АКТИВИРУЙ РОСТ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ

Некоторые из величайших лидеров, будь-то  в бизнесе, спорте или политике, все время  повторяют мантру: «Если хочешь получить то, чего у тебя никогда не было, ты должен сделать то, чего никогда не делал». Если ты привык тренировать бицепсы в один день со спиной, а трицепсы - после груди, то, возможно, тебе стоит повесить эту аксиому на гвоздь. Давай выразимся яснее: твои руки заслуживают отдельного дня кропотливой работы, хотя бы в течение некоторой части года. Если ты никогда не уделял рукам отдельную тренировку в течение, скажем, хотя бы одного или двух месяцев, не давая возможности большим мышечным группам поглощать все твое внимание, то уверяем тебя, у тебя никогда не было того, о чем ты мечтал больше всего — больших рук.

Эта прицельная бомбардировка рук начинается с тяжелых повторений, а затем плавно переходит к пампингу. Для этой тренировки не нужны ни блоки, ни тренажеры, поэтому ее можно выполнять даже дома. Ты будешь выполнять упражнения для бицепса и трицепса в суперсете, отдыхая лишь после завершения второго упражнения в группе. Каждый раз начинай эту тренировку с другой мышцы, чтобы и бицепсы, и трицепсы могли извлечь пользу из того, что ты прорабатываешь их «на свежую». Но хватит болтать. Пришло время увидеть, к каким изменениям приведут перемены.


 ТРИЦЕПСЫ

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ

Что нагружает

Все три головки трицепса, с акцентом на длинную

Подходы + Повторения:

1-2 легких разминочных подхода, затем 4 подхода по 6-8 повторений


   

Если сильно разводить локти в стороны, нагрузка переходит с трицепсов на другие мышцы. Изо всех сил старайся держать локти как можно ближе к голове.

КРАТКАЯ СВОДКА

Вполне возможно, что тебе нравилось делать это упражнение с гантелями или на блоках, а с прямым грифом ты его делал крайне редко, или не делал совсем. Начинай с легкого веса, пока хорошо не разогреешься — это позволит снизить риск травм суставов. Если у тебя нет скамьи с низкой спинкой или с переменным углом наклона спинки, попробуй развернуть упор для рук на скамье Скотта. Это упражнение идеально прорабатывает длинную головку трицепса, потому что твои руки подняты к голове. Если необходимо, по­проси кого-нибудь помочь тебе вывести штангу в исходное положение.

НАЧАЛО

Сядь ровно на скамью с меняющимся углом наклона или с короткой спинкой, стопы всей плоскостью упираются в пол. Возьми штангу и подними ее над головой на вытянутых руках. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами, а низ спины прижми к спинке скамьи.

Чтобы немного увеличить интенсивность, можешь попросить напарника помочь тебе сделать пару дополнительных повторений после момента мышечного отказа. После чего он может забрать у тебя штангу.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Сгибая руки только в локтях и удерживая локти возле ушей, опусти вес за голову до такого уровня, при котором предплечье с плечом образуют угол 90 градусов. Задержись на секунду в нижней точке и прочувствуй растяжку трицепса. После этого начинай разгибать локти, и дополнительно сильно сократи трицепсы в верхней точке движения.


 БИЦЕПСЫ

 

Сгибание со штангой

Что прорабатывает:

Короткую и длинную головки бицепса

Подходы + Повторения:

1-2 легких разминочных подхода, затем 4 подхода по 6-8


Если хочешь усилить акцент на длинную или короткую головку бицепса, измени хват. Более широкий хват перемещает акцент на короткую головку, а более узкий - на длинную головку бицепса.

 

Не следует смотреть на гриф в верхней точке траектории. Если ты смотришь на него, значит позволил локтям подняться вперед-вверх и подключил к движению дельтовидные мышцы.

КРАТКАЯ СВОДКА

Это — главное движение в твоем наборе упражнений для рук, а если нет, то сделай так, чтобы оно стало главным. Сгибание рук со штангой позволяет работать с большим весом и максимально прорабатывает обе головки бицепса. Старайся в каждом повторении удерживать верхние части рук прижатыми к туловищу, что­бы локти не разъезжались в стороны и не смещались вперед.

НАЧАЛО

Стань прямо, возьми гриф хватом снизу на ширине плеч, руки выпрямлены. Мышцы брюшного пресса напряжены, грудь вперед, голова приподнята.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Сократи бицепсы, чтобы поднять штангу в направлении груди, локти от туловища не отрывай. В верхней точке задержи вес и сильно сократи бицепсы, затем медленно опусти штангу по той же траектории.


 ТРИЦЕПСЫ

РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Что нагружает:

все три головки трицепса с акцентом на латеральную и длинную.

Подходы + Повторения:

1 разминочный, затем 3 подхода по 8-10 повторений


С самого начала движения отведи руки немного назад (чтобы они не были строго перпендикулярны полу), чтобы включить силу тяжести. Это поможет создать напряжение в трицепсах еще до того, как ты начнешь повторение, и не позволит трицепсу «отдохнуть» при возвращении рук в исходное положение.

Чтобы увеличить интенсивность выполняй упражнение одной рукой, а неработающей рукой помоги себе сделать несколько повторений после момента мышечного отказа.

