"Строительство" образцовых грудных требует хороших знаний кинезиологии.

БИЛЛ ГЕЙГЕР

В теории, с грудными мышцами все просто. Чтобы раскачать верхнюю область, ту, что под ключицами, делай наклонные жимы головой вверх. Чтобы "прорезать" нижнюю границу грудных — делай те же наклонные жимы, но головой вниз. Ну а для средней области грудных нет ничего лучше прославленного жима лежа. Так-то оно так, однако чтобы "вылепить" настоящую грудь, такую, как у чемпионов, этих куцых знаний маловато. На самом деле, у грудных мышц вовсе не три главных области, а, как минимум, пять. Добавьте к первым трем внешнюю и внутреннюю. Что? Не знали про такие? Тогда слушайте. В идеале каждая грудная это плоская мышечная плита, покрывающая верх грудной клетки. Так вот, внешняя область — это внешний край этой самой плиты, ее торцевая часть, которая у чемпионом выходит далеко за боковую границу грудной клетки. Жимы тут мало чем помогут. Нужно отдельное упражнение. Что же касается центральной области, то грудные должны агрессивно бугриться по обе стороны от центральной ложбины, а не спускаться в нее на манер пологого склона. И здесь тоже нужно особое упражнение. Сложно? Нисколько! Мы уже все за вас сделали. Перед вами описание самых актуальных упражнений, а в самом конце статьи — комплекс из них, который по праву можно назвать лучшим на свете. Наша методика не оставит на ваших грудных ни одного "живого" места! Внимание: на фото намеренно отмечены только те области грудных, которые получают максимальную стимуляцию! Остальные области тоже работают, но в меньшей степени.


ЗОНА 1: ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ

Делайте наклонные жимы головой вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сильнее акцент на верх грудных мышц, однако одновременно растет и нагрузка на передние пучки дельт. В итоге они отчасти принимают на себя вес штанги, разгружая грудные. Так что, не повышайте угол наклона скамьи свыше 30-45 градусов. Также делайте разведения рук на наклонной скамье (с гантелями или на блоках).

лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ

Наклонные разведения с гантелями. Наклонный жим штанги.


ЗОНА 2: СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ

Делайте любые жимовые движения на горизонтальной скамье (со штангой, гантелями, в Смите или в тренажерах, включая позицию сидя), которые заставляют вас отжимать вес от себя под прямым углом к оси тела. Также делайте сведения прямых рук перед собой.

лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей лежа. Сведения в тренажере


ЗОНА 3: ВНУТРЕННЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ

Делайте жимы относительно узким хватом. Угол наклона скамьи не имеет решающего значения. Также делайте горизонтальные кроссоверы и сведения в тренажере.

лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кроссоееры на горизонтальной скамье.


ЗОНА 4: ВНЕШНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ

Делайте жимы широким хватом. Это упражнение двойного назначения. Широкие жимы избирательно нагружают не только внутреннюю, но и внешнюю область грудных. Делайте также сведения прямых рук на блоках(кроссоверы) и в тренажере.

лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим лежа широким хватом.


ЗОНА 5: НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ

Делайте наклонные жимы головой вниз. Также делайте особый вариант кроссоверов стоя, когда руки сводят точно вниз до соприкосновения кистей на уровне пояса.

лучшиЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим в Смите головой вниз. "Низкие" кроссоверы стоя.


ЗОНА 1: ВЕРХ ГРУДНЫХ

 

Наклонные разведения с гантелями

Примите положение лежа лицом вверх на наклонной скамье. Гантели держите на грудью прямыми руками. Локти чуть согните, чтобы снять ненужное напряжение с локтевых суставов.

Не меняя угол сгиба локтей, медленно разведите гантели в стороны по широким дугам. Почувствуйте растяжение грудных в нижней точке. Не опускайте гантели слишком "глубоко". Это может привести к разрыву связок грудных мышц и травмам плечевых суставов.

В нижней точке выдержите короткую паузу, затем мощным динамичным движениям снова сведите руки. Сводите гантели по широкой дуговой амплитуде. Повторите заданное число раз.

ПРИМЕЧАНИЯ  Верхняя область грудных тоже имеет свой "верх" и "низ". Установите угол наклона скамьи повыше, чтобы сделать акцент на самой верхней части грудных мышц. Потом уменьшите угол, чтобы нагрузка спустилась на низ целевой области.

Наклонный жим лежа

Примите положение лежа лицом вверх на наклонной скамье. Если скамья оборудована упорами для ног, поставьте ступни на упоры.

Снимите штангу с упоров и держите на прямых руках над верхней областью грудных.

Медленно опустите штангу к груди, но не допускайте касания! Без остановки в нижней точки мощным динамичным усилием выжмите штангу кверху.

ПРИМЕЧАНИЯ  Самая частая ошибка наклонных жимов — опускание штанги на середину грудных. Между тем, опускать гриф нужно как можно выше, на область ключиц.


ЗОНА 2: СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ

Жим гантелей горизонтальный

Примите положение лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. Гантели держите в согнутых руках по обе стороны груди. Мощным динамичным усилием выжмите гантели кверху по сближающимся траекториям, однако не допускайте их касания. В верхней точке не распрямляйте локти "в замок", держите их чуть согнутыми. Медленно верните гантели в исходное положение.

Выжимая гантели и опуская их, следите за тем, чтобы ваши локти "смотрели" точно в стороны. Это усиливает нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке прочувствуйте растяжение грудных. Но не опускайте гантели слишком низко, чтобы не травмировать связки грудных мышц и плечевых суставов. В нижней точке выдержите короткую паузу, затем мощным динамичным движениям снова сведите руки. Сводите гантели по широкой дуго­вой амплитуде. Повторите заданное число раз.

