СМИТ БЕРЕТ РЕВАНШ!

Что лучше? Тренажер Смита или штанга? Продолжаем дебаты. На очереди сравнительное тестирование жима сидя

 

В ЭТОМ НОМЕРЕ мы про ведем сравнение двух упражнений: жима сидя со штангой и жима сидя в тренажере Смита. Наша цель — установить, в каком из двух упражнений можно поднять больший вес.

Из письма читателя: В одном из прошлых номеров я прочел, что лучше у делать жим лежа со свободным весом. Рабочий вес в тренажере Смита всегда меньше, чем вес штанги. Можно ли распространить это правило на жим сидя? Лично я в Смите жму больше.

Эксперимент: Мы сформировали  группу из атлетов со значительным стажем, которые регулярно делают оба упражнения. Под наблюдением исследователей атлеты выполнили жим сидя со штангой и в тренажере Смита с целью установить свой 10-повторный максимум.

Результат: Средний 10-повторный  максимум группы при выполнении жима сидя в тренажере Смита составил 70 кг, тогда как со штангой он был равен 64 кг. Таким образом, в тренажере Смита участники смогли развить более  мощное мышечное усилие. Разница в силовом результате составила 6 кг.

ПОБЕДА МАШИН

Данный график показывает среднюю разницу в весе отягощения при выполнении 10 повторений со штангой и в Смите.

Обсуждение: Мы уже проводили похожее исследование, когда сравнивали жим лежа в тренажере Смита и со штангой. Тогда оказалось, что штанга "выгоднее" Смита, поскольку повышает мощность мышечного усилия на 10%. Когда мы взялись сравнить аналогичные варианты жима сидя, то получили противоположный результат. Нонсенс? Нисколько! Только на первый взгляд жим лежа и жим сидя — это упражнения-близнецы. Да, в обоих случаях мы перемещаем отягощение от себя за счет разгибания рук в локтевых суставах. Однако траектория движения совсем иная, и это диктует разницу. В жиме лежа мы перемещаем вес перпендикулярно оси тела, а в жиме сидя — в одном направлении с нею. В первом случае оказалось, что тренажер Смита "мешает" жиму, задавая ему строго вертикальный вектор движения. Наиболее эффективным был жим под незначительным наклоном в сторону головы. Реализовать такую траекторию можно было только со штангой. В случае жима сидя вектор движения в обоих упражнениях направлен строго вверх. При совпадении траектории самым "выигрышным" оказывается упражнение, которое обеспечивает более прочную стабилизацию тела, т.е. жим в Смите. Жим штанги заставляет тратить слишком много сил на сохранение равновесия, и это ограничивает суммарное силовое усилие плечевого пояса.

Выводы: Ощутимая прибавка рабочего веса в тренажере Смита повышает интенсивность жима и гарантирует прибавку мышечной массы плечевого пояса. Сравните, вес отягощения в Смите больше веса штанги почти на 10%. Однако постоянное выполнение жима сидя в тренажере Смита контрпродуктивно. Оставшиеся без работы мышцы-стабилизаторы теряют силу и атрофируются. В качестве профилактической меры периодически переходите на жим сидя со штангой.


ТЫ ДОЛЖЕН ЭТО ЗНАТЬ!

Никак не идут приседы? Поменяй позицию грифа!

ЭТО ТОЛЬКО со стороны кажется, будто в приседах работают одни лишь ноги. На самом деле, тяжело трудится вся наша мускулатура. Секрет в том, что в процессе выполнения приседа центр тяжести тела смещается сначала вперед, потом назад. Таким образом, вам приходится выполнять двойную работу: с силой разгибать колени и бороться за равновесие. Понятно, что если вы не успели еще накачать спину, которая принимает на себя львиную часть статической нагрузки, приседы превращаются в ад. Вроде бы, и вес штанги небольшой, а в глазах черно. При этом ноги совершенно не чувствуют толковой нагрузки, Однако бывает так, что у спины есть сила, а приседы все равно не идут. В чем тут дело?

