---

---

Что происходит если...

Ты наклоняешься вперед при отжиманиях?

Также, как и отжимания на скамье (на трицепс), отжимания на брусьях являются одним из немногих многосуставных упражнений для рук. Чтобы сохранить акцент на трицепсах держи торс прямо, чтобы низ тела висел практически под тобой. Такое положение с непревзойденной точностью нагружает и приводит в движение все три головки трицепса. Так как «трицепсовые» отжимания задействуют и плечевой, и локтевой суставы, это упражнение считается многосуставным.   2 варианта отжиманий. Положение тела на параллельных брусьях влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Можно отжиматься строго вверх-вниз или слегка наклоняясь вперёд — так лучше прорабатываются мышцы груди.

Измени следующее

Сделать отжимания на брусьях лучшим упражнением для грудных мышц можно несколькими способами. Скрести ноги за собой и наклони грудь и голову вперед, чтобы сместить центр тяжести. Эта техника автоматически вовлекает в работу мышцы груди, а также плечи, одновременно снимая нагрузку с трицепсов. Кроме того, можно увеличить амплитуду движения и время под нагрузкой слегка наклоняясь вперед. Вместо того, чтобы держать локти плотно прижатыми к торсу — как ты это делаешь, выполняя все упражнения на трицепс — немного разведи их, что тоже поможет сместить акцент на мышцы груди.

ПОЛУЧИ ПОЛЬЗУ ОТ ОБОИХ

Вень тренировки груди ты захочешь сделать отжимания, позволяющие лучше проработать мышцы груди, а в день тренировки трицепса — отжимания с вертикальным положением тела. Ты часто тренируешь мышцы груди и трицепсы вместе, поэтому отжимания могут быть отличным переходным (связующим) упражнением между этими частями тела. Сделай два подхода для груди, а потом 2 подхода для трицепсов, и считай, что уже приступил к тренировке рук. Если необходимо, для увеличения сопротивления добавь утяжеляющий пояс и делай меньше повторений.

 

ЭКЗАМЕН

РАБОТАЮТ ШИРОЧАЙШИЕ

ОТВЕТЫ 1) Тягу блока к животу сидя можно делать несколькими способами в зависимости от рукояти, которую ты выберешь (V-образную, прямую, прямую с нейтральным хватом), и хвата, который будешь использовать (сверху, нейтральный, снизу). Несмотря на то, что все эти варианты могут звучать слишком запутанно, важно здесь одно — положение локтей относительно туловища. Когда локти находятся далеко от боков, всю нагрузку несет на себе верхняя область широчайшей. Когда локти движутся очень близко к корпусу, в игру вступает нижняя область широчайших. При узком и обратном хватах локти движутся максимально близко к туловищу, так что эти варианты — для нижней области широчайших. Но при широком хвате сверху локти находятся далеко от туловища, что делает такой вариант тяги лучшим упражнением для верхней области широчайших. Правильный ответ - С. 2) Учитывая то, что было сказано выше, в вопросе 1, подумайте о том, как движется локоть в тяге гантели одной рукой. В этом движении трудно держать локоть далеко от туловища, особенно если работаешь с достаточно существенным весом, скорее всего при подъёме гантели к бедру он будет двигаться очень близко телу. При таком положении локтя вектор нагрузки приходится на нижнюю область широчайших, ответ - С. Середина трапеций и ромбовидные лучше всего прорабатываются широким хватом. 3) Любому, кто когда-либо использовал кистевые ремни, известно, как они меняют ситуацию, когда твой хват ослабевает задолго до того, как устанут большие мышцы спины. На сколько повторений меняется ситуация? В действительности, лишь на одно или два. Тем не менее, это означает, что твои широчайшие смогут сделать на 10-20% повторений больше. И мы с тобой знаем, что в бодибилдинге именно мелочи со временем складываются в большие результаты. Правильный ответ — В.

ЦЕЛЬ - ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

На одной из этих фотографий изображена грубая, но распространённая ошибка в тяге верхнего блока

Исправь

Если хочешь делать тягу с движением перпендикулярно торсу, делай тягу штанги или гантели в наклоне. Но, чтобы извлечь пользу из тяги верхнего блока, держи торс прямо. Стопы должны твёрдо стоять на полу. Когда тянешь рукоять к верхней части груди, прогибайся в спине и выдвигай грудь вперёд. В нижней точке сильно сократи широчайшие, затем медленно возвращайся в исходное положение. Можно отклониться , на несколько сантиметров - ровно настолько, чтобы рукоятка не ударила тебя по голове.

