ГРУДНЫЕ: КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Наклонный жим гантелей 1 8-12 1-1,5 мин
Жим лежа 2 8-12 1-1,5 мин
Наклонные жимы в Смите 1 8-12 1-1,5 мин
Жим гантелей головой вниз 2 8-12 1-1,5 мин
Сведения на блоках 20-25  
1 После отказа в последнем сете выполните 5-3 повторений наклонных разведений с гантелями

2 После отказа в последнем сете выполните отжимания от пола до отказа

ТРЕНИНГ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Наука утверждает: надрывные жимы лежа больше вам не нужны!

Новичкам напомним, что все движения в на­шем спорте делятся на односуставные и многосуставные. Любые сведения-разведения рук относятся к первой группе (работает только один плечевой сустав!), и хотя такие движения выполняются исключительно силой грудных мышц, подобная лазерная точность ровным счетом ничего не стоит. Секрет в том, что природа категорически отказывается нагружать один сустав критическими весами! Понять ее легко: слишком велик риск поломки. Справедливо не доверяя благоразумию человека, природа научила ваш мозг не хитрому приему. Если упражнение односуставное, то он посылает в мышцу заведомо ослабленный электрический импульс, ну а если многосуставное, то наоборот максимально мощный. Точно такой становится и степень ее сокращения. Данная разница и продиктовала нашему спорту главное методическое правило: мускулатуру следует растить только многосуставными упражнениями! А как иначе, если наш рабочий вес должен быть экстремально большим?

Итак, упорно повышая весовую нагрузку в базовых упражнениях, наши чемпионы успели накачать горы мускулатуры. Однако спортивная наука не стоит на месте. Новейшие исследования доказали, что малоповторный тренинг в духе пауэрлифтинга грудным мышцам противопоказан. Тренировка должна включать только сеты из классических 8-12 повторений. Выходит, борьба за разовые рекорды в жиме лежа нам совсем ни к чему! Решающее условие успеха состоит в том, чтобы точно выдержать заданный диапазон повторов!

Тренироваться вы будете 2 раза в неделю, в понедельник и пятницу. Между этими двумя тренировками в среду следует провести еще и третью, посвятив ее остальным мышцам тела. Однако выкладываться до предела здесь не нужно, иначе вы подорвете восстановление грудных мышц.

Ровно через две недели вам следует перейти на пампинг (15-25 по­второв в сете). Цикл длится только неделю и включает сразу 3 тренировки. Другие мышцы предайте забвению, поскольку все свои энергетические ресурсы вам нужно бросить на превращение грудных мышц в камень!

Выбор упражнений, а также их порядок в случае с пампингом остается на ваше усмотрение. Делайте ровно столько повторов и сетов, чтобы добиться максимального результата.

Далее вам предстоит заново окунуться в 2-недельный базовый тренинг...

И еще. Жим лежа - это двусуставное упражнение. Грудные мышцы сводят руки, а разгибают локти трицепсы. Трицепсы куда меньше грудных, а потому сдают первыми. По этой причине «отказ» в жимах лежа не имеет ровным счетом никакого смысла. Он мочалит уставшие трицепсы, только и всего. «Отказ» разрешен только в самом последнем сете, однако с учетом того, что на самом деле «отказали» лишь ваши трицепсы, этот последний сет следует дополнить изолирующим упражнением. Зачем? Чтобы прицельное односуставное движение уверенно довело до отказа уже и ваши грудные!

Будьте настойчивы, и методика подарит вам бомбовый результат! Проверено!

 

 

Наклонный жим гантелей

СТАРТ: Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом вверх, удерживая гантели в согнутых руках «в линию».

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите гантели по сходящимся траекториям на прямые руки. В верхней точке жима не допускайте соударения гантелей. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не разводите локти слишком широко, иначе упражнение может травмировать вам плечевые суставы. Однако прижимать локти к корпусу тоже нельзя. В этом случае всю нагрузку примут на себя ваши трицепсы. Локти должны занимать комфортное промежуточное положение, исключающее перенапряжение суставов плеч.

 

Штанга мало пригодна для жимов головой вверх, поскольку замыкает руки в жесткую раму с грифом. Это мешает индивидуальной подстройке плечевых суставов под упражнение. Что же касается гантелей, то с ними вы быстро отыщите  оптимальную  биокинематическую траекторию жимов, которая позволит вам применить критические рабочие веса.

 

Жим лежа

СТАРТ: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Поясницу прижмите к скамье как можно плотнее.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите штангу с упоров и опустите к груди, допуская разве что легкое касание. Из нижней позиции мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки.

ПРИМЕЧАНИЯ: Индивидуальная подстройка под упражнение состоит в выборе правильной ширины хвата. Только при комфортный ширине хвата ваши грудные смогут в полной мере реализовать свой силовой потенциал.

 

Оставьте свое самолюбие за стенами тренажерного, зала! Не пытайтесь  превзойти других в силовых показателях  жима лежа. Самое главное - это идеальная техника в каждом повторении.

 

 

Наклонный жим в Смите

СТАРТ: Поставьте наклонную скамью (угол 45 градусов) под гриф тренажера Смита. Примите положение лежа на скамье. Проекция грифа должна приходиться на верхнюю область ваших грудных мышц. Установите страховочные стопоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опустите гриф на грудь, не допуская касания. Из нижней позиции мощным динамичным усилием выжмите снаряд на прямые руки.

ПРИМЕЧАНИЯ: Тщательно проконтролируйте положение скамьи относительно центра грифа. Ошибка может привести к опасной травме плеча.

Работа со штангой переутомляет мелкие мышцы-стабилизаторы плеч, отвечающие за равновесие спортивного снаряда. В итоге упражнения со свободными весами теряет свою результативность. Тренажер Смита освобождает стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные  максимально эффективно.

Жим гантелей головой вниз

СТАРТ: Заведите ступни под упоры обратнонаклонной скамьи и примите на ней положение лежа головой вниз. Гантели держите в согнутых руках у груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите гантели на прямые руки. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не превышайте угол наклона скамьи свыше 30 градусов. Жим под углом 45 градусов угрожает травмой плечевых суставов.

 

Данное упражнение хотя и очень полезно для нижней области грудных, может повысить ваше внутричерепное давление. Чтобы не  рисковать выполняйте не более 2 сетов головой вниз.

 

 

Сведения на блоках

СТАРТ: Поставьте точно посередине блочной рамы наклонную скамью. Примите на скамье положение лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукояти блоков. Удерживая локти чуть согнутыми, разведите руки в стороны и удерживайте тросы обоих блоков натянувшимися.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя угол сгиба локтевых суставов, мощно сведите рукояти над грудью. Точно выдерживайте дуговую траекторию! Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: В конечной точке сведений сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение грудных мышц. M&F

Данное упражнение, как и любое другое блочное упражнение подходит для пампинга. Благодаря блокам напряжение не покидает грудные даже в перерыве между повторениями.

MUSCLES & FITNESS №8, 2011