ГЕНЕТИКА РУЛИТ

Как известно, гриф штанги может иметь два положения: высокое — у самого основания шеи; и низкое — на середине трапеций. А теперь слушайте! Каждая такая позиция ПРИНЦИПИАЛЬНО меняет биомеханику приседов! "Высокая" позиция объективно смещает центр тяжести тела вперед, и потому вся нагрузка по подъему корпуса из приседа ложится на коленные суставы. Так что, усилие квадрицепсов, разгибающих колени, становится пиковым. С "низкой" позицией все наоборот. Такой вариант приседов разгружает колени. Максимум нагрузки приходится на мощные тазобедренные суставы и обслуживающий их огромный мышечный массив, включающий мышцы задней  поверхности бедра и ягодицы. Потому  встать из приседа при "низкой" позиции грифа несравненно легче. Но самое главное в другом. При "низкой" позиции грифа продольные смещения центра тяжести становятся меньше, так что вам приходится тратить совсем мало сил на удержание равновесия. Как раз поэтому упражнение ощущается, как более "удобное".

Вывод? Меняем положение  грифа на низкое? Как бы не так! Конкретная биомеханика приседов зависит от вашей генетики, точнее, от типа телосложения. Кому-то "низкое" положение грифа будет полезно, а кому-то, наоборот, навредит. Как разобраться? Ищите свой генетический тип в таблице. Она укажет вам ту позицию грифа, которая сделает биомеханику приседании "удобной" . В итоге мышцы ног смогут развить экстремальное усилие. Вы быстро повысите рабочие веса до рекордных и накачаете чемпионские объемы ног!

СЛОВО ГЕНЕТИКЕ
ГЕНОТИП ПОЗИЦИЯ ГРИФА ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ
Длинные ноги/длинный торс Самая низкая Произвольная
Длинные ноги/короткий торс Низкая Произвольная
Короткие ноги/короткий торс Высокая На ширине плеч
Короткие ноги/длинный торс Низкая На ширине плеч
Пропорциональное сложение Низкая Чуть шире плеч

 


КАК ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ?

Болит поясница? Значит, перекачал пресс! Вот лекарство!

ГИМНАСТЫ СО СТАЖЕМ не спят по ночам: мешают боли в пояснице. Однако причина вовсе не в больном или травмированном позвоночнике. Для гимнастов пресс — главная мышца. Она у них работает на износ. Однако у пресса есть мышцы-помощницы: сгибатели таза. Это короткие толстые мышцы, которые крепятся в глубине тазобедренных суставов. От избытка нагрузки они гипертрофируются и укорачиваются. Натяжение этих мышц вызывает деформирующие перекосы суставов. Отсюда и берутся зверские боли, отдающие в поясницу.  Кстати сказать, любое упражнение на пресс попутно напрягает сгибатели таза. Чем чаще вы тренируете пресс, тем выше  риск. Чтобы потом не страдать от болей, следуйте инновационной программе тренинга пресса! Вот первый постулат новой методики: качайте разные области пресса в разные дни! Это значительно сократит время непрерывного воздействия на мышцы-сгибатели таза и тем самым ослабит стрессовую нагрузку. Тем не менее, не тренируйте пресс ежедневно! Между тренировками отдыхайте не менее 1-2 дней.

А вот другая "хитрость" системы. В рамках одного комплекса упражнения делаются методом трисета. Каждое движение создает в мышцах свой вектор нагрузки. Когда вы делаете разные упражнения одно за другим, направление этого вектора то и дело меняется. В итоге мышцы-сгибатели не испытывают опаснейшего стресса однообразной нагрузки.

И еще. Мышцы-сгибатели таза особенно активно включаются в работу, когда нагрузка на пресс становится чрезмерной. По этой причине делайте упражнения только с весом тела. В скручиваниях головой вниз применяйте минимальное отягощение. И не гонитесь за большим числом повторений! Помните, вы "выдавливаете" последний повтор вовсе не силой пресса! Его за пресс делают сгибатели таза!

