ВЗОРВИ СВОИ ДЕЛЬТЫ

ЛЮБИТЕЛЬ СТИВ КУКЛО МЕТИТ В ПРОФЕССИОНАЛЫ. ОН УВЕРЕН, ЧТО ДОБЬЕТСЯ СВОЕГО, ВЕДЬ У НЕГО В ПОМОЩНИЦАХ СИСТЕМА ОДНОГО СЕТА!

СТИВ БЫЛ ОТ ПРИРОДЫ КРУПНЫМ ПАРНЕМ.

Такие в Америке на особом счету. Спорт в этой стране ценится высоко, особенно, его командные виды, вроде бейсбола, регби, баскетбола и хоккея. Считается, что командный спорт развивает полез­ное умение сообща навалиться на сопер­ника и тот особый тип внутренней моти­вации, когда самой важной считается коллективная победа. Так что, нет на свете такой игры, в которую американец играл бы вполсилы.


МИНИ-ДОСЬЕ

ДАТА РОЖДЕНИЯ 15 августа 1985 года

МЕСТО РОЖДЕНИЯ Детройт, США

МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА Техас, США

РОСТ 180 см, ВЕС 125 кг в межсезонье

116 кг - соревновательный

ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

2007: Чемпионат США среди любителей, 8 место 2006: Чемпионат «Мотор Сити», абсолютный победитель, 1 место в категории супертяжеловесов 2004-05: Чемпионат США среди юниоров, 1 место в тяжелой категории.

Уважительное отношение к спорту воспитывают в Америке еще со школьной скамьи. Каждая школа формирует свою команду, члены которой ходят в героях. Попасть в команду - высшая доблесть. Еще почетнее - выиграть местный чемпионат, потом бери выше - национальный!

Несмотря на всеобщую популярность бейсбола и баскетбола, школы Америки предпочитают регби и хоккей. По мнению психологов, эти игры больше подходят подросткам, поскольку дают выход возрастной агрессии. Школьные турниры проходят на больших стадионах, под рев тысяч зрителей и своим ожесточением не уступают профессиональным схваткам.

Так вот, Стива с его нешуточными габаритами сразу сделали нападающим. Его задача только на первый взгляд казалась простой. Мяч и голы были чужой заботой, ну а ему предстояло изо всех сил разогнаться, проломить линию обороны противника и впустить в прорыв своих пасующих игроков. Дальше их предстояло защищать от атак соперников, в том числе ценой столкновений, захватов и прочих приемов, превращающих американский футбол в настоящее гладиаторское сражение.

Первым делом тренер отправил Стива в городскую качалку. В те дни ему исполнилось 15 лет. Ну а через два года культуристы-старожилы уже недоуменно качали головами, глядя на его нешуточную мускулатуру.

 Они уговаривали Стива соревноваться, но тот отнекивался. Ему казалось, что для выхода на подиум он должен, по меньшей мере, сравняться объемами с Ронни Колеманом. Тем не менее, в 18 лет уговоры сработали, и Стив выиграл городской юниорский чемпионат. Уже ради хохмы он подал заявку на открытый «взрослый» чемпионат и тут уж удивил не только себя, но и публику в зале, став третьим.

После школы Стив начал учиться в университете на автомобильного инженера, но через пару лет охладел к специальности. Автоконцерны Америки то и дело объявляли о многотысячных увольнениях. Стив бросил университет и пошел... в пожарные.

