МЕТОДИКА НАКАЧКИ КВАДРИЦЕПСОВ ПО ШОНУ РЭЮ

На фоне остальных чемпионов Шон Рэй смотрится, прямо скажем, скромно - 95-100 кг в своей лучшей спортивной форме - словно маленький, но бойкий терьер в стае неповоротливых сенбернаров. И все же Шон ухитряется вот уже одиннадцать лет пребывать в пятерке лидеров на турнире «Мистер Олимпия». Как ему это удается? За ответом на этот вопрос мы обратились к самому Шону.

Четкие цели

Как правило, Шон выступает один раз в год - на «Олимпии», и точка. И при этом умудряется не увеличиваться. Было бы понятно, если бы он скакал с одного турнира на другой. К ребятам, которые так делают, претензий нет: таким, понятно, массу качать некогда. А вот как же Шон? Зачем выбивается из тенденции? Смотрите ка, даже коротышка Прист сумел раскачаться до 130 кг.

«На самом-то деле я все время расту, — отвечает Шон. - Другое дело, что у меня собственные представления о том, как и куда нужно расти. Под чужой вкус я не подделываюсь. Кстати, именно благодаря мне, современный бодибилдинг сохраняет лицо. Когда меня называют в числе призеров, основная масса бодибилдеров по всему миру облегченно вздыхает: мол, не все еще потеряно. В самом деле, кого сегодня числят в лидерах? Обыкновенных ребят со среднестатистическим ростом 172-174 см, которые истовым трудом превратили себя в титанов? Как бы не так! В нашем мире господствуют генетические монстры, с которыми себя и сравнивать смешно. А вот я сам - простой парень. Начинал качаться, весил не стольник, как некоторые, а всего 72 кг. Сегодня, с моим опытом, набросить 10-15 кг -это пара пустяков. Но это бы значило разрушить симметрию, взаимные пропорции мышц. Другими словами, тот забытый стандарт, который на подиуме «Олимпии» я представляю в единственном числе. В этом смысле я - сторонник целой идеологии, которой не собираюсь изменять даже из соблазна сорвать серьезные призовые деньги.»

Если многие другие профессионалы дают себе передышки в течение межсезонья, то Шон тренируется весь год напролет. Главная задача тренинга - довести каждую мышцу до высшей степени совершенства, достичь эталонной гармонии и сбалансированности мускулатуры. Не случайно, когда речь заходит о тренинге, самое частое слово Шона - «качество».

Необычная по меркам нынешних времен цель требует особых методов тренинга. «Я смотрю на свою мускулатуру, как на детский конструктор, -делится секретами Шон. - Я должен «свинтить» себя из самых лучших мышц. Икры - от Матараццо, бицепсы - от Рони Колемана, грудные - от Бертиля Фокса, трапеции - от Ли Хейни, спина - от Дориана Ятса... Каждый из этих ребят истово «долбил» свою лучшую мышцу. Вот и я, когда берусь качаться, представляю высоченный уровень интенсивности такого тренинга. Это становится для меня точкой отсчета, планкой, ниже которой я ни за что не опущусь. Короче, для меня это стимул, что надо.» Теперь становится ясно, почему Шон даже после своей 12-ой «Олимпии» даже не подумывает об отставке - нет предела совершенству...

Мало кто знает, что...

В бодибилдинге с зарабатыванием денег дела обстоят туго. А с дармовыми деньгами спонсоров тем более. Профессионал считает за счастье подписать и один спонсорский контракт, а у Шона их целых... четыре! И это не считая главного контракта - с Джо Уайдером. Кстати, Шон побил своеобразный рекорд; его стаж работы с отцом современного бодибилдинга достиг тринадцати лет!

Рано или поздно в жизни любого профи наступает срок созидания, когда на свет рождаются самостоятельные проекты. То же и с Шоном. Совсем недавно он выдумал необычный семинар под названием «Все звезды». И «вписал» его в расписание «Олимпии». Представьте, турнир закончен, и все звезды спускаются с подиума к своим фанатам.

«Мой семинар создан для зрителей «Олимпии», поклонников, фанатов, — подчеркивает Шон, — Приходите, смотрите на нас, какие мы есть «вживую». Можете с нами поговорить, пожалуйста. Можем дать автограф, еще раз попозировать, ответить на любой вопрос, подарить своим поклонникам свои личные вещи.»

Но и это еще не все. В этом году Шон планирует провести «личный» турнир под эгидой ИФББ.

«Сейчас мы как раз все утрясаем, — рассказывает Шон, — Рабочее название: «Калифорнийское профессиональное шоу Шона Рэя». Кажется уже нашли место - в городе, где я живу. Так что, буду гостеприимным хозяином.»

Ну и конечно же, у Шона есть свой сайт в Интернете. Оттуда можно скачать статьи, там дают советы, продают товары.