Скручивания головой вниз

ВЕРХ ПРЕССА - ТРИСЕТ

Упражнения Повторы
Скручивания головой вниз 10
Подъем ног лежа (без фото) 15
Скручивания 20
Делайте одно упражнение за другим без отдыха. Между три-сетами отдыхайте 30-45 секунд. Повторите трисет 3-4 раза.

 

НИЗ ПРЕССА ТРИСЕТ

Упражнения Повторы
Ножницы' 10
Подъем таза 15
Обратные скручивания (без фото) 20

КОСЫЕ МЫШЦЫ ТРИСЕТ

Упражнения Повторы
Повороты корпуса 10
Подъем ноги лежа на боку (без фото) 15
Боковые скручивания 20
Делайте одно упражнение за другим без отдыха. Между трисетами отдыхайте 30-45 секунд. Повторите трисет 3-4 раза.


ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ КОРПУСА

Это упражнение ударно качает массу и силу задних мышц бедра!

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте коленями на сиденье тренажера для верхней тяги. Ступни заведите под опорные валики. В исходном положении держите корпус прямым. Колени согнуты под углом 90 градусов.

Возьмите за конец короткий гриф от штанги или гимнастическую палку. Уприте другой конец палки в пол перед собой.

Статически напрягите бицепсы бедер и подконтрольно опустите корпус параллельно полу, опираясь на палку.

Мощным изолированным усилием бицепсов бедер поднимите корпус вертикально. Старайтесь не помогать себе  руками.  Используйте палку только для сохранения равновесия.

ПРИМЕЧАНИЯ

В этом упражнении негативная фаза не менее важна, чем позитивная.

Опускайте корпус подчеркнуто медленно, чтобы повысить негативное напряжение бицепсов бедер и ягодиц.

Не давайте себя отдыха в верхней позиции. Сохраняя статическое напряжение бицепсов бедер, удерживайте корпус чуть наклонным.

Если у вас не хватает сил, чтобы поднять корпус, проведите курс предварительной подготовки, развивая бицепсы бедер румынской становой тягой и сгибаниями ног.

Когда хорошо освоите упражнение, откажитесь от грифа и скрестите руки на груди. Со временем перейдите на выполнение упражнения с отягощением: держите у груди блин от штанги.

Держите корпус и бедра "в линию", иначе упражнение превратится в пародию на гиперэкстензии.

К тому же, сгибание в талии в данном движении угрожает травмой поясницы.

МЕТОДИКА

Когда: Данное упражнение делается первым в комплексе для мышц задней поверхности бедер. 

Ему должна предшествовать мощная разминка в виде нескольких сетов сгибаний ног.

Как: После упражнения сделайте 3-4 сета румынской становой тяги и сгибания ног.

Сколько: Выполните 3-4 сета по 5-10 повторов.

Мышцы задней поверхности бедра на равных с квадрицепсами участвуют в повседневной работе наших ног. Сила этих комплексных мышц с противоположными анатомическими функциями должна быть уравновешена. Только в этом случае коленный сустав обретает высокую прочность и способен противостоять травмам. Ценность обратных сгибаний корпуса в том, что они заставляют экстремально работать весь комплекс мышц задней поверхности бедер. Между тем, румынская становая и сгибания ног ставят избирательный акцент на бицепсы бедер.

 

В этом упражнении негативная фаза не менее важна, чем позитивная.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

В данном упражнении мышцы задней поверхности бедер принимают на себя основную нагрузку. Мышцы голени работают в меньшей степени.

  Мышца Расположение Функция
Полусухожильная Внутренняя область Сгибает колено; разгибает таз
Полумемранная Внутренняя область Сгибает колено; разгибает таз
Бицепс бедра Внешняя область Сгибает колено; разгибает таз
Икроножная Задняя часть голени Разгибает голеностоп, сгибает колено

 

 

MUSCLE & FITNESS №3, 2008