРИЕМ №3

ОТДЫХ-ПАУЗА

Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из 4-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.

В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.

КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим гантелей поочередно 3/8-10 1-2 мин.
Тяга гантелей к подбородку поочередно 3/8-10 1-2 мин.
Подъемы гантелей в стороны поочередно 3/12-15 1-2 мин.
Подъемы гантелей в наклоне поочередно 3/12-15 1-2 мин.
 
 

СУПЕР-СОВЕТ

ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!

Тренажеры "Хаммер" имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.

Используйте вес тела только затем, чтобы преодолеть стартовый участок движения. Дальше делайте упражнение силой трицепсов.

ПРИЕМ №4

ЧИТИНГ

В конце сета подъемов на бицепс, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторы, новички пытаются забросить штангу на грудь за счет суммарного рынка всем телом. Это и называется читингом (в переводе с английского «обман»). Начинающие хотят «обмануть» усталость, но на самом деле обманывают сами себя. Как-никак упражнение нацелено на бицепсы, ну а если так, то какой толк в дополнительных повторах, сделанных силой совсем других мышц? Тем не менее, читинг является мощным оружием опытного атлета. В конце сета он осознанно идет на читинг, строго дозируя помощь со стороны мускулатуры тела. В итоге получается что-то вроде форсированных повторов с той разницей, что стартовый участок движения помогает преодолеть не партнер, а сила инерции.

Хотя читинг и выполняет сам атлет, прием все же требует опытного страховщика. Как-никак, «обманные» повторы делают после «отказа», когда мышечная усталость становится критической. Тем не менее, многие упражнения для бицепса и трицепса отлично подходят для читинга в одиночку. К примеру, чтобы выполнить повторы в жиме книзу, достаточно в начале движения налечь на рукоять весом всего тела. Такой прием не несет в себе никакого риска.

КОМПЛЕКС: ЧИТИНГ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТОРЫ 1 ОТДЫХ
Жим лежа узким хватом 2 3/8-10 1-2 мин.
Жим книзу на блоке стоя 3/10-12 1-2 мин.
Разгибания одной рукой из-за головы стоя 3 3/12-15 1-2 мин.

1 Выполните читинг-повторы в конце последних 1 -2 сетов каждого упражнения.

2 После «отказа» верните штангу на стойки и тут же «обманите» уставшие трицепсы, перехватив хват. Возьмитесь за гриф стандартным хватом чуть шире плеч и «добейте» несколько дополнительных повторений.

3 После «отказа» делайте разгибания за счет рывкового распрямления тела, как при выполнении тяжелоатлетического толчка

 

СУПЕР-СОВЕТ

ПОДЪЕМЫ ОБМАНОМ

Нельзя читинговать в подъемах  на бицепс за счет наклона, а потом рывкового отклонения корпуса назад. Это угрожает травмой поясницы. Чуть  согните колени, а потом резко распрямите, чтобы задать штанге импульс движения кверху.

ПРИЕМ №5

УТОМИ ЗАРАНЕЕ

Классическая схема так и называется: предварительное утомление. Она предполагает выполнение первым изолирующего упражнения: а вслед за ним - базового. Смысл приема состоит в том, чтобы заранее утомить целевую мышцу, а затем задать ей тяжелую базовую нагрузку. В итоге привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьет» ее до самого последнего волокна.

Однако подобный порядок упражнений настоятельно требует страховщика. Базовое упражнение приходится выполнять в условиях, когда главные движущие мышцы уже устали. Это угрожает опасной травмой.

Тем не менее, вы можете поставить прием себе на службу, если поменяете порядок упражнений на обратный. Сначала вы со свежими силами сделаете базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», а потом выполните изолирующее упражнение, которое целенаправленно приведет к «отказу» заданных мышц.

Вы получите тот же порядок предварительного утомления (уже за счет базового движения), однако потенциальный риск приема будет сведен к минимуму. M&F

КОМПЛЕКС: ИСТОЩАЯ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Жим штанги стоя 3/10-12 -
Подъемы гантелей в стороны 3/10-12 -
Обратные разведения в тренажере 3/ до отказа 2-3 мин.
Подъемы гантелей перед собой 3/12-15 1 мин.
 

 

СУПЕР-СОВЕТ

УТОМЛЕНИЕ СПИНЫ

Чтобы в процессе тренинга нагрузка прицельно била по широчайшим, сделйте сначала тягу к поясу в наклоне или на блоке сидя, а затем дополните базу тягой прямыми руками стоя.

Утомление не должно мешать правильной технике при любом порядке упражнений.

MUSCLES & FITNESS №1, 2012