|
|
||||||||||
|
это что ЗА «КАПЛИ»? Набавь массы своим квадрицепсам Квадрицепс - большая мышечная группа из четырех мышц. Они покрывают всю переднюю поверхность бедра. Большинство «ножных» упражнений грузит внешнюю область квадрицепсов. А как быть с внутренней? Да, как? Ведь перекачанные «галифе» обязательно надо уравновесить! На сей счет будто бы есть два равно эффективных упражнения: «узкий» жим ногами и гакк-приседы. В итоге вы, мол, получите нависающую над коленом мощную «каплю». Она впечатляюще бугрится при ходьбе и создает достойный противовес внешней массе бедер. На самом же деле из вышеупомянутой парочки работает лишь одно упражнение. Лишь одно! А другое бесполезно! Какое? Читай описания техники!
ШРАГИ ИЛИ НЕТ? Накачать загривок силовика не так-то легко! Цыплячья шея — это нехорошо. Ну а мощную шею качают шрагами. Казалось бы, простое упражнение. Берешь парочку гантелей потяжелее и пожимаешь плечами вверх-вниз. На самом же деле шраги имеют тонкие технические нюансы, казалось бы, пустяковые, однако они на сто процентов предопределяют исход упражнения. Можно делать шраги так, что вместо пользы будет один вред. А если тебе за 30-ть, и твои сухожильные ткани потеряли юношескую упругость, «неправильные» шраги могут спровоцировать серьезные травмы шеи. Читайте описание верного и неверного вариантов и больше не делайте обидных ошибок!
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ Это совсем не то, что вы думали. Суть гиперэкстензий проста: вы «ломаетесь» в талии, а потом поднимаете себя кверху усилием. Каких мышц? Вам кажется, что правильный ответ вы знаете: мышц низа спины. Ошибка! Из нижней позиции вы поднимаете себя силой мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В этом смысле гиперэкстензии — полный близнец становой тяги на прямых ногах. Мышцы низа спины получают здесь косвенную и потому малоэффективную нагрузку, а чувствуете вы их по особой причине. В верхней точке вы обычно на секунду замираете, и ваша поясница принимает на себя большую статическую нагрузку по горизонтальному удержанию корпуса. Ну а в нижней позиции, когда корпус «повисает», ваша поясница вновь расслабляется. Из такого состояния удар статического напряжения воспринимается особенно остро. В итоге слабая мышечная ткань низа спины быстро деревенеет. Вы с трудом сползаете на пол и считаете, что классно сделали свою работу. Итак, запомните: гиперэкстензии — это для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. И делать их надо так, чтобы зря не перегружать поясницу!
СТАРТ Займите исходное положение в «римском стуле» (как на фото) или похожем тренажере, где упоры для ступней находятся у пола. Предварительно на пол положите блин от штанги или гантель весом 15-20 кг. Наклоните корпус и возьмите с пола блин или гантель. Распрямите туловище, чтобы оно образовало с ногами прямую линию. Поднимите отягощение к груди, как на фото. ВЫПОЛНЕНИЕ Наклоните корпус к полу удерживая отягощение у груди, спину при этом держите исключительно прямо. Не сутультесь над отягощением! Опуская корпус, немного сместите отягощение к голове. Это повысит рабочую нагрузку. Ни в коем случае не опускайте корпус до вертикали с полом! Остановитесь, когда между корпусом и полом образуется угол 30-40 градусов. При таком исходном положении ягодицы и мышцы задней поверхности бедер не смогут полностью расслабиться и сохранят в себе остаточное напряжение. Это повысит эффективность упражнения. Быстрым динамичным движением поднимите корпус. В верхней точке замрите на секунду и мощно статически напрягите ягодицы и мышцы бедер. По завершении сета снова поднимите корпус и статически удерживайте его в линию с ногами усилием ягодиц и мышц бедер. (Такое удержание неопасно, поскольку напряженные ягодицы и мышцы бедер снимают нагрузку с поясницы.) ПРИМЕЧАНИЯ 3найте: этим упражнением качают не поясницу, а мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Сосредоточьтесь именно на этих мышцах! Будет лучше, если вы станете сокращать отягощение от сета к сету. Первый сет должен быть самым тяжелым. Допустим, с блином или гантелей 20 кг. Для второго сета возьмите вес поменьше. Ну а самый последний сет можно выполнить с весом 12-15 кг уже до «отказа». Делая остановку в верхней точке, обязательно статически напрягайте ягодицы и бедра. Это снимет статическую нагрузку с вашей поясницы и убережет от возможной травмы. В нижней точке не разрешайте корпусу «повисать» вертикально. Держите его под углом к полу и опять же статически напрягайте мышцы ног и ягодицы. Не делайте подъемы медленно! Это мешает сокращению мышц бедер! Поясница примет на себя всю тяжелую работу по стабилизации корпуса, а это угрожает травмой. Никогда не поднимайте корпус выше линии ног! Это может привести к травме межпозвоночных дисков!
|
||||||||||