СОВЕТ НОВИЧКУ

Когда тянешь рукоятку к груди, она должна проходить совсем близко к подбородку. Приближая рукоять к верхней части груди, сокращай широчайшие. Попробуй представить, что удерживаешь карандаш между лопаток. В каждом повторении как можно ярче представляй, как широчайшие сокращаются, а ты сохраняешь максимально прямое положение торса. И наконец, никогда не сутулься в стремлении увеличить амплитуду. При прямой посадке широчайшие полностью задействованы: от верхней точки, когда руки выпрямлены, до нижнего положения, когда рукоятка находится прямо над грудью.

ПРИСЕДАНИЯ В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ ПРОТИВ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

ПРЕИМУЩЕСТВА

Приседания со штангой на груди

Несмотря на все преимущества приседаний со штангой на плечах сейчас мы его сравниваем с приседаниями со штангой на груди по уровню воздействия на латеральную широкую мышцу бедра. Хотя оба варианта в целом воздействуют на заданную область — мышцы бедра и ягодичные мышцы, биомеханика приседаний со штангой на груди позволяет акцентировать максимум нагрузки на латеральных широких мышцах. Т.к. штанга находится перед туловищем, тебе необходимо держать корпус строго вертикально, чтобы не потерять равновесие. Этот момент важно визуализировать: так, при выполнении широких приседов со штангой на спине, ты как бы делаешь «удар» ногой назад, когда встаешь, и садишься «в дыру в полу» под собой, а при фронтальных приседах твой таз находится строго под тобою (чтобы не потерять равновесие и контроль над грифом). И благодаря узкой стойке, нагрузка будет более равномерно распределяться между мышцами бедра и ягодичными мышцами, но при этом латеральная широкая мышца бедра получит намного большую нагрузку. Поэтому, несмотря на то, что при выполнении фронтальных приседаний ты не сможешь брать такой же большой вес, как в приседаниях с широкой стойкой со штангой на спине, мы единогласно отдаем свой голос за приседания со штангой на груди - они являются бесспорным победителем в этом противостоянии.

ГРУБАЯ ОШИБКА 1

ОТРЫВ ЯГОДИЦ ОТ СКАМЬИ

Возможно, ты уже видел больших, крутых жимовиков, которые при выполнении жима поднимают таз над скамьей. Но это ещё не значит, что ты должен делать также. Подъём тазовой области в стремлении выжать больше провоцирует травмы, а жимовое движение имитирует жим на скамье с отрицательным наклоном, где ты сильнее и амплитуда меньше. Это может помочь, если ты стремишься к силовым рекордам. Но, как бодибилдеру, тебе лучше просто делать жим с отрицательным наклоном, если хочешь проработать низ грудных. А чтобы сохранять акцент на средней части, не отрывай ягодицы от скамьи. Можно делать своеобразный толчок ступнями, но всё, что на скамье, должно оставаться на месте.

ГРУБАЯ ОШИБКА 2

НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПУСКАНИЕ ГРИФА

В наклонном жиме нижнее положение грифа меняется в зависимости от угла наклона, в жиме с отрицательным наклоном скамьи гриф должен двигаться к нижней части грудных, а не к шее. В варианте с положительным наклоном нижняя точка движения находится возле верхней части грудных. Таким образом можно безопасно поднимать максимальный вес. Причина - анатомия и принцип рычага.

ГРУБАЯ ОШИБКА 3

ЖИМ ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЯ РУК

Кто же не захочет взять вес побольше, особенно на тренировке груди? Но делая разведения рук с чрезмерным весом ты, с гораздо большей вероятностью, будешь жать его (многосуставное движение), чем сводить руки с постоянным небольшим сгибом в локте (односуставное движение, каковым и должны быть разводки). Удерживая небольшой сгиб в локте и не меняя его, ты лучше изолируешь грудные, меньше задействуешь дельтовидные и трицепс. Учитывая меньший рабочий вес, лучше оставлять разведения рук на конец тренировки. Внимательно следи за движением в зеркале, угол сгиба в локте должен всё время оставаться постоянным Если не получается, то делай сведения рук в специальном тренажёре - тогда уж точно локоть будет зафиксирован.

ГРУБАЯ ОШИБКА 4

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА

Подобные ошибки появляются, когда ты начинаешь делать что-то определённым способом потому что тебе так удобно. Потом ты привыкаешь и чувствуешь, что именно этот способ правильный. Даже если на самом деле это не так. Открытый хват (большой палец на одной стороне грифа с остальными пальцами) не будет проблемой в 99% случаев, но именно этот 1% может убить тебя. Гриф тяжело нагруженной штанги может соскользнуть и выпасть из рук, круша всё на своём пути (например, грудную клетку или шею неосторожного атлета). Именно это случилось с тейлбеком USC Стефоном Джонсоном и чуть не оборвало его футбольную карьеру. Так что сделай своей привычкой обхватывать гриф большими пальцами.

