ДАТА РОЖДЕНИЯ - 22 июля 1968 г. МЕСТО РОЖДЕНИЯ Тринидад, Каррибские о-ва МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА Флорида, США РОСТ - 168 см ВЕС - 103 кг - соревновательный, 111 кг - в межсезонье СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Женат, имеет сына 16 лет ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ 2006: Атлантик Про, 1 место; 2005: Арнольд классик, 6 место; 2004: Экстрим Про Челендж, 1 место; Торонто Про Инвитейшнл, 1 место

МНОГООБЕЩАЮЩИЙ ПРОФИ ДАРРЕМ ЧАРЛЬЗ ДЕЛИТСЯ СЕКРЕТАМИ НАКАЧКИ ДЕЛЬТ И ОТЦОВСКИМ ОПЫТОМ

Даррем Чарльз - легендарная личность в новейшей истории бодибилдинга. Он родился на Каррибах, а в США приехал в 26 лет, имея в кармане всего пару долларов, кстати, тогда же он решил качаться. В тренажерном зале мало кто принял его всерьез. Как-никак Чарльз был в бодибилдинге переростком. В самом деле, кто покушается на серьезные достижения в накачке разменяв третий десяток? К тому же весил Чарльз чуть больше 60 кг. Тем удивительнее все, что случилось с ним дальше.

Свой соревновательный вес Даррем Чарльз поднял до 103 кг и около 10 лет упорно состязался с прицелом пробиться к профи. Наконец мечта осуществлялась: Чарльз получил профкарту. Однако только 5 лет назад приближаясь к 40-летнему рубикону, он начал выигрывать профтурниры. Вместе с победами пришли и деньги. Так что сегодня Чзрльз живет вполне достойно. Обзавелся несколькими машинами, и уверенно смотрит в будущее, впрочем, нисколько не страдая звездной болезнью.

«Мои потолок - финишировать в призовой шестерке на Олимпии,— говорит он. Однако официальные лица ИФББ относятся к Чарльзу более, чем серьезно. Сами посудите, дебютировал на Арнольд классик сразу 6 местом, ну а в прошлом году одержал победу на топ-турнире «Атлантик Сити Про.

У Даррема высокий темп метаболизма, так что пищу oн принимает 9 раз в вдень. Мы расположились с ним на веранде, рядом с кухней, как вдруг нас перебил визжащий звук блендера. Я удивленно поднял брови: кто еще в семье Даррема месит протеиновые коктейли? Упреждая мой вопрос, Чарльз широко улыбнулся, Обнажив ослепительно белые зубы: сын... Было видно, что в сыне он души не чает, так что все следующие полчаса мы проговорили на тему отцов и детей.

Сына Дарема зовут Рене. Ему 16 лет, и Чарльзу очень льстит, что сын пошел но его стопам. «Времена так быстро меняются, что мне порой просто нечего посоветовать собственному ребенку, — философствует Чарльз.  Новая музыка, новые фильмы, даже телевидение какое-то незнакомое... Сам из бедном семьи. Едва закончил начальную школу и тут же пошел работать. Ну а Рене учится в колледже. Вижу по его сверстникам, что нынешняя молодежь чурается спорта, да и вообще любой физической работы. Они предпочитают работать и зарабатывать головой. В наши годы большие мышцы да крепкий кулак значили очень много. Помнится, с танцулек всегда кого-то уносили с проломленной головой. Ну а сегодня вроде как и умение постоять за себя не нужно — кругом полно полиции... "Чарльз переводит дух, делает глубокий глоток апельсинового сока и продолжает? "Для себя я понял, что не должен ничего навязывать сыну. Конечно, я хочу, чтобы он зарабатывал миллионы, и потому послал бы его в американским футбол.

Однако жизнь в гармонии с собой важнее. Представьте в 14 лет Рене заявил, что хочет быть пилотом. Закончил курсы и теперь летает! Меня уже несколько раз вызывали в летную школу и благодарили за высокие успехи сына! Все, что я могу так это внушить ему своим личным примером веру в высшие ценности. К сожалению, по молодости я много проигрывал, так что сын относился к моему делу без интереса. Если честно, то вообще считал бодибилдинг ерундой. Тем не менее, он видел, как я тяжело трудился. Несколько лет назад я начал побеждать. Я выиграл 7 профессиональных турниров подряд и заработал неплохие деньги. Но дело вовсе не в деньгах. Сын понял, что упорство и нелегкий труд всегда будут вознаграждены. Он посмотрел на бодибилдинг новыми глазами. Но и тут я не настаивал, хотя и видел, что перспектива у него есть, Как-никак он начал бы качаться на 10 лет раньше, чем я, имея более удачную генетику. Я в его возрасте был совсем доходягой, ну а у него широкие плечи, узкий таз, пропорциональные конечности... Где-то за год накачки он окончательно определился, и теперь мы готовимся к первым соревнованиям.

Мне довелось побывать на совместной тренировке отца и сына. Рене делал глубокие приседания со штангой весом 160 кг, а потом жал ногами, навесив с каждого конца по десятку 20-килограммовых блинов. Тут уж я понял, что слова Чарльза о большом потенциале сына - чистейшая правда. Впрочем, спортивная фортуна редко благоволит к новичкам. И все же, какое бы место не занял Рене, главное в том, что в нашем спорте родилась потомственная династия. Не вспомните, что говорилось в школьной физике про сложение сил?