Следует сказать, что пожарная служба США не знает отбоя в добровольцах. Пожарный - это универсальный специалист по спасению, который не только тушит огонь, но и выполняет работу медика на поле боя: делает перевязки, обезболивающие уколы, ставит капельницы, а при необходимости и реанимирует пострадавших. Ежегодно пожарных гибнет больше, чем офицеров полиции. Поскольку пожарный действует в обстановке стресса, к его здоровью предъявляют особые требования. Оно должно быть идеальным. Ежедневно пожарные не меньше 2 часов посвящают спорту, причем, половина этого времени приходится на бег в целях развития выносливости сердечно-сосудистой системы. Между тем, главным для пожарного считается интеллект. Обстановка опасности в случае чрезвычайной ситуации требует неожиданных и безошибочных решений. При поступлении на службу кандидаты предъявляют школьный аттестат с положительными оценками по математике, физике и другим точным наукам, а также проходят сложное психологическое тестирование. Однако даже успешная сдача экзаменов не означает покоя. Пожарные проходят длительное обучение, а потом то и дело сдают разные тесты.

Пожарную службу Стив нес посменно. Через сутки дежурства полагалось 48 часов отдыха. Времени на тренировки хватало, и он сумел дважды победить в тяжелой категории на юниорских чемпионатах США.

Стив жил тогда в Детройте, автомобильной столице Америки. В 2006 году она принимала масштабные соревнования под эгидой государственного комитета по физической культуре и спорту - чемпионат «Мотор Сити». Стив выиграл чемпионское звание в категории супертяжеловесов и абсолютный титул. Однако главный приз ждал его вечером, когда он отправился на церемонию торжественного закрытия чемпионата. На заключительной вечеринке он повстречал свою любовь - профессиональную фитнесистку Ами Петере.

Возлюбленная жила далеко, в Техасе. и Стив без колебаний туда переехал. К тому времени его повысили, так что в пожарной службе он перешел на дневную офисную работу. «Такой график оставляет мне мало времени на бодибилдинг, - говорит Стив. - Но я все же надеюсь стать профессионалом. Дело в том, что я открыл для себя систему Данте Труделя (подробно описана в одном из прошлых номеров M&F). Мышцы растут, буквально, на глазах!»

На своем первом национальном чемпионате среди любителей Стив занял 8 место. Хотя большой удачей такой дебют не назвать, сам он твердо уверен в конечном успехе. «Трудель, похоже, совершил грандиозное открытие! - рассказывает Стив. - Это же настоящая фантастика! Тренировка длится не дольше 25 минут, состоит из 1-2 упражнений, и при этом твоя мышечная масса твердо прогрессирует из месяца в месяц, без осечек и пробуксовки!»

«Впрочем, даже если я и не сумею выбиться в профи, жалеть не буду, - добавляет Стив. - От бодибилдинга я уже получил самое главное в жизни - любящую жену. Разве не хорошая семья важнее всего на свете?» m&f

КОМПЛЕКС  ДЕЛЬТЫ
Упражнения Сеты Повторы
Жим гантелей сидя 1 1 12-15
Разведения рук на опоре 1 12-15
Подъемы в стороны 1 10-12
Тяга к подбородку 1 10-12

1 Не считая 1 разминочного сета из 2О повторений. Примечания: Стив выбирает для тренировки только одно упражнение из комплекса, допустим, жим сидя. После разминки он выполняет 8-10 тяжелых повторов, потом делает короткую передышку на 10 секунд и снова жмет гантели 5-6 раз. Затем он отдыхает не дольше 15 секунд и делает последние 2-3 повтора. В конце тренировки можно сделать один завершающий сет из 20-З0 повторений. Для второй тренировки дельт Стив выбирает уже другое упражнение. В любом случае сет является экстремальной рекордной попыткой одолеть как можно больше повторов в последнем мини-сете.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 Грудь, дельты
2 Спина, трицепс
3 Ноги, бицепс
4 Отдых
5 Грудь, дельты
6 Спина, трицепс
7 Ноги, бицепс
Пресс Стив тренирует дважды в неделю, только в период предсоревновательной подготовки

Жим гантелей сидя

 

СУПЕР СОВЕТ

По окончании рабочего сета, выполните сет жимов с легкими гантелями, включающий 20-30 повторов.

ЦЕЛЬ: Все три пучка дельт

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Держите гантели в согнутых руках над плечами. Гантели разверните «в линию».