«Все, что на сайте, статьи, рекомендации - написано лично мной, — с гордостью рассказывает Шон, — На все письма, даже оскорбительные, отвечаю тоже лично; я не из снобов».

Семейное дело

«Посмотреть со стороны, я, наверное, не очень приятный человек, — соглашается Шон. Дело в том, что я всегда говорю, что думаю. Когда задают вопрос, отвечаю честно, поэтому и по ночам сплю спокойно. Окружающие вряд ли в это поверят, но в глубине души я человек не побоюсь сказать - маменькин сынок. Я очень привязан к своей матери. Когда я выступаю, мать с отцом всегда в зале.»

Что же, Шону есть за что благодарить своих родителей. «Ну посудите сами, кто такие культуристы? -говорит Шон. - Мужики, которые бреют тело, мажутся чем-то блестящим, снимаются для журналов практически обнаженными. Ну, кому это понравится, если речь идет о будущей профессии сына? Помню, кое-кого из моих друзей папаши вытаскивали из качалки за волосы. У меня - все по-другому. Мать мне сразу сказала: если нравится - качайся. По всем вопросам я получил стопроцентную поддержку со стороны домашних. Отец дал деньги на нормальный тренажерный зал, спонсировал мою подготовку к самому первому турниру. Мать с сестрой специально мне готовили отдельно ото всех, кормили как на убой пять-шесть раз в день.»

Кстати, а когда Шон думает обзаводится собственной семьей?

«Не раньше, чем закончится моя профессиональная карьера, — улыбается Шон, — Вот тогда я осяду, заведу детей и превращусь в заправского главу семьи, эдакого классического папашу. Но сейчас нужно работать, зарабатывать деньги.»

Жизнь уже преподнесла Шону тяжелый урок. Он был влюблен в девушку и даже объявил о помолвке, на которую должна была собраться вся культуристическая тусовка. Потом помолвку пришлось отменить: девушка не выдержала последних месяцев подготовки к «Олимпии», когда Шон, что называется, с головой ушел в тренинг...

Даже сегодня при упоминании той уже давней истории по лицу Шона пробегает тень сожаления и горечи. Но он быстро берет себя в руки и широко улыбается: «Шанс стать моей женой есть у каждой. Я свободен. Кстати, заранее хочу предупредить: у меня нет никаких предрассудков насчет распределения мужских и женских обязанностей в семье. Если надо, могу сготовить, постирать. Главное, чтобы человек меня понимал...»

Оставлять бодибилдинг Шон пока не собирается, так что, его семейное счастье, похоже, пока еще в отдаленной перспективе. Ну а сегодня он -на вершине своей карьеры.

«На сегодняшний день у меня есть все, — признает Шон. — Кроме высшего титула в бодибилдинге. А возьмем ка мы, к примеру, теннис. Сегодня чемпион - Пит Сампрас. А куда прикажете записать Андре Агасси, удивительного теннисиста, личность с большой буквы? Так же и со мной. Чемпионский кубок сегодня в руках Ронни, ну а я — чемпион по популярности. Может быть, любовь фанатов - это и есть для меня самое главное? M&F

Принципы Уайдера

Принцип эклектики

Чтобы не приучать мышцы к определенной тренировочной схеме. Шон постоянно меняет состав и порядок упражнений. Он прислушивается к своему самочувствию, выбирая мышцу, требующую дополнительной нагрузки. Он никогда не тренируется одинаково.

Принцип сплит-тренинга

Он отрабатывает каждую мышечную группу с максимальной энергией и концентрацией. Вдобавок сллит-тренировки помогают, если нужно выполнять больше сетов с большими весами, что, в свою очередь, дает дополнительную стимуляцию мышечному росту.

РАЗГИБАНИЯ

Первым делом надо грамотно отрегулировать тренажер. Ступни заводим под упор так, чтобы он "лег" прямо на лодыжки, а не на подъемы ступней. Край сиденья приходится точно под колени. Если сесть неглубоко, то «повисшие» без опоры колени можно травмировать. Спина прочно прижата к спинке сиденья - никакого наклона вперед. Возьмись за ручки по бокам сиденья для усиления стабилизации корпуса и медленно распрями ноги в коленях. В верхней точке на мгновение замри и попытайся дополнительно статически напрячь мышцы ног. Зятем исключительно медленно верни ноги в исходное положение. Без задержки сразу же начинай обратное движение. «Лично я обычно тяну носки на себя, - уточняет Шон. Но жесткого правила тут нет. Оптимально го положение ступней, которое для тебя самое удобное.»

