СТАНОВАЯ ТЯГА

 

ЦЕЛЬ: Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.

Хотя классическая становая тяга со штангой считается образцовым базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту - на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор движения гантелей точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!

ВЫПОЛНЕНИЕ: Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни.

 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Широкая верхняя тяга 4 10-15
Становая тяга 4 6-10
Тяга гантелей на опоре 3 12-15
Тяга к поясу одной рукой сидя 3 12-15
Гиперэкстензии с весом 3 10-12
 

 

НАКЛОННЫЙ ЖИМ гантелей

ЦЕЛЬ: Верхняя область грудных мышц.

Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело - гантельный жим. Здесь гантели можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые гантели самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите гантели кверху по сходящимся дуговым траекториям.

ПРИМЕЧАНИЯ: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 4 8-10
Наклонный жим гантелей 4 10-12
Кроссоверы 4 12-15
Жим головой вниз в Смите 4 15-20
 

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ сидя

ЦЕЛЬ: Общая масса дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен.

Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам.

Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств.

Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется

недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес гантелей и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам гантели. Жмите гантели по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.

ПРИМЕЧАНИЯ: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Жим гантелей сидя 4 8-12
Тяга к подбородку 4 10-15
Подъемы рук в стороны 3 12-15
Подъемы рук на блоках в наклоне 3 12-15
 

 

ШРАГИ с гантелями

ЦЕЛЬ: Верхняя область трапеций.

При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет.

Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Шраги со штангой 3 6-8
Шраги с гантелями 3 6-10
Шраги из-за спины в Смите 3 8-10
Наклонные шраги с опорой грудью 3 10-15
 

 

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с гантелей

 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Жим книзу 4 10-12
Французский жим лежа 4 10-12
Французский жим сидя  с гантелей 4 12-15
Отжимания на брусьях 3 до отказа
 

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам гантель. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большим пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» гантель рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите гантель полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.

ПРИМЕЧАНИЯ: С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большую гантель вам должен подать партнер.


ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС сидя

ЦЕЛЬ: Длинный пучок бицепса. Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются заглавным упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями - это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.

 

 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Подъемы на бицепс стоя 4 12-15
Подъемы на скамье Скотта 4 10-12
Подъемы сидя 4 15-20
Молот на блоке 3 12-15
 

 

 


 

ТЯГА ГАНТЕЛИ в наклоне

ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайшей мышцы. Данное упражнение является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая гантель кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.

ПРИМЕЧАНИЯ: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнения Сеты Повторы
Широкая верхняя тяга 4 12-15
Становая тяга 4 10-12
Тяга гантели в наклоне 3 8-12
Тяга к поясу  сидя 3 12-15
Пулловеры со штангой 3 12-15
 

 

MUSCLES & FITNESS №6, 2010