Вот, куда приходят умирать несостоявшиеся трени­ровочные программы. Свалка бодибилдинга — это расползающийся, постапокалиптический пейзаж, усеянный полумёртвыми тренировками, которые были либо слишком конкретными, либо слишком общими, чтобы надолго запустить процесс позитивных изменений в организме. Здесь, среди останков причуд и «одобренных специалистами» ароматов месяца, ты, вероятно, найдёшь то, что уже пробовал и однажды отверг. Но из этих обломков появляются тяжёлые, решительные следы тех, кто во всём разобрался, кто отбросил неэффективное и продвинулся к процветанию телосложения. Эти герои бодибилдинга узнали, что улучшение эстетики — это просто вопрос повреждения мышц до самого последнего волокна, после которого нужно отступить и позволить восстановлению сделать своё дело. Именно в этот момент мы покидаем свалку и попадаем в тренажёрный зал.

Ты хочешь постоянно увеличивать размеры и силу мышц, а стандартные тренировки больше не работают. Даже если так, борьба с застоем, который случается время от времени, требует лишь немного более глубокого мышления. Этот гибридный метод сделает своё дело, если твоим тренировкам нужна шоковая терапия.

Чередуя недели тяжелых тренировок с неделями Тренировок большого объема, ты обеспечишь быстрое достижение результатов в силе и мышечной массе.

Тогда как эта программа, несомненно, обеспечит встряску твоему телу, двойной подход не должен стать сюрпризом. Эта шестинедельная программа чередует тяжелый, напряженный для центральной нервной системы, тренинг с более традиционным объёмным, что дает возможность извлечь пользу из обоих и при этом не переусердствовать. И как только ты поймёшь, какими двумя основными способами можно заставить мышцу расти, и какие дополнительные преимущества приносят обе эти системы, данная методология обретёт ещё больше смысла.

Тяжелые тренировки с базовыми упражнениями являются краеугольным камнем увеличения силы.

НАПРЯЖЕНИЕ, ТЯЖЕСТЬ И БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ

Многие «традиционные» программы тренировок для набора массы начинаются с легких весов и большого количества повторений, а затем медленно приобретают объём и интенсивность, чтобы привести к увеличению объёмов и силы. Ну, если бы традиция была действительно эффективной, то у тебя, вероятно, не появился бы интерес к или потребность в данной программе. Тем не менее, рано или поздно, рост массы вдруг останавливается.

Верно то, что работа с постоянно увеличивающимся весом - это верный способ увеличить силу, но ты не можешь добиться максимальной гипертрофии без понимания основных механизмов. Есть два типа роста, способствующих увеличению и наполнению мышц: миофибриллярный и саркоплазматический. Первый имеет отношение к увеличению силы и плотности мышц, и достигается, в основном, путём напряжённых, тяжёлых тренировок, которые также вызывают высвобождение ключевых гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Всё это обеспечивает более благоприятные условия для роста мышечной массы.

Саркоплазматическая гипертрофия, которую стимулируют большинство ориентированных на бодибилдинг тренировок, относится к увеличению размеров мышечных волокон. Программы с высоким объёмом работы, вызывающие наполнение, являются оптимальными, и исследования показывают, что при растяжении клеточной мембраны во время тренировки увеличивается и скорость синтеза белков. Таким образом, становится ясно, что стратегическая комбинация обоих типов тренировок должна стать важной частью твоей программы набора массы. Если, конечно, ты действительно хочешь вырваться из колеи.

ОБЪЕДИНЕНИЕ ДВУХ ПРОГРАММ

Так как же можно эффективно объединить оба подхода в одной тренировочной программе? Вместо того, чтобы тренироваться узконаправленными блоками, сначала ради одной цели, а затем ради другой, или последовательно переходить от одного подхода к другому, попробуй чередовать их каждую неделю. Это создаст адекватный стимул, который будет закреплён на следующей неделе. Это также поможет избежать перенапряжения, свойственного более однообразным тренировочным программам. Бонус: Некоторое время тебе не придётся скучать.

Миофибриллярный тренинг.

