ПРОЧНАЯ

ОСНОВА

ПРОФИ-ДЕБЮТАНТ ОБЪЯСНЯЕТ, ЧТО СТРОИТЕЛЬСТВО МЫШЦ, КАК И СООРУЖЕНИЕ ДОМА, НУЖНО НАЧИНАТЬ С ФУНДАМЕНТА

МАРК ТОРН

ДЖЕЙМС ЛЕВИС ГОВОРИТ, ЧТО СВОЕЙ профессиональной картой обязан двум случайным обстоятельствам: своему небольшому росту и встрече с девушкой по имени Шайна. Что касается первого, то Джеймс проживал на родине бокса, на пролетарской окраине, где каждый встречный сверстник был готов попробовать на нем свое умение. Чтобы подстраховаться, невысокий Джеймс отправился в атлетический клуб. Что же касается красивой брюнетки Шайны, то она преданно разделила с Джеймсом все трудности пути к вершине. Джеймс уверен, что без нее победа бы не состоялась...

 

 

M&F: Расскажите, как вы начали качаться.

В 12 лет мне на глаза попалась книжка с фотографиями Тома Платца. Тем кто не в курсе, напомню, что этот прославленный профи, задолго до прихода в наш спорт «химии», раскачал ноги таких чудовищных объемов и такого высокого «качества», что они и по сей день остаются непревзойденным эталоном. Отыщите фото Платца в инете, и вы поймете, почему они свели меня с ума. Короче, я решил накачать себе такие же ноги, благо рядом были помещены схематические рисунки упражнений. Я знал, что у моего папы в кладовой лежит пара покрытых пылью гантелей. Я перекатил их под кровать в своей комнате и начал делать приседы в точном соответствии с указаниями Платца — трижды в день. Однажды папа застукал меня за этим занятием. Трудно передать, как он был удивлен! Гантели опять перекочевали в кладовку, а на дверь папа навесил замок...

M&F: Ну а когда же вы все-таки начали качаться по-настоящему?

В 15 лет. С этого возраста разрешалось посещать местный атлетический клуб. Помнится, я просто офанател от станка для подъемов на икры. Долгое время он оставался моим главным инструментом тренинга.

M&F: Кто-нибудь руководил вашими тренировками?

Знаете, клуб был муниципальный. Он принадлежал всем и, одновременно, никому. Стекла в окнах были выбиты, блины — разбросаны по полу. Замки кто-то утянул к себе домой. Но главное было — силовая рама, станок для жима ногами, гнутые грифы... Представьте, мы даже не переобувались. Как приходили, так и уходили в ботинках домой. На правах старожилов всем заправляли несколько силовиков-старожилов. Они вовсю раздавали подзатыльники подросткам, но и делились дельными советами. В итоге я выиграл местный подростковый чемпионат по пауэрлифтингу, а потом и национальный чемпионат среди взрослых пауэрлифтеров.

M&F: Выходит, вы не сразу пришли в бодибилдинг?

Район, в котором я жил, нельзя назвать преуспевающим. Если кто-то и приходил качаться, то с практическими целями. Для нас, подростков, главным были силовые рекорды: кто больше выжмет лежа, кто больше присядет... Такая школа быстро отсеивает случайных людей. На почве силового тренинга мы все здорово сдружились. Помнится, на свое первое шоу мне пришлось ехать в соседний город. Так вот, поддержать меня увязалось около сотни ребят! Без гроша в кармане они добирались на поездах зайцами. Кое-кто попался и провел ночь в каталажке. Я до сих пор с удовольствием вспоминаю те дни. Ну а бодибилдинг — это совсем другая история...

M&F: Другая?

Да, после чемпионата по пауэрлифтингу я понял, что в этом спорте нет больших денег. Титулованные спортсмены соревнуются из голого энтузиазма. Те же ребята-силовики из моего клуба посоветовали мне попробовать себя на юниорском турнире по бодибилдингу. Я накупил кучу журналов и прочитал их от корки до корки. Исходная задача была сама по себе простой. Мне нужно было максимально раскачать каждую мышцу на своем теле. Однако в свои 19 лет я не был большим спецом в анатомии, и потому взялся слепо копировать попавшиеся мне комплексы. К тому же до конкурса оставалось всего 3 месяца, и мне еще предстояло постичь совершенно новую для меня пауку позирования.

M&F: Ну и кто же стал вашим учителем?

Видеокассеты! Я купил их целую охапку! Получается, что моими наставниками стали лучшие культуристы мира! Я наизусть разучил выступление Дориана Ятса, а потом добавил в него несколько эффектных танцевальных па из Флекса Уиллсра.