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Передние и средние дельты

СТАРТ: Сядьте поплотнее в сиденье стоек для жима сидя. Спину прижмите к вертикальной спинке всей поверхностью. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Локти «смотрят» точно в пол, Предплечья параллельны друг другу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным движением, исключай стартовый рывок, выжмите штангу на прямые руки. Однако в верхней точке амплитуды не распрямляйте локти в «замок», оставьте их чуть согнутыми. Подчеркнуто медленно опустите штангу на уровень ключиц, не допуская контакта с грудной клеткой. В нижней точке сделайте короткую паузу, чтобы погасить инерцию и тем самым исключить соблазн выжать штангу пружинящим толчком.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чарльз Даррем никогда не жмет штангу из-за головы. Он считает такой вариант потенциально травмоопасным, особенно для атлетов со стажем, которые применяют большие веса.

СУПЕРСОВЕТ
После отказа выполните несколько форсированных повторов, выжимая штангу  кверху от средней точки амплитуды.

ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ 

ЦЕЛЬ: Передние дельты

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели перед собой прямым хватом. Локти слегка согните. Спину держите примой, пресс напрягите.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным движением поднимите гантель немного выше горизонтали. Медленно опустите и сделайте повтор другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Дэррем советует пойти наперекор правилу и поднимать гантель несколько выше горизонтали. Он считает, что такая форма выполнения упражнения вызывает более сильное сокращение переднего пучка одноименной дельты. К тому же он рекомендует делать движение подчеркнуто медленно, Многие любители попросту забрасывают гантель в верхнюю позицию рывковым движением. Это лишает упражнение всякого смысла.
 
СУПЕРСОВЕТ
Попробуйте сделать данное упражнение двумя руками одновременно. Когда наступит отказ перейдите к поочередным подъемам и снова дойдите до отказа. Самым интенсивным является подъем штанги перед собой.

 
КОМПЛЕКС ДЕЛЬТЫ
Упражнение Сеты Повт.
Жим штанги сидя 3 10, 8, 6
Поочередные подъемы перед собой 3 10, 8, 6
Подъемы гантелей в стороны 3 10, 8, 6
Подъемы в стороны в наклоне сидя 3 10, 8, 6
 
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
День Группы мышц
1 Квадрицепсы, икры
2 Грудь, бицепсы бедер
3 Спина, икры
4 Дельты, бицепсы бедер
5 Руки, икры
6-7 Отдых
 

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЦЕЛЬ: Средние дельты

СТАРТ: Встаньте прямо. Статически напрягите мышцы спины. Гантели держите по бокам бедер нейтральным хватом. Локти чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разведите руки в стороны, одновременно наклоняя гантели книзу, как будто выливаете воду из кувшинов. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу. Медленно опустите гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: По мнению Чарльза, основная ошибка, которую делают в этом упражнении любители, -это высокий подъем гантелей, когда в верхней точке амплитуды кисти оказываются выше локтей. Между тем, все должно быть наоборот. В верхней позиции ваши локти должны быть выше кистей. Только такая форма выполнения упражнения приводит к максимальной нагрузке на средние пучки дельт.

СУПЕРСОВЕТ
Примените в упражнении  дроп-сеты. Сначала сделайте 6 повторов с гантелями большого веса, затем возьмите полегче и дойдите до отказа. Затем снова возьмите гантели полегче и дойдите до отказа.

ПОДЪЕМЫ В НАКЛОНЕ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Задние дельты

СТАРТ: Сядьте на край гимнастической скамьи и примите положение глубокого наклона вперед. Гантели держите прямыми руками у пола нейтральным хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти чуть согнутыми, поднимите гантели по широким дугам как можно выше, В верхней точке сделайте отчетливую паузу. Медленно опустите гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Даррем рекомендует поднимать гантели как можно выше, чтобы максимально повысить нагрузку на задние пучки дельт. В верхней позиции локти опять должны быть выше ваших кистей.

СУПЕРСОВЕТ
Позиция наклона сидя снимает нагрузку с поясницы. Если в поясницы все равно возникает боль, примите положение упора грудью на наклонной скамье.

 

КРУТЫЕ ДЕЛЬТЫ

Всегда начинайте тренинг дельт с тяжелых жимов. Они обеспечивают рост общей массы дельтовидных мышц. И только потом начинайте изолирующую работу над отдельными пучками. Перед жимами всегда хорошо разминайтесь

Самый массивный пучок дельт - задний. Изолированную накачку задних пучков любители должны поставить первым номерам после жимов. Лично у меня задние пучки хорошо развиты, поэтому я начинаю с передних дельт. Ну а средние пучки я прокачиваю в середине комплекса.

Во всех упражнениях я выполняю по 3 сета, увеличивая веса от сета к сету. Такую стратегию я считаю наилучшей для дельт. Как-никак, плечевые суставы легко травмировать. Я начинаю с малого веса и 10 повторов, потом увеличиваю вес и делаю 8 повторений, затем снова повышаю вес и выполняю 6 повторений.
     

Обычно я отдыхаю между сетами около полутора минут. Но это не правило. Отдыхать нужно ровно столько, чтобы следующий сет получился идеально техничным и одновременно предельно интенсивным. Отдыхать мало при работе над дельтами опасно. Усталость нарушит технику, а это уже риск травмы.

Однообразная нагрузка быстро «забивает» дельты. Так что периодически я перехожу на другие системы тренинга. Либо качаю дельты тяжело (всего 2 повтора в сете), либо делаю упор на пампинг, объединяя упражнения в суперсеты.

MUSCLES & FITNESS №6, 2007