Недели 1,3 + 5

В отличие от других силовых программ, которые требуют постепенного увеличения нагрузки, ты начнешь эту программу с проверенных упражнениях и с весами для «больших мальчиков». Ты будешь делать две тренировки в неделю на верхнюю часть тела и две — на нижнюю с нагрузкой 85% от максимального разового повторения (1 МП) — вес, с которым ты должен самостоятельно сделать шесть повторений — в основных многосуставных движениях, таких как становая тяга, приседания, подтягивания, жим лёжа и солдатский жим. Для достижения желаемых результатов — ощутимого прогресса в силе и максимального выброса гормонов, увеличивающих мышечную массу — делай пять подходов по пять повторений с двумя минутами отдыха между ними. Найди вес, с которым сможешь сделать все пять подходов по пять повторений, и не увеличивай его, пока не сможешь выполнить, по крайней мере, семь повторений во всех подходах. Через шесть недель эта простая прогрессия приведёт к такому увеличению силы, о котором ты даже не мечтал.

Ты можешь получить лучшее из обоих миров (и массу, и силу) когда речь идёт о построении массивного телосложения, но это, скорее все­го, будет означать отказ от текущей стратегии тренировок.

Некоторые упражнения, такие как фронтальные приседания, можно выполнять в обоих тренировочных программах, но веса будут отличаться.

Ты, возможно, будешь смеяться, прочитав о пяти подходах по пять повторений. «Мы это уже проходили», — подумаешь ты. Но не спеши, программа на этом не заканчивается. После пятого подхода отдохни всего 15 секунд, а затем, с тем же весом, выполни дополнительные повторения с напарником. Это позволит истощить больше мышечных волокон тяжелым весом, что необходимо для проработки моторных единиц с высоким порогом выносливости.

Этот 15-секундный период отдыха после достижения первоначального отказа в последнем подходе, который иногда называют тренингом «пауза отдыха», использует запас взрывной энергии организма, называемый фосфагеном. Эти запасы быстро истощаются при интенсивных упражнениях (10-20 секунд), но также быстро пополняются (15-25 секунд), хотя и не до исходного уровня. Такой, более просчитанный, отдых позволяет тренироваться за пределами кратковременного мышечного отказа, разрушая дополнительные мышечные волокна и закладывая фундамент для ещё большего увеличения силы в период восстановления.

Так как эти тренировки требуют, чтобы несколько частей тела работали согласованно, а более тяжёлые веса вызывают большую гормональную реакцию, эти три недели будут большим стрессом для мышц, суставов и центральной нервной системы. Поэтому короткий перерыв поможет улучшить восстановление и рост. Не волнуйся, это не тот перерыв, о котором ты подумал.

Саркоплазматическая гипертрофия

Недели 2,4 + 6

После недели сражений с тяжелой штангой, ты вернёшься к более привычным протоколам тренировок. Большее количество повторений и подходов обеспечат максимальный приток крови к работающим мышцам, которые в течение этих недель будут прорабатываться с большей тщательностью. Рассматривай недели 2, 4 и 6 как «микро» по отношению к «макро»-неделям, которые им предшествуют.

Рост мышц достигает оптимального уровня, когда ты работаешь до отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это усиливает саркоплазматическую гипертрофию, которая увеличивает мышечные волокна. Как многосуставные, так и односуставные движения помогают запустить максимально возможный рост. Здесь необходимы традиционные схемы повторений пирамидального типа, когда ты начинаешь работать с легким весом (12 повторений), а затем увеличиваешь его с одновременным уменьшением количества повторений в подходе.

А, так как максимальное разрушение мышечной ткани является краеугольным камнем строительства массы, в конце тренировки каждой части тела мы предлагаем делать дропсет. Дропсет приводит к набуханию клеток и наполнению мышц кровью. Цель состоит в том, чтобы полностью истощить мышцы, оставив тебя без топлива в баке. Исследования показывают, что снижение рабочего веса примерно на 25% является оптимальным. После каждого снижения работай до отказа, прежде чем снова сбросить килограммы. Дополнительно увеличить интенсивность можно будет сокращением периодов отдыха: отдыхай между подходами не более 6о секунд, чтобы сохранить жидкость в мышцах и увеличить их выносливость.

ИМЕТЬ ВСЁ

Ты можешь получить лучшее из обоих миров (и массу, и  силу) когда речь идёт о построении массивного телосложения, но это, скорее  всего, будет означать отказ

от текущей стратегии тренировок. Кроме того, ты должен быть готов работать тяжело. Чередуя эти две методики тренировок каждую неделю можно построить мощное, мускулистое и рельефное тело.

Эта программа предусматривает шесть недель тренировок - хороший вводный период для такого интенсивного подхода. На 7-й неделе сделай перерыв, чтобы позволить своему организму восстановиться, а затем нырнуть обратно с новыми силами и новой эстетикой тела. После этого можешь растянуть эту программу на 8-ю недель. В этот момент твоей самой большой проблемой будет не сама тренировка; проблемой будет сдержать гибридного монстра, которого ты создал.