ГРУБАЯ ОШИБКА 5

ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ЛЁЖА ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - безусловный чемпион среди упражнений для груди «на массу». Некоторые из похожих упражнений тоже очень хороши, например, жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, жимы под углом. Но уровень твоей энергии в течение тренировки похож на неплотно завязанный воздушный шарик, который постепенно сдувается по мере накопления усталости. Если всегда будешь делать наклонный жим лёжа после горизонтального, верх грудных начнёт отставать. А если после этого третьим упражнением всегда будешь делать жим с отрицательным наклоном, то низ грудных вообще никогда не будет в лучшей форме. Лучше, время от времени, делать жим с отрицательным наклоном первым, когда ты ещё свежий и можешь поработать с недоступным ранее весом. Полное раскрытие потенциала мышц требует избегать рутины, ломать привычки. Всегда делать горизонтальный жим лёжа в первую очередь - это привычка, которую не стоит приобретать.

Национальная ассоциация силовой и общей физической подготовки как будто решила, что нам нужны дополнительные доказательств того, что приседания являются самым лучшим упражнением для нижней части тела, и предоставила ещё несколько. Учёные провели исследование касательно того, каким образом техника приседаний влияет на вовлеченность в это движение бёдер, ягодичных, и как она может усугубить либо предотвратить боль в коленном суставе.

Исследование показало, что строго вертикальное положение торса при выполнении приседа, позволяет моментально нагрузить ягодичные мышцы особенно в начальной фазе глубоких приседаний. Если в самом начале выполнения приседа бедра не уходят назад, то в первую очередь в работу включаются квадрицепсы, а не ягодичные. Исследователи подчёркивают, что если сохранять вертикальное положение торса и не позволять коленям уходить далеко за линию носков, нагрузка на бёдра будет максимальной; такая техника приседаний настолько меняет это упражнение, что позволяет вернуть его в тренировочную программу даже тем, кто страдает от болей в коленном суставе. Атлетам, у которых с коленями все в порядке, эта техника поможет избежать проблем в будущем. Кроме того. чем ниже на спине находится штанга, тем легче регулировать положение бёдер во время приседаний.

Отдыхай... головой

Есть множество причин, по которым важна правильная длительность отдыха между подходами и даже тренировками, и одна из главных - это повреждение мышечных волокон. В журнале «Практическая физиология, диетология и метаболизм» исследователи рассмотрели два вида усталости, вызванной физическими упражнениями, и то, насколько хорошо спортсмены восстанавливаются с точки зрения нейромышечной (мышцы-мозг) связи. Испытуемые с высокой степенью физической подготовки выполняли быстрые и медленные упражнения до полного изнеможения: непрерывные приседания с выпрыгиванием до тех пор, пока заранее установленная высота прыжка не перестанет быть досягаемой, и медленные подходы непрерывных приседаний до параллели с полом (90 градусов), с весом 65% от 1МП - до отказа. Согласно результатам исследования, после выполнения обоих вышеупомянутых упражнений до полного утомления не было выявлено никаких различий в периоде восстановления таких нейромышечных свойств и связей, как сила произвольного мышечного сокращения, взрывная сила и других переменных. Другими словами, шаблоны восстановления после нейромышечного утомления не зависели от типа выполняемых упражнений, длительности нагрузки и уровня физической подготовки испытуемых. Таким образом, не важно, выберете ли вы плиометрические движения, чтобы накачать мышцы кровью, или медленные, строгие подходы до отказа, получение адекватного отдыха играет критическую роль для роста, улучшения результатов и нормального восстановления.

Частичные повторения и повторения с полной амплитудой

В журнале «Исследования силы и адаптации» (S & С Research), опубликованы исследования о преимуществах частичных повторений - по сравнению с более типичными повторениями с полной амплитудой (ППА) — в вопросе увеличения объёма и силы мышц торса. Изучая сгибания рук со штангой ученые выяснили, что сила бицепса стремительно росла у тех испытуемых, которые в течение нескольких тренировочных недель выполняли и частичные повторения, и повторения с полной амплитудой. Кроме того, те кто использовали и полную амплитуду, и частичные повторения, достигли лучших результатов чем те, кто использовал исключительно частичные. Согласно опубликованной информации объем и сила мышц могут быть увеличены при выполнении и частичных, и полных повторений, так что убедись, что оба вида присутствуют в твоих тренировках. Не смотря на то, что частичные повторения могут быть более выигрышными в течение короткого промежутка времени, постарайся базировать свой тренировочный процесс на движениях с полной амплитудой, потому что именно они приводят к ощутимому увеличению силы.

