Делаем большие кубики на животе

1) Многие утверждают, что пресс можно тренировать каждый день.

Но я считаю, что, как и другие мышечные группы, пресс нуждается в восстановлении между тренировками. И поэтому я тренирую пресс дважды в неделю, с перерывом между тренировками, как минимум, 48 часов для восстановления.

2) Пресс я оставляю на конец своей тренировки, после остальных мышечных групп.

Но это не значит, что мышцы живота менее важны. Я слежу за тем, чтобы каждое повторение было медленным и сосредоточенным, концентрируюсь на движении, а не на том, как бы поскорее закончить тренировку.

3) В работе над прессом диета становится критически важным фактором.

Причём имеется в виду не обязательно только развитие мышц пресса, но и то, насколько хорошо они видны. Честно говоря, мощный, хорошо развитый пресс всё равно не слишком впечатляет, если его покрывает слой жира. Питание тут не менее важно, чем тренировки.

4) Правильное дыхание поможет достичь лучшего сокращения брюшных мышц.

Естественно, вы не сможете задержать дыхание более чем на несколько повторений, но в то же время слишком ранний выдох помешает сократить пресс достаточно сильно. Я рекомендую задерживать дыхание до точки пикового сокращения, затем с силой выдыхать, сокращая мышцы. Увидите: эта техника помогает развивать более мощное сокращение в каждом повторении.

5) Я делаю довольно много повторений на пресс -обычно более 12 - в упражнениях с собственным весом.

Мой пресс сильный и может выдержать много повторений. Но это не значит, что надо бояться упражнений с большим весом или большего количества тяжёлых подходов с меньшим количеством повторений. Я внедряю в свои тренировки упражнения как с большим, так и с малым количеством повторений.

ПОДЪЕМ КОРПУСА НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Поставь две горизонтальные скамьи параллельно друг другу. Сядь на одну из них и зафиксируй прямые ноги под другой (нужно поставить что-нибудь тяжёлое на свободную скамью или посадить туда напарника). Сядь прямо, руки за головой.

ДВИЖЕНИЕ: Медленно опускай торс назад (спина прямая) до положения почти параллельно полу. Не используя мышцы бедра, сокращением верхнего пресса поднимайся обратно в исходное положение до почти вертикального положения торса.

Начинай выполнение с руками за головой. С приближением отказа помести руки на бёдрах, чтобы уменьшить сопротивление и выжать больше повторений до отказа.

 
 

Для максимального сокращения постарайся поднимать ноги как минимум до параллели бёдер с полом.

  

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Верхним широким хватом повисни на перекладине. Зафиксируй небольшой сгиб в коленях и тазобедренных суставах, сожми ноги и ступни вместе.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая ноги максимально прямыми, сокращением  нижнего пресса подними ступни так высоко, как сможешь. Попробуй поднять ноги выше параллели к полу — это обеспечит лучшее сокращение. Контролируй опускание ног, избегай инерционного толчка для следующего повторения.

Вариант с прямыми ногами - продвинутая версия этого упражнения для нижнего пресса. Делай это упражнение первым в тренировке пресса; когда нижний пресс утомлён, можно переключиться на вариант со сгибанием коленей.

подъем коленей в висе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Верхним широким хватом повисни на перекладине с прямыми руками. Если трудно удерживать хват, используй кистевые ремни. Ступни держи вместе, колени слегка согнуты

ВЫПОЛНЕНИЕ: Без качания, сокращением нижнего пресса подними колени максимально высоко. Задержи верхнее положение, затем подконтрольно опусти ноги. Не используй инерцию предыдущего повторения для выполнения следующего.

 
 

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Прикрепи канатную рукоятку к тросу верхнего блока и возьми в каждую руку по концу каната. Стань на колени лицом к весовой стопке и зафиксируй руки с рукоятками возле ушей. Слегка наклонись вперёд.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сокращением верхнего пресса, со скручиванием торса наклонись к полу, удерживая бёдра и руки на месте. Не садись после выполнения повторения. Опустившись так низко, как это возможно без нарушения техники, медленно вернись в исходное положение, сопротивляясь тяге троса.
 

Для обеспечения более сильного сокращения пресса не держи спину прямой. Позволь спине округлиться во время выполнения тяги прессом.
 

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ СТОЯ У ВЕРХНЕГО БЛОКА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Присоедини D-образную рукоятку к тросу верхнего блока и возьмись за неё одной рукой. Повернись спиной к весовой стопке и подними руку так, чтобы рукоятка оказалась возле уха. Зафиксируй положение руки относительно головы. Ногу работающей стороны выставь вперёд для большей устойчивости, колени чуть согнуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ: СОКРАЩЕНИЕМ боковых мышц живота опускай верхнюю часть торса к бедру. Следи, чтобы рука всё время оставалась зафиксированной относительно головы. Скручивайся в боковой плоскости, чтобы задействовать косые мышцы пресса. На мгновение задержи пиковое сокращение (в нижнем положении), затем, уступая тяге троса, вернись в исходное положение. Не давай весу полностью опускаться между повторениями.

Если начнёшь тянуть только силой руки, косые мышцы живота не будут задействованы. Рука всё время должна оставаться сбоку головы, чтобы сокращение бокового пресса тянуло всю верхнюю часть торса вниз одним движением.

Амплитуда в этом упражнении довольна мала. Прижимай поясницу к полу по мере подъёма. Руки должны поддерживать голову, но не давить на неё.

скручивания к коленям

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Ляг на спину на полу, пальцы сцеплены на затылке, локти в стороны. Пятки поставь на скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Подбородок подними к груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сокращением верхнего пресса подними лопатки от пола (голова не наклоняется к туловищу). Поднимись максимально высоко, выдохни в верхней точке. Затем опускайся почти до исходного положения. Не позволяя лопаткам полностью коснуться пола, начинай следующее повторение.

MUSCLEMAG 4(7) 2013