ПРОФЕССИОНАЛ РАШИД ШАБАЗ СЧИТАЕТ,

ЧТО САМОМУ КАЧАТЬСЯ МАЛО,

НУЖНО ЗАСТАВИТЬ ДЕЛАТЬ ЭТО ДРУГИХ.

ЭРИК ВЕЛАСКЕС

 

РАШИД ШАБАЗ В ТОМ, УЖЕ ДАЛЕКОМ, 1991 году был новоиспеченным выпускником колледжа и весил 59 кг. Студентом он немного играл в баскетбол и даже попал в команду курса, но в душе мечтал стать из тощего донельзя парня, которого, казалось, готов свалить с ног порыв ветра, могучим культуристом. Тем не менее, ему не хватило духу записаться в студенческий тренажерный зал — боялся, что засмеют.

 

МИНИДОСЬЕ

ДАТА РОЖДЕНИЯ 15 марта 1970 года

МЕСТО РОЖДЕНИЯ Нью Джерси, США

МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА Атланта, США

Рост - 172 см, Вес - 93 кг - соревновательный, 105 кг - в межсезонье

СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Женат, имеет двух дочерей и сына

ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ 2004: Чемпионат США среди любителей, 1 место в категории полутяжеловесов; 2003: Чемпионат США среди любителей 2 место в категории полутяжеловесов.


В первый же день начавшейся взрослой жизни, вместо того, чтобы озаботиться трудоустройством, Рашид, подчиняясь безотчетному импульсу, купил авиабилет в Атланту. Там жил его кумир, 8-кратный победитель «Олимпии» Ли Хейни. Рашид долго топтался у входа в фитнес-центр, принадлежащий великому атлету, не решаясь зайти, а когда зашел, то прямо в вестибюле носом к носу столкнулся с самим Хейни. До этого Рашид видел кумира только на журнальных фото. Реальные габариты чемпиона ошеломили его. Он на мгновение потерял дар речи, а потом залпом выпалил: «Мистер Хейни, я приехал, чтобы вы сделали из меня культуриста!» Ли Хейни внимательно посмотрел в глаза Рашиду, улыбнулся, и произнес цитату из Библии: «Если человек чего-то хочет, такому человеку всегда можно помочь. Нельзя помочь лишь тому, кто ничего не хочет». Он подозвал к себе одного из менеджеров и велел подыскать Рашиду какую-нибудь работу в клубе. «Ну а ты, - он снова внимательно посмотрел в глаза Рашиду, - приходи завтра в тренажерный зал. Увидишь, как я тренируюсь. Это и будет первым уроком...»

Через 10 лет фанатичного тренинга Рашид начал выступать на соревнованиях национального уровня. В 2003 году он занял 2 место в своей категории на Чемпионате США среди любителей, а годом позже победил и завоевал вместе с золотой медалью карту профессионала.

«Общение с Ли Хейни перевернуло всю мою жизнь, — рассказывает сегодня Рашид.  Я впервые встретил человека, который ничего в жизни не измеряет деньгами. Если кто-то просит о помощи, он помогает, не раздумывая. Ли дал мне работу и позволил тренироваться рядом с собой, даже не зная моего имени! Его главный жизненный принцип звучит так: "Человек в ответе не только за себя и своих близких, но и за всех людей, живущих вокруг". Ли Хейни сформировал меня как личность.»

Рашид женат, у него трое детей. На примере своего потомства он понял, что с детьми вокруг творится что-то неладное. Парки, где обычно было полно играющих детишек, вдруг опустели. Совсем не слышно детских голосов на муниципальных баскетбольных и волейбольных площадках. Зато врачи вовсю трубят о неведомой прежде опасности - повальном ожирении школьников. Рашид быстро разгадал причину. Сразу после занятий школьники сразу же усаживаются за компьютер или за телевизор. Посоветовавшись с женой, Рашид вынес семейный телевизор на помойку, а в дверь комнаты, где стоял компьютер, врезал замок. Ключ он одел на шнурок и повесил себе на шею. Теперь дети могли проводить за компьютерными играми не более часа в выходные дни. Дочерей-близняшек Рашид погнал в фитнес, а сын самостоятельно выбрал бокс. «Жизнь вокруг слишком быстро меняется, — говорит Рашид. — Не всегда поймешь, что хорошо, а что плохо. Компьютер и телевизор в каждой семье - это здорово, однако они лишили детей движения. А это уже прямой вред здоровью!»

Однако проблема лишнего веса у детей имела и другую грань. Школы в бедных районах повально увольняли учителей физкультуры ради экономии бюджета. И тогда Рашид организовал благотворительный фонд «Фитнес против детского ожирения». Фонд существует на добровольные пожертвования. Деньги Рашид расходует на содержание многочисленного коллектива частных тренеров. Они ездят по школам, где нет уроков физкультуры, занимаются с учащимися спортом, ведут секции.

«Судьбу спорта не могут решать деньги, - говорит Рашид. Спортом должен заниматься каждый человек, ведь в конечном счете это вопрос здоровья всего народа».

На профессиональных турнирах, как известно, профи продают свои фото с автографом. Для многих это довольно прибыльный бизнес. Рашид тоже продает свои фотографии. Однако доллары он не принимает. Чтобы получить его фото, нужно 10 раз отжаться от пола.


ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

ЦЕЛЬ: Средние и передние дельты, трапеции

СТАРТ: Встаньте прямо. Штангу держите прямыми руками у бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус абсолютно неподвижным, за счет изолированного подъема локтей кверху, тяните гриф штанги к подбородку. В верхней точке сделайте короткую паузу и верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Многие не понимают, что тянуть штангу кверху нужно «локтями». Они принимают тягу за подъем штанги силой рук. Чтобы не сделать такой ошибки, всегда держите локти высоко, выше грифа штанги

 

СУПЕРСОВЕТ

Чтобы повысить интенсивность упражнения. выполняйте упражнение в стиле негативных повторов. Вместе с партнером, закиньте штангу в верхнюю точку амплитуды, в потом опускайте своими силами. Вес штанги нужно увеличить на 10-15% сверх обычного рабочего. Фаза опускания веса длится 5 секунд. Негативы также можно делать в тренажере Смита.


Комплекс ДЕЛЬТЫ
Упражнение Сеты Повт.
Тяга к подбородку 4 8-10
Подъемы гантелей в стороны 4 8-10
Подъемы перед собой в упоре 4 8-10
Жим гантелей сидя нейтральным хватом 4 8-10
Разведения гантелей в стороны в наклоне сидя 4 8-10
 
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
День Группы мышц
1 Квадрицепсы
2 Грудь, икры, пресс, трицепс 1
3 Спина, икры, пресс, бицепс 1
4 Бицепсы бедер
5 Дельты, руки, икры, пресс
6-7 Отдых

1 В день тренинге груди Рашид делает одно базовое движение для  трицепса. То же самое с бицепсом в день тренинга спины.

Примечания; В межсезонье Рашид сводит аэробику к минимуму. 1 Он практикует умеренное кардио в течение 15 минут перед силовой тренировкой. Перед соревнованиями он занимается аэробикой трижды в день. Утром - 30 минут на степпере перед завтраком, затем еще 30 минут на велоэргометре перед силовой тренировкой и еще 30 минут по ее завершению.

СУПЕРСОВЕТ

Выполните упражнение в стиле "21". Сначала сделайте 7 подъемов от нижней точки до середины амплитуды, потом 7 подъемов от середины до верхней точки амплитуды и завершите сет 7 подъемами в полной амплитуде.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЦЕЛЬ: Средние дельты

СТАРТ: Встаньте прямо. Гантели держите в прямых руках по бокам бедер. Локти чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя угол сгиба  локтей, изолированным  усилием дельтовидных  мышц поднимите руки  в стороны. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и медленно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: В исходном положение отведите руки с гантелями назад. Такая позиция полностью исключает читинг, начать движение рывком уже нельзя».


ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ В УПОРЕ

ЦЕЛЬ: Передние дельты

СТАРТ: Установите наклонную скамью под углом 30 градусов Примите положение упора на скамье, оперев подбородок о ее верхний край. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч. Держите штангу на прямых руках у пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ:  Медленно поднимите штангу по дуге кверху как можно выше, в верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу. Подчеркнуто медленно опустите штангу к полу, изо всех сил сопротивляясь ее весу.

ПРИМЕЧАНИЯ:

Чтобы сократить помощь трапеций, перед началом движения сознательно расслабьте спину. Голову опустите книзу. Избегайте соблазна взглянуть на поднятую штангу».

 

СУПЕРСОВЕТ

Выполняйте данное упражнение с гантелями поочередно. Делая подъемы одной рукой, другую руку поднимите кверху и держите так, пока не завершите сет. Поменяйте руки.

 


СУПЕРСОВЕТ

Выполняйте это упражнение в суперсете с разведениями рук в наклоне (стоя или сидя). Отдых между суперсетами сведите к минимуму.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

 

ЦЕЛЬ: Передние и средние дельты

СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Ступни прочно уприте в пол. Гантели поднимите примерно на уровень глаз. Локти при этом должны быть согнуты на прямой угол. Гантели разверните, чтобы они заняли нейтральную позицию.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Глубоко вдохните, чтобы наполненная грудная клетка стала опорой прямому позвоночнику и медленно выжмите гантели кверху. Локти полностью не распрямляйте, в этом нет нужды. (Руки распрямляют трицепсы.) Прочувствуйте мощное сокращение дельт в верхней точке жима и медленно верните гантели в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: «Нейтральный хват сильнее нагружает средние пучки дельт, однако возрастает нагрузка и на плечевые суставы. По этой причине вы не сможете выжать тот же вес, что и в обычных жимах. Чтобы не травмировать плечи, делайте упражнение по методу «пирамиды», наращивая вес от сета к сету».

Я всегда начинаю тренинг с глубокой разминки всего тела. Обычно это 15 минут аэробики до пота. Потом приходит черед целевой разминки. Я делаю несколько легких сетов с гантелями для дельтовидных мышц.

Обычно я делаю в сете 8-10 повторов с критическим весом. Если же я сижу на диете, то нужна совсем другая стратегия. Дефицит жиров ослабляет связки. Так что тут у меня в сете 12-15 повторов.

Какой-то пучок дельт у вас всегда слабее других. Вот его и нужно качать в первую очередь. Если вы активно тренируете грудь, то передние пучки нужно качать меньше.

     

У большинства любителей задний пучок отстает в развитии. Качайте задний пучок особенно усердно. Выполняйте за тренировку не менее 2 упражнений для заднего пучка.

Особое внимание уделяйте негативной фазе движения. Она так же эффективна, как и позитивная. Если вы безвольно бросаете гантели, то вполовину сокращаете действие упражнения.

Плечевой сустав не имеет большого запаса прочности, поэтому его нельзя подвергать стрессу однообразных нагрузок. Старайтесь на каждой тренировке вносить в технику упражнений изменения.


MUSCLES & FITNESS №4, 2008