Не игнорируй негативные повторения

В итоге, чем более ты негативен, тем более позитивным станешь. Так говорит новое исследование, которое подтверждает то, что наш журнал проповедует уже много лет. Позитивная (концентрическая) фаза повторения оказывается более мощной, если ей предшествует негативное повторение. (Вот почему становая тяга является таким рискованным упражнением — ты начинаешь в нем каждое повторение без предшествующего растяжения-сокращения мышцы). Так или иначе, обычно мы позволяем весу «проскочить» негативную фазу или хуже того, пренебрегаем этой фазой вплоть до самой финальной точки диапазона движения. Однако журнал «Исследования силы и адаптации» говорит о том, что последняя часть диапазона негативного повторения наиболее эффективно влияет на позитивное повторение, и зачастую является нашей «мертвой точкой». Ученые сообщают о том, что негативная сила важна для аккумулирования силы и мощи, необходимой непосредственно перед позитивной (концентрической) фазой движения. Тренировки для усиления нижней фазы негативных повторений очень важны для развития взрывной силы и мощи, и помогают преодолевать мертвую точку. Продолжай выполнять негативные повторения, концентрируясь на нижней трети диапазона их движения.

Боль в спине может быть изматывающей до такой степени, что твоя тренировка пойдёт под откос. Бодибилдер должен знать о распространённых травмах позвоночника и модификациях упражнений, которые помогут продолжать тренироваться.

Автор Гиллермо Эскаланте, дн, МБА, сертифицированный тренер, ССССП.

Жизнь настоящего бодибилдера имеет ряд особенностей: большее количество стирки, больше времени на кухне, периодически, тюбик мази от боли в суставах. Судя по всему, травмы - неотъемлемая часть жизни бодибилдера. Позвоночник, и особенно его поясничный отдел, среди бывалых атлетов известен, как одна из наиболее часто травмируемых частей тела. Исследователи из Университета Мемфиса (Мемфис, штат Теннеси) выяснили, что травмы позвоночника составляют 23 % от всех травм среди представителей силовых видов спорта элитного уровня. Несмотря на эту статистику, травма позвоночника совсем не обязательно означает, что ты должен полностью отказаться от тренировок. Хотя после серьёзных травм всегда рекомендуется несколько дней отдыха, постепенное возвращение в тренировочный режим может не препятствовать реабилитации после травмы. Перед тем, как обсуждать изменения твоих тренировок в связи с болями в спине, попробуем упростить дело и разделим травмы спины на три типа: растяжения, стенозы и межпозвоночные грыжи. Наименее опасный тип - растяжение околопозвоночных мышц.

Стеноз позвоночного канала, как следует из названия, характеризуется сужением центрального позвоночного канала, латерального кармана или межпозвонкового отверстия. И, наконец, межпозвоночная грыжа и протрузия межпозвоночного диска возникает, когда поражённый диск смещается и оказывает давление на спинной мозг. Из таблицы «Движения, которых стоит избегать при травмах спины» ты узнаешь, какие движения опасны при различных травмах. Получив травму спины, в первую очередь, ты должен обратиться к специалисту по спортивной медицине. Вероятнее всего, он порекомендует тебе несколько дней отдохнуть от поднятия тяжестей. Но в течение этого периода тебе всё равно доступны умеренные аэробные нагрузки. Ходьба (быстрая, если можешь вытерпеть) не просто разрешается, но и рекомендуется людям с болями в спине. Прогулками ты облегчишь своё состояние с гораздо большей вероятностью, чем лёжа или сидя целыми днями. После нескольких дней отдыха тренировки с тяжестями можно возобновить. Но в любом случае во время восстановления после травмы нужно следовать основным рекомендациям из таблицы «Движения, которых стоит избегать при травмах спины». Список безопасных модификаций популярных упражнений для всех мышечных групп найдёшь в таблице «Потенциально опасные при травмах спины упражнения». Не забывай прислушиваться к своему телу: если движение усиливает боль, то его явно не стоить делать. В следующий раз, если повредишь спину, не спеши жертвовать тренировками. Наши рекомендации помогут тебе оставаться в зале. И в то же время это тот случай, когда нельзя следовать старой бодибилдерской поговорке «без боли нет роста». Она работает, когда ты здоров и заставляешь себя сделать ещё несколько повторений, но при серьёзных травмах это не самый разумный девиз.

ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ ПРИ ТРАВМАХ СПИНЫ

ПОТЕНЦИАЛЬНО ОПАСНЫЕ ПРИ ТРАВМАХ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ ИЛИ ГРУППА МЫШЦ- МОДИФИКАЦИИ

Приседания

• Попробуй приседания в «Гакке» или в специальном тренажёре для приседаний. В обеих вариантах спину легко поддерживать в правильном положении

• Вместо обычных приседаний со штангой используй фронтальные приседания. Доказано, что такой вариант приседаний уменьшает компрессионную нагрузку на позвоночник. Кроме того, ты не сможешь работать с таким большим весом, как в классических приседаниях

• Делай фиксированные выпады или приседания, прижимая мяч к стене спиной. Эти упражнения помогают не терять прямую осанку во время движения.

Тяга штанги в наклоне

• Используй тягу Т-грифа с упором грудью. Это сведёт к минимуму лишнюю нагрузку на спину к.

Становая тяга

Этого упражнения действительно нужно избегать после травмы спины. Но если всё же захочешь попробовать, нужно уменьшить рабочий вес и/или делать тягу в силовой раме с ограничителями, чтобы штанга не могла опуститься на пол.

Сгибания рук со штангой стоя 

• Делай упражнения для бицепсов в положении сидя, Так спина имеет поддержку, которая поможет избежать раскачивания и растяжений

Упражнения для груди 

• Поставь ноги на скамью во время выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье, чтобы избежать напряжения в спине

• Используй такие тренажёры, как «Хаммер», чтобы спина всё время имела поддержку

Упражнения для плеч

• Выполняй жимы, разводки в стороны и подъёмы перед собой сидя, упираясь в спинку скамьи. Так будет легче сохранить осанку и предотвратить раскачивание корпуса.

Если тренироваться много лет, то травмы случаются. Некоторые из них достаточно мягкие, чтобы продолжать работать и после них; другие же выводят тебя из строя на целые недели, пока не заживут. А есть еще и те, о которых ты просто мало знаешь. В предыдущей статье мы обсудили незначительные травмы позвоночника и модификации тренировок, которые позволили бы тебе безопасно продолжать тренировки. В этой — мы уделим внимание тренировкам в обход травм и болей, связанных с коленом. По мнению исследователей из Университета Мемфиса, травмы колена составили 19,1% всех травм среди элитных тяжелоатлетов. Отсюда вывод: вероятнее всего, за весь период своей карьеры бодибилдеры обязательно испытают боль в колене. Колено — это шарнирное соединение, которое очень хорошо стабилизировано различными связками, включая переднюю крестообразную связку, заднюю крестообразную связку, медиальную коллатеральную связку и боковую коллатеральную связку. Кроме того, в нем есть две подушечные структуры, известные как медиальный и латеральный мениски, представляющие собой жесткие хрящи, которые находятся между бедренной костью (бедром) и берцовой костью (голенью), и помогают распределять вес тела по поверхности коленного сустава. Коленный сустав также имеет множество опоясывающих его сухожилий четырехглавой мышцы, мышц задней поверхности бедра и икроножных. Есть также несколько синовиальных сумок (заполненные жидкостью структуры, напоминающие сумки), которые окружают колено и служат для того, чтобы сухожилия, опоясывающие сустав, двигались мягко. Учитывая такое множество структур, образующих коленный сустав, легко понять, почему он так часто оказывается под угрозой. Исследователи из Университета Мемфиса установили, что из всех травм колена, 85,1% были диагностированы как та или иная форма тендинита, 6,5% - как деформация и 8,4% - как другие повреждения, такие как растяжения. Тендинит можно назвать хроническим воспалением сухожилия (обычно надколенника), деформации — это острые частичные или полные разрывы мышц или сухожилий, а коленные растяжения — это острые частичные или полные разрывы связок или хрящей. Таблица «Движения, которых нужно избегать при определенных повреждениях колена» описывает то, что нужно делать и чего не следует делать при каждом конкретном повреждении. Как и при любой другой травме, если вы повредили колено, то рекомендуется сделать перерыв в тренировках, в которых задействованы нижние конечности. При этом можно продолжить тренировать верхнюю часть тела, но необходимо выбрать упражнения, в которых колено будет «отдыхать» (то есть, избегать тяги штанги в наклоне или жимов стоя). После нескольких дней отдыха нижних конечностей силовые и кардио тренировки для нижней части тела можно будет возобновить. Однако, если вы перенесли травму, которая не проходит, то постарайтесь следовать основным рекомендациям из таблицы и обязательно обратитесь к квалифицированному травматологу.

MUSCLEMAG 4(7) 2013