ПРИМЕЧАНИЯ  Если вы жмете гантели критического веса, то по мере жима поворачивайте их внутрь. В конечной точке они должны принять нейтральное положение. Это улучшит биомеханику упражнения.

Сведения в тренажере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши локти были строго параллельны полу.

Разведите руки и прочно возьмитесь за рукояти.

Мощно сведите рукояти перед собой. Сделайте короткую паузу и верните рукояти в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ  Данное упражнение можно перенацелить на внутреннюю область грудных. Для этого нужно сократить амплитуду и делать сведения от середины траектории до полного сведения рукоятей.


внутри и снаружи

ЗОНА 3: ВНУТРЕННЯЯ

Кроссоверы горизонтальные

Данный вариант кроссоверов отличается тем, что имеет наиболее широкую амплитуду и ставит "точечный" акцент на внутреннюю и внешнюю области грудных.

По широким дугам медленно сведите рукояти над грудью. Локти держите чуть согнутыми.

Когда ваши кисти сблизятся, сведите еще и плечи. Это даст эффект дополнительного сокращения грудных мышц.

Медленно по широким дугам разведите руки в стороны. Сохраняйте напряжение грудных мышц, не давая весу увлечь ваши руки за собой. В нижней позиции не разрешайте блокам безвольно растянуть вам руки. Это может привести к травме связок плечевых суставов. Усилием грудных удерживайте рукояти несколько выше конечной точки амплитуды.

ПРИМЕЧАНИЯ  Чтобы повысить сокращение грудных мышц в верхней конечной точке упражнения, заведите кисти друг за друга. При этом тросы блоков перекрестятся. От повтора к повтору меняйте положение кистей. Заводите то одну кисть, то другую.

ЗОНА 4: ВНЕШНЯЯ

Широкий жим лежа

Добавьте 1-2 "широких" сета к вашему горизонтальному жиму, а также наметьте день, когда вместо жима лежа вы будете делать только жимы широким хватом.

Если вы никогда прежде не делали широких жимов, увеличивайте ширину хвата постепенно.

Медленно опустите штангу к груди, не допуская касания. Без остановки выжмите штангу кверху.

ПРИМЕЧАНИЯ  Жим лежа широким хватом нужно делать на регулярной основе.


ЗОНА 5: НИЗ ГРУДНЫХ

Жимы головой вниз в Смите

Поставьте обратно наклонную скамью точно посередине силовой рамы тренажера. Примите положение лежа на скамье.

Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите гриф штанги с упоров.

Медленно опустите гриф штанги на нижний "обрез" грудных мышц. Локти при этом должны быт согнуты на прямой угол.

Не допуская соприкосновения грифа с грудью, без остановки выжмите штангу в верхнюю позицию.

ПРИМЕЧАНИЯ  Нижняя область грудных тоже имеет свой "верх" и "низ". Установите угол наклона скамьи повыше, чтобы сделать акцент на самой нижней части грудных мышц. Потом уменьшите угол, чтобы нагрузка спустилась на середину целевой области.

"Низкие" кроссоверы

Встаньте точно посередине блочной рамы и сделайте небольшой шаг вперед. Ступни можете поставить "вразножку" , чтобы упрочить стойку. Корпус слегка наклоните вперед. Локти немного согните. Руки разведите в стороны и усилием удерживайте рукояти на высоте плеч.

Не меняя сгиба локтей, медленно тяните рукояти по широким дугам. Чтобы посильнее сократить грудные, перекрестите кисти.

Дополнительно статически сократите грудные в конечной точке амплитуды.

ПРИМЕЧАНИЯ  Вы можете сводить кисти чуть выше классической нижней позиции. Это заставит нагрузку сместиться кверху, в направлении вашей подмышки. И наоборот, чем ниже вы сводите кисти, тем ниже "сползает" нагрузка. Меняйте позицию кистей, чтобы прокачать внешнюю область грудных сверху донизу.


ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС

 

ГРУДЬ ЧЕМПИОНА

Как составить правильный комплекс упражнений?

1) Если у вас отстает какая-то область грудных, выберите по меньшей мере одно упражнение, рассчитанное на эту область, и делайте его первым в комплексе.

2) Выберите не менее 2 жимовых движений (каждое для своей области грудных) и делайте их первыми в комплексе, пока грудные еще не устали.

3) Упражнения для отстающей области грудных нужно делать первым номером, тем не менее, порядок упражнений, а вместе с ним и акцент на разные области грудных, нужно подвергать регулярной ротации. Это позволит вам "построить" гармоничные и сбалансированные грудные. 

4) На каждой тренировке делайте упражнения для внутренней и внешней области. В противном случае эти области "съежатся" и станут отстающими.

5) Жимовые движения обязательно дополняйте изолированными упражнениями, нацеленными на разные области грудных.

6) Чтобы увеличить массу грудных, делайте в жимовых упражнениях 8-12 повторений. Если качаете силу, то 4-6 повторов.

ПЕРЕД ВАМИ ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЙ ДЕЛАЕТ АКЦЕНТ НА ВЕРХНЮЮ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ, ОДНАКО НАГРУЖАЕТ В РАВНОЙ МЕРЕ И ВСЕ ДРУГИЕ ОБЛАСТИ

 

Упражнения - зона Сеты Повторы
Наклонный жим лежа- верх грудных 3 8
Жим гантелей лежа- середина 3 8
Жим головой вниз в Смите- низ 3 10
Наклонные разведения- верх 3 12
Кроссоверы горизонтальные- внутр. область 3 12
 

MUSCLE & FITNESS №3, 2008