СОЗДАНИЕ ГИБРИДНОЙ ПРОГРАММЫ

Вот как следует создавать собственную программу гибридных тренировок

Планируй инвестировать, по крайней мере, шесть недель в программу, которая чередует недельные периоды тяжелых, базовых (мультисуставных) упражнений, нагружающих центральную нервную систему и способствующих увеличению выброса гормонов, с более традиционными объёмными тренировками для максимальной мышечной гипертрофии. Подбор правильных упражнений, веса и подходов/повторений является залогом того, что программа выполнит своё обещание.

Выбери 1-2 движения из  каждого списка; выполняй не более трех упражнений за тренировку. Может показаться, что три — это мало, но здесь все пять подходов каждого упражнения будут тяжелыми.

После разминки, сделай пять подходов по 5-7 повторений в каждом упражнении, отдыхая две минуты между всеми подходами и упражнениями. Никогда не делай разогревающие подходы до мышечного отказа.

Выбери вес, который приведет к мышечному отказу в предписанном диапазоне повторений (около 80-85% от 1МП, чтобы ты не мог выполнять движение уже на пятом повторении). Как только ты сможешь сделать больше, чем семь повторений данного упражнения во всех подходах, увеличь нагрузку на 2,5-5 кг.

После достижения первичного отказа в последнем подходе каждого упражнений отдохни 15 секунд прежде, чем напарник поможет тебе продолжить упражнение до отказа еще раз.

Сделай многосуставные упражнения основой СВОИХ СИЛОВЫХ недель, ВЫПОЛНЯЯ ПЯТЬ ПОДХОДОВ по 5-7 повторений.

В течение этих недель атакуй одну группу мышц в одной тренировке.

Для этих тренировок выбери 3-4 многосуставных упражнения и 2-3 односуставных для проработки мышц различными тренировочными стимулами и под разными углами.

Выполняй эти упражнения в стиле пирамиды, начиная с веса, с которым можешь сделать 12 повторений, и добавляй вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе. В последнем подходе ты должен быть в состоянии сделать не больше восьми повторений. Если в последнем подходе ты способен сделать больше восьми повторений, то в следующий раз добавь вес.

В последнем подходе каждого упражнения, после достижения первичного отказа, снизь вес примерно на 25% и продолжай работать до отказа. Сделай всего 2-3 дроп-сета.

Отдыхай между подходами и упражнениями не более 60 сек.

Односуставные упражнения, такие как разгибания рук с гантелей над головой, выполняются а течение недель объёмных тренировок.

Тяга штанги в наклоне — отличное многосуставное упражнение для спины. Ты можешь делать его с тяжелым весом для миофибриллярного тренинга или с более лёгким — для саркоплазматической гипертрофии.

Используй эту таблицу, чтобы вычислить свой максимальный вес для определённого упражнения и оценить свой рабочий вес для тренировок-близнецов. Если ты знаешь своё максимальное разовое повторение 1МП (свои максимальный вес о данном упражнении, который ты можешь преодолеть в хорошей форме и без посторонней помощи только в одном, повторении), то можешь пропустить первый шаг.

1 Определи, сколько чистых повторений ты можешь сделать в данном упражнении с данным весом. Скажем, ты можешь сделать четыре повторения в жиме лежа с весом 100 килограммов. Четыре соответствует 90% от твоего 1МП. Таким образом, ты можешь вычислить свое 1МП путём деления 100 на 0,9, что составит 111 килограммов. Это и есть твой предполагаемый максимальный жим.

2 Программа требует, чтобы в недели 1, 3 и 5 ты выбирал тяжелые веса для пяти подходов, 85% от 1МП. Если использовать приведенный выше пример, то нужно взять 85% от 111 килограммов, т.е. рабочий вес будет 100 килограммов. Можно округлить на несколько килограммов вверх или вниз.

3 На альтернативной неделе ты будешь делать подходы по 12, 10 и 8 повторений. Опять же, используй приведенный выше пример, 12 соответствует 65% от твоего 1МП (0,65 * 111 = 72,15 килограмма рабочего веса), 10 соответствует рабочему весу 83,25 килограмма (0,75 х 111). и восемь соответствует рабочему весу 88,8 килограмма (0,8 х 111). Это приблизительные веса, которые ты должен использовать в своих рабочих подходах в течение этих недель. Убедись, что в твоих расчетах использовалось твое личное 1МП.

MUSCLEMAG 4(7) 2013