ГАКК ПРИСЕДАНИЯ

Встань в тренажер, немного выдвинув ступни вперед. Подгони под свой рост упоры - они не должны давить на плечевые суставы. Прочно обопрись спиной о сиденье и сними стопор. Приседай до прямого угла в коленях, можно чуть-чуть ниже. Опираясь на пятки, начинай вставать - но не до полного выпрямления ног! Тут же повтори упражнение. «Самое главное в этом упражнении - выдержать ровный темп, - указывает Шон. - А это значит, что из нижней позиции надо подниматься без остановки. Квадрицепсы должны испытывать постоянную нагрузку - в этом секрет упражнения. Так что, останавливаться нигде нельзя - ни вверху, ни внизу.»

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

«Это мое любимое упражнение, — говорит Шон. - Оно придает ногам ударную прорисовку, гармонично «соединяет» бицепсы бедра и ягодичные.» Положи штангу на плечи, причем гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Сфокусируйся на упражнении, смотри строго перед собой. «Главное здесь совсем не вес, а правильная техника, сильная растяжка и ясное ощущение работы целевых мышц.» В исходном положении - ноги вместе, мышцы брюшного пресса напряжены, спина - прямая. Выпад - на пятку, с глубоким приседом, другое колено почти касается пола. Темп упражнения исключительно ровный - никаких задержек. Энергично оттолкнувшись опорной ногой, вернись в исходное положение.

ЖИМ НОГАМИ

В исходном положении - ноги на ширине плеч, упираются в середину платформы. «Если ступни расположены слишком высоко, — объясняет Шон, — основная нагрузка падает на бицепсы бедер, тем самым «высвобождаются» квадрицепсы и ягодичные. Если - низко, слишком сильно сокращается амплитуда.» Медленно подтягивай колени к груди, пока не почувствуешь, что таз вот-вот оторвется от сиденья. Запомни, поясница должна быть все время плотно прижата к опоре. В нижней точке сделай секундную паузу, затем, верни вес в исходное положение. «Я часто вижу, как люди упираются руками в колени, чтобы помочь ногам выжать вес, — говорит Шон, — Это не правильно, работать должны только ноги. Читинг снижает эффективность упражнения.»

ШОН РЭЙ

Родился: 9 сентября 1965 года

Место рождения: США, Калифорния

Место жительстве: США, Калифорния

Рост: 174 см

Вес: 110 кг (межсезонье), 103 кг (соревновательный).

Семейное положение: холост

Основные вехи спортивной карьеры (на 2001): вошел в первую пятерку на турнире «Мистep Олимпия»  1990-2000 годов, чемпион турнира «Арнольд  Классик» 1991 года, чемпион турнира  «Айронмэн Инвитейшнл" 1990 года. 

Говорят, ты любишь бокс. Не  возникало желание «когда-нибудь выйти на ринг? 

Я с уважением отношусь к  этому виду - достаточно Также посмотреть, как боксеры  тренируются. Мне  импонирует их смелость и  воля к победе. Но самому  выйти на ринг чтобы меня  били или чтобы я кого нибудь бил - увольте. Кубки и титулы достаются  боксерам слишком дорого.

Это правда, что ты день читаешь по три газеты? Нет, неправда. Обычно четыре или пять.

ШОН РЭЙ  ХИТРОСТИ БЕЗ СЕКРЕТОВ

Я никогда не придерживаюсь жестких схем в тренинге ног - тренировки у меня не похожи одна на другую. Единственное правило, от которого я никогда не отступаю, это каждый раз в начале тренировки ног я делаю разгибания, чтобы разогреть колени и увеличить кровоток в ногах. Иногда перед выступлениями я отступаю от традиции и делаю упражнения сначала одной ногой, потом — другой. Скажем, в разгибаниях это помогает придать особую крутизну боковым, «профильным» изгибам квадрицепсов. Делая упражнение, я зрительно  представляю себе, как «показываю» квадрицепс на позировании. Это здорово помогает, когда нужно, добиться максимального сокращения.

Я никогда не пользуюсь тренажером Смита.  На мой взгляд, у него неудобная конструкция; мне никогда не удавалось установить достаточное отягощение. Вообще-то, я представитель старой школы - в том смысле, что предпочитаю делать выпады и приседания, используя свободные веса. Там, где можно обойтись без тренажера, я без него обхожусь.

Выпады я делаю только вперед, а не назад как некоторые. Я не разгуливаю по всему залу,  делая выпады на ходу. Все это прямая дорога к  травме. Отступая назад, ты теряешь равновесие, ведь на затылке у нас глаз нет, верно? А  расхаживая со штангой по залу, легко кого-нибудь зашибить или самому искалечиться.

Я не верю в существование «идеальных» упражнений. Но, вообще-то, если бы пришлось выбирать лучшее  упражнение для ног, то я, скорее всего, остановился бы на приседаниях. Это многосуставное движение, загружаются сразу  много разных мышц. Приседания дают реальную нагрузку ногам, ну а чем больше отягощение,  тем больше получаешь «массы».