MSF: Кто же помог вам с предсоревновательным питанием?

У вас в журнале я отыскал подробную статью на эту тему. Впрочем, тут нет ничего сложного. Ты ступенчато снижаешь прием углеводов и смотришь в зеркало. Снижение калорийности питания попутно разрушает мышечную массу. Однако я инстинктивно ел много протеина, и это помогло мне сохранить мышцы. Понятно, что с такой подготовкой я бы не выиграл серьезный турнир, но тогда речь шла о юниорах.

M&F: И что же было дальше?

Со своей массой пауэрлифтера я заткнул всех за пояс! Сегодня я понимаю, что по-другому и быть не могло! Ребята, которые начали свою карьеру в бодибилдинге, своей основной задачей считали раскачку плечевого пояса. Они сосредоточились на грудных, руках и дельтах. А ноги? Да и вообще разве такая работа может принести настоящую массу? Я был единственным участником на сцене, кто выглядел атлетически. Пауэрлифтинг дал мне мощные ноги и широкую спину.

M&F: Что вы хотели бы посоветовать нашим читателям?

Не делайте типичной ошибки! Первым делом качайте ноги приседами и становой тягой. Тренинг мышц корпуса оставьте на потом. Тяжелая «базовая» работа попутно даст вам могучую спину. Поверьте, когда получите массивные ноги и спину, накачка груди и рук покажется вам пустяковым делом. В самом деле, это же малые мышцы, которые с ногами и спиной даже сравнивать нельзя! Запомните, никому еще не удавалось построить дом, начав с крыши. Начните с фундамента!


РАЗГИБАНИЯ НОГ

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы

СТАРТ: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени. Если колени окажутся на весу, не миновать травмы. Голову держите прямо, не упирайте подбородок в грудь.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Старайтесь поднять упоры как можно выше. Это позволит достичь пикового сокращения квадрицепсов в каждом повторе!

ПРИМЕЧАНИЯ: «Разгибания - это не разминка! Лично для меня, это главное упражнение. Логика такая: сначала ты вбиваешь в квадрицепсы максимум крови разгибаниями, в потом «взрываешь» их тяжелыми приседами. Вот такая «сладкая» парочка!

 

 

НОГИ: КОМПЛЕКС
Упражнение Сеты Повторы
Разгибания ног 6 20
Приседания в Смите 4 15-20
Сгибания ног 4-5 8-20
Выпады с гантелями 3-4 8-20
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 Спина, бицепсы бедер
2 Грудь
3 Трицепс
4 Отдых
5 Ноги
6 Бицепсы, дельты
7 Отдых

ПРИСЕДЫ В МАШИНЕ СМИТА

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

СТАРТ: Поставьте ноги шире плеч и чуть разведите носки. Подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров. Чтобы поровну распределить нагрузку между мышцами передней и задней поверхности бедер, чуть вынесите ступни вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Таз подайте назад, словно хотите сесть на невидимый стул. Смотрите прямо перед собой. Медленно встаньте.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Я применяю силовой вариант приседов: опускаюсь до самого пола. Квадрицепсы растягиваются и копят внутри себя динамический потенциал на манер растянутой пружины. Это помогает встать из приседа с большим весом. Периодически я перенацеливаю приседы на одни квадрицепсы - ставлю носки параллельно и близко друг к другу.»


СГИБАНИЯ НОГ

ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер

СТАРТ: Примите положение лежа на скамье тренажера. Прочно возьмитесь за боковые рукояти и заведите лодыжки под валики-упоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием бицепсов бедер приведите валики к ягодицам. Сделайте короткую паузу и верните валики в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Тяните валики пока не почувствуете, что таз приподнялся над скамьей. Стоп! Дальше делать сгибания нет смысла. «Отпустите» вес. Пусть амплитуда вышла совсем короткой. Главное здесь - большой вес, умноженный на правильную технику».

 


ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам бедер. Ступни поставьте параллельно.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте одной ногой шаг вперед, удерживая корпус строго вертикальным. Согните колено одноименной ноги и опуститесь в присед. Медленно встаньте из приседа и сделайте шаг другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Исход упражнения решает величина гантелей. Прочно прикрутите гантели к рукам кистевыми ремнями и шагайте. С точки зрения анатомии, ходьба - идеально сбалансированное упражнение. Нагрузку получат абсолютно все мышцы ног!»

 


MUSCLE & FITNESS №5, 2009