 

КРАТКАЯ СВОДКА

Версия этого упражнения со штангой более популярна, но у варианта с гантелями есть свое преимущество: ты увидишь, существует ли дисбаланс в развитии обеих рук, и это поможет улучшить симметрию.

НАЧАЛО

Ложись спиной на горизонтальную скамью, ноги всей плоскостью стоп упираются в пол. Руки с гантелями выпрями, ладони направлены друг к другу.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Согни руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели по бокам от головы. Когда рука согнется на 90 градусов в локтевом суставе, на мгновение остановись, и затем с силой разогни руки, поднимая гантели в исходное положение.


 БИЦЕПСЫ

Попеременные сгибания рук с гантелями

Что нагружает:

Обе головки бицепса, а также брахиалис (плечевую мышцу) и брахиорадиалис (плечелучевую).

Подходы + Повторения:

1 разминочный, затем 3 подхода по 8-10 повторений


КРАТКАЯ СВОДКА

Попеременные сгибания с гантелями также отлично служат твоей главной цели. Дополнительная супинация предплечья обеспечит большее пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения, чем при подъеме без поворота. Вращающее движение также подключает к работе брахиалис и брахиорадиалис предплечья. От запястья и до верхушки длинной головки бицепса это попеременное движение с гантелями — проверенный строитель мышечной массы!

НАЧАЛО

Стань прямо, держа пару гантелей по бокам, руки выпрямлены, ладони направлены внутрь. Мышцы брюшного пресса напряжены, грудь вперед, голова поднята.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Сокращай бицепс чтобы поднять гантель в направлении плеча, поворачивая при этом кисть ладонью вверх. Не отрывай локти от туловища - не поднимай их, пытаясь поднять вес выше. Задержи и сильно сократи бицепс в верхней точке, а затем медленно верни гантель в исходное положение по той же траектории и повтори движение другой рукой.

Старайся не наклоняться в сторону работающей руки. Чем Больше ты будешь использовать инерцию туловища, тем меньше в подъеме гантели будет участвовать бицепс

 

Не начинай повторение другой рукой, пока не выполнишь предыдущее повторение работающей рукой. Чтобы активировать рост нужно уделить 100% внимания каждой руке. Если хочешь усложнить упражнение, в последнем подходе сначала сделай максимальное количество повторений двумя руками вместе, а затем делай попеременно.


 ТРИЦЕПСЫ

Кик-бек с гантелей

Что нагружает:

все три головки трицепса, с акцентом на латеральную

Подходы + Повторения:

3 подхода по 15 повторений


 

КРАТКАЯ СВОДКА

Теперь это уже упражнение не для девочек. Лучшие бодибилдеры мира используют это односуставное упражнение для накачки внешней головки трицепса. Пока ты удерживаешь руку на весу, дополнительно работает задняя головка дельтовидной мышцы.

НАЧАЛО

Возьми гантель одной рукой, а другой обопрись о скамью. Наклонись так, чтобы торс был почти параллелен полу. Подними руку так, чтобы плечо было параллельно торсу и прижми ее — она не должна менять своего положения во время выполнения упражнения. Ладонь должна быть направлена в сторону туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Не двигая плечом подними предплечье вверх до полного разгибания руки. Возвращая гантель в исходное положение, не позволяй локтю опускаться вниз.

В нижнем положении не сгибай руку больше, чем на 90 градусов (не заводи ее ближе перпендикуляра к полу), потому что там уже нет сопротивления гравитации и обычно это означает, что ты опускаешь локоть и  используешь силу инерции, а не мышц.

Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения, убедись, что спина прогнута, мышцы брюшного пресса напряжены, а колени слегка согнуты. Эта защитит поясницу, а твое тело будет в самом сильном, с точки зрения биомеханики, положении. Если ты расслабишь тело, то каждый подход будет неудачным и трицепсы не получат  достаточной стимуляции.


 БИЦЕПСЫ

Концентрированные сгибания

Что прорабатывает:

Обе головки бицепса с акцентом на короткую, внутреннюю головку : -

Подходы + Повторения:

3 подхода по 15 повторений


Сокращая бицепс в верхней точке ты заметишь, что он не сможет расслабиться, если только ты не наклонишься в сторону. Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение заставляет работать самые глубокие волокна бицепса. Для усиления интенсивности попробуй в последних повторениях задерживать пиковое сокращение до 5 секунд.

 

КРАТКАЯ СВОДКА

Истина кроется в деталях, и ни одно упражнение для бицепса не иллюстрирует это ярче, чем концентрированные сгибания. Так как твоя рука свисает перед туловищем, нагрузка концентрируется прямо на короткой, внутренней головке бицепса.

НАЧАЛО

Сядь на край горизонтальной скамьи. Наклонись и возьми гантель хватом снизу, рабочей рукой упрись в бедро. Неработающую руку положи на противоположное бедро, чтобы добиться равновесия.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Сгибая руку только в локтевом суставе, подними вес как можно выше. Прежде, чем вернуть гантель в исходное положение, сильно сократи бицепс в верхней точке амплитуды движения

 

Опусти гантель к полу. Многие ребята упираются локтем рабочей руки прямо в верхнюю поверхность квадрицепса, что делает это упражнение менее эффективным. Трицепс должен быть прижат к внутренней части бедра, плечо - строго перпендикулярна полу.


MUSCLEMAG 4(7) 2013