 |
|
ВСЕГО-ТО! |
|
Чтобы сохранить плечи здоровыми,
достаточно пары гантелей и наклонной
скамьи! |
|
КОМПЛЕКС ДЕЛЬТЫ |
|
Упражнения |
Повт. |
Секунды |
| "Стена" |
3 |
15 |
| Шраги в
упоре |
3 |
15 |
| Поочередный
жим Арнольда |
3 |
12 |
| Подъемы в
стороны в разножку |
3 |
12 |
| Приседы с
гантелями -жим стоя |
3 |
12 |
|
Выполняйте данный комплекс дважды в
неделю, в частности, в день тренинга
дельт. Шраги в упоре и упражнение
«стена» можно выполнять чаще:
дополнительно в дни тренинга груди и
спины. Движения послужат глубокой
разминке плечевых суставов и
увеличат амплитуду последующих
упражнений. Через 2-4 недели делайте
первые два упражнения в стиле
суперсета, а последующие 3
упражнения для дельт - в стиле
трисета. Через 6 недель сделайте
перерыв сроком 5-7 дней. |
|
Что такое шарнир, знаете? Это подвижное сочленение с
большой степенью свободы. Классическим примером шарнира
являются наши плечевые суставы. На конце одной кости
имеется чашеобразное углубление (по-научному, суставная
впадина), а на конце другой -шаровидная головка,
покрытая скользкой хрящевой тканью. Вы вкладываете
круглую головку в углубление, добавляете немного жировой
смазки и получаете образчик тех самых плечевых
«шарниров», которые позволяют вам подтягиваться и
отталкивать от себя противника, отжиматься, бросать и
ловить мяч...
Сам по себе плечевой сустав «запечатан» внутрь т. н.
«сумки» из соединительной ткани. Однако ее прочности
было бы явно недостаточно, тем более, что со временем
суставная сумка неизбежно растягивается. Чтобы сустав не
«разболтался», его подвижные части природа дополнительно
соединила внахлест относительно небольшими мышцами. Их
так и прозвали мышцами-стабилизаторами, поскольку они
обеспечивают дополнительную фиксацию костей плечевого
сустава.
В итоге биомеханическое устройство плечевого пояса
обрело адскую сложность. Движения рук выполняются
усилием крупных поверхностных мышц (грудных,
дельтовидных и верха спины), да вдобавок под ними
синхронно трудятся мелкие мышцы-стабилизаторы, чьей
исключительной заботой является прочность самих плечевых
суставов.
Потенциал стабилизаторов природой рассчитан на вес
человека. Он не так уж и мал, если вспомнить «солнце»,
которое с легкостью крутят на турнике гимнасты. Но кто
мог подумать, что отдаленный потомок приматов однажды
возьмется жать тяжеленную штангу?
Ввиду малого размера мышц-стабилизаторов риск растяжений
и разрывов делается запредельным. Причем, данные мышцы
перенапрягают не только жимы, но и все упражнения,
заставляющие работать плечевой пояс: подъемы на бицепс,
подъемы в стороны, грудные жимы и тяги для мышц спины...
Хирурги научились виртуозно оперировать травмированные
плечевые суставы, однако в большинстве случаев прежние
силовые нагрузки становятся невозможны, и на карьере
спортсмена приходится ставить крест.
Опасность тем более высока, если никогда прежде вы не
занимались спортом всерьез. Это означает, что ваши
стабилизаторы плеч ослаблены. Проведите самодиагностику:
сделайте жим стоя со штангой умеренного веса. Если в
финальных повторах вы невольно читингуете (помогаете
жиму за счет резкого разгибания коленей и рывка
плечами), значит, ваши мечты о красивом и сильном теле
находятся под угрозой. Фатальная травма плеч может все
перечеркнуть.
Ну и как быть? Дважды в неделю выполняйте уникальный
комплекс упражнений для плеч, который гарантированно
укрепит ваши плечевые суставы! В итоге вы обзаведетесь
прочным фундаментом, на котором только и можно
надстроить огромные дельты, необъятно широкую спину и
мощные плиты грудных мышц! Но главное, вам будет
даровано спортивное долголетие! А вместе и с ним и
прочное здоровье, ведь, чем дольше вы сможете заниматься
спортом, тем больше прибавите себе жизненных сил.
Проверено!
|
СТЕНА |
|
СОВЕТ |
|
НАЧНИТЕ ОСВОЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧУТЬ
ОТСТАВИВ СТУПНИ ОТ СТЕНЫ |
|
|
СТАРТ:
Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к
стене пятки, ягодицы, плечевой пояс и
затылок. Руки поднимите, согните в локтях и
тоже прижмите к стене.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Не теряя контакта локтей со стеной,
поднимите руки, как можно выше. Как только
вы почувствуете, что локти «отлипают» от
стены, остановитесь и начинайте обратное
движение. При этом пытайтесь опустить локти
как можно ниже. В течение всего сета ваше
тело должно плотно прилегать к стене. |
|
ШРАГИ В УПОРЕ |
|
|
 |
СТАРТ:
Примите положение упора на прямые руки, как
для отжиманий от пола. Голову держите «в
линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Сохраняя позицию упора на прямые руки, изо
всех сил сведите лопатки. Далее расслабьте
плечевой пояс и разрешите ему «провиснуть».
Это считается одним повтором. Повторите
упражнение заданное число раз. |
|
|
|
ПООЧЕРЕДНЫЕ
ЖИМЫ АРНОЛЬДА |
|
|
|
СОВЕТ |
|
СОБЛЮДАЙТЕ СТРОГУЮ ИЗОЛЯЦИЮ, НЕ
ДОПУСКАЙТЕ ЧИТИНГА НОГАМИ! |
|
СТАРТ:
Встаньте прямо, удерживая гантели перед
грудью на уровне плеч. Ладони «смотрят»
назад. Ноги поставьте на ширину плеч. Носки
ступней разведите.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Выполните жим гантели одной рукой,
одновременно совершая вращательное движение
кистью. В конечной точке жима ладонь
«смотрит» вперед. Произведите движение в
обратном порядке и верните гантель в
исходную позицию. Сделайте движение другой
рукой.
|
|
ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ ВРАЗНОЖКУ |
|
|
 |
СТАРТ:
Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых
руках у бедер. Сделайте шаг вперед и примите
позицию «вразножку». Уравновесьте исходное
положение.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Сохраняя равновесие, выполните подъемы рук в
стороны до уровня плеч. Подконтрольно
вернитесь в стартовую позицию. |
|
ПРИСЕДЫ С
ГАНТЕЛЯМИ/ЖИМ СТОЯ |
|
|
 |
 |
|
|
 |
 |
 |
|
СОВЕТ |
|
ОПУСКАЯСЬ В ПРИСЕД, ДЕРЖИТЕ СПИНУ
ПРЯМОЙ. ТАКОЙ ПРИЕМ СНИМЕТ НАГРУЗКУ
С ПОЯСНИЦЫ. |
СТАРТ:
Примите положение стоя, удерживая
гантели прямыми руками у бедер. Ноги
поставьте на ширину плеч.
Носки ступней разведите.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Поднимите гантели к плечам и медленно
опуститесь в присед до параллели бедер с
полом. Далее распрямитесь, удерживая
гантели у плеч, а потом взрывным усилием
выжмите их на прямые руки. Верните
гантели к плечам, а затем опустите их в
исходное положение по бокам бедер. M&F |
|