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите гантели по широким сходящимся дугам на прямые руки. Не допускайте соударения гантелей! В конечной точке жима не распрямляйте локти «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если в верхней точке жима гантели «пляшут» у вас в руках, значит, их вес слишком велик. Возьмите гантели поменьше и добейтесь исключительно чистого выполнения повторов.


Разведения рук на опоре

 

ЦЕЛЬ: Задний пучок дельт СТАРТ: Поднимите скамью на угол 45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом вниз. Гантели держите на прямых руках у пола «в линию». Локти чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Разведите руки с гантелями точно в стороны. Когда вы поднимете руки на уровень плеч, сделайте короткую паузу и только потом верните гантели в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Если в верхней точке амплитуды у вас не хватает сил, чтобы сделать остановку, значит, вес гантелей слишком велик. Возьмите гантели меньшего веса и добейтесь чистого выполнения повторов.

 

 

СУПЕР СОВЕТ

Выполняйте это упражнение с партнером, который убережет вас от непроизвольного отведения рук назад.


Подъемы рук в стороны

 

 

СУПЕР СОВЕТ

В верхней точке подъема сделайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение целевых пучков дельт.

ЦЕЛЬ: Передний и средний пучки дельт.

СТАРТ: Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер, как будто вы намереваетесь делать подъем на бицепс.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленно разведите руки в стороны, не меняя позиции кистей. Такая форма выполнения упражнения более «выгодна», чем традиционный нейтральный хват на старте. Так вы сможете поднять гантели большего веса. ПРИМЕЧАНИЯ: Отказ от нейтрального хвата «выключает» участие в упражнении трапециевидных мышц. Благодаря этому целевые пучки дельт получают больше нагрузки.

 


Тяга к подбородку

 

ЦЕЛЬ: Передний и средний пучки дельт

СТАРТ: Встаньте прямо.

Ноги поставьте на ширину плеч. Штангу держите прямыми руками перед собой. Хват прямой, чуть шире плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Тяговое движение делается за счет подъема локтей кверху.

Подчеркнуто медленно поднимите локти кверху, пока гриф штанги не окажется на уровне вашего подбородка. Медленно верните штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ: Полностью расслабьте бицепсы: тяга выполняется исключительно «локтями». Если вы чувствуете сильное напряжение трапеций, возьмитесь за гриф более широким хватом.

 

СУПЕР СОВЕТ

В верхней точке подъема сделайте статическую паузу, если пауза не выходит, вес штанги слишком велик.

ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ

       

1 Принципиальной особенностью системы Данте Труделя является ее чисто силовой характер. Всякий раз ты пытаешься поставить силовой рекорд или увеличить число повторов в последнем мини-сете. Сам Трудель рекомендует к ротации только базовые упражнения, однако я модифицировал его систему и чередую изолирующие движения.

 

2 Я считаю, что в случае с дельтами нужно чередовать не меньше 4 упражнений. Как-никак, изолирующие упражнения перегружают плечевые суставы. В итоге между одинаковыми упражнениями получается больше отдыха.

3 Каждое из упражнений имеет свою биомеханику, а потому посвоему нагружает плечи. Когда вы меняете упражнения на каждой тренировке, они уже не бьют в одну и ту же точку сустава. А это и есть главная причина травмы. Так что на каждой тренировке вы можете без риска развивать экстремальное силовое усилие.

4 Бытует мнение, будто чем больше твой рабочий вес, тем лучше. Лично я не доверяю большим весам в изолирующих упражнениях. Как-никак, они действуют прицельно. Чтобы нагрузка сконцентрировалась на одном пучке мышцы, нужна идеально чистая техника. С большими весами она несовместима. Тут нужен не экстремальный, а оптимальный рабочий вес.

 

5 Мощное силовое усилие, помноженное на тренинг мышцы два раза в неделю, дает феноменальный результат. Это я проверил на личном опыте.

MUSCLES & FITNESS №1, 2010