Я СЧИТАЮ главными 3 упражнения: жим лежа, отжимания и разведения с гантелями. Жим лежа только на взгляд новичка кажется легким упражнением. Между тем, вы можете делать его годами, и не получите никакой прибавки массы грудных. Дело в том, что вы жмете штангу силой сразу двух мышц — грудных и трицепсов. Как известно, трицепс наращивает свою мощь по мере разгибания локтя. И наоборот, когда локоть согнут, трицепс находится в слабой анатомической позиции. А теперь давайте примерим эти правила к жиму лежа. Получится, что от грудной клетки и до середины амплитуды вы жмете штангу преимущественно усилием грудных мышц, ну а дальше локоть разгибается, делая трицепсы все сильнее, и они отбирают у грудных все больше нагрузки. Какой вывод? Нет никакой нужды делать жим лежа в полной амплитуде. Жмите штангу до середины амплитуды или чуть выше и тут же снова опускайте ее к груди. В самом деле, зачем тратить силы на конечное разгибание локтей трицепсами? Другими словами, жим лежа нужно видоизменить в интересах прицельной накачки грудных мышц, т.е. ограничить его первой половиной амплитуды.

Отжимания многие принимают за  упражнение для трицепсов, однако я применял его для прицельной накачки нижней области грудных. Корпус при этом нужно сильно наклонить вперед и вдобавок опускаться пониже — до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Выжимать себя кверху до полного распрямления локтей не нужно. Опять же всю работу возьмет на себя трицепс. Выполняйте отжимания в укороченном варианте — на две трети амплитуды, не больше.

А теперь о разведениях. Я предлагаю  взять в руки гантели по 45 кг. Нет, я не шучу! Сила в разведениях прибывает очень быстро. Вы сами не заметите, как дойдете до цирковых весов! Вот моя схема: первый сет — 15 повторов по 30 кг, второй сет — 15 повторов по 40 кг и наконец третий сет — 15 повторов по 45 кг.

Уж поверьте, результаты вас впечатлят!

---

БИЦЕПС Расскажите свои секреты накачки бицепса. БИЦЕПС Упражнения Сеты Повторы Подъемы со штангой 5 6-8 Наклонные подъемы 5 8-10 Подъемы на пюпитре 4 8-10 Концентрированные подъемы 4 10-12

Огромный объем рук Арнольда (свыше 55 см) нельзя считать результатом генетической одаренности. Арнольд придумал новаторскую концепцию тренинга рук, которая принесла феноменальный результат.

НЕ УСТАЮ ПОВТОРЯТЬ, что пик бицепса зависит только от одного: делаете ли вы супинацию? Поверьте, если делать супинацию годами, то пик бицепса хочешь — не хочешь, а вырастет. У большинства любителей все наоборот. Они годами не делают супинацию. Отсюда и берется разница. Супинация — это выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. Такой прием обеспечивает более мощное сокращение внешнего пучка бицепса. Пучок сильнее напрягается, делается короче, а потому выше. Понятно, что со штангой супинация невозможна. Однако при выполнении любых подъемов с гантелями (сидя или стоя) всегда выворачивайте кисть наружу. Иногда советуют начинать супинацию с первой секунды подъема. Однако у меня другое мнение. Когда до верхней точки подъема оставалось всего 4-5 см, я делал мощное выворачивающее движение кистью. И еще. Я держал гантель "крюком". Обычно гриф лежит в середине ладони, и вы крепко обжимаете его пальцами. Ну а я раскрывал ладонь и давал грифу гантели "съехать" вниз на сгиб пальцев. Кисть при этом я опускал вниз, как при сгибании в запястьях. Такой прием усиливает общее сокращение бицепса. Тем не менее, вам нужно делать и подъемы со штангой, хотя они не допускают супинации. Многие считают, что такие подъемы развивают силу и массу бицепса и потому превращают его в тяжелейшее силовое испытания. Я не видел в этом большого смысла. Для меня подъемы со штангой всегда были прицельным упражнением для внешних пучков бицепса. Правда, для этого подъемы со штангой нужно делать широким хватом. Секрет в том, что внешний пучок бицепс у любого человека от природы меньше, чем внутренний. Между тем, величина и пик бицепса зависят именно от него. Новички перво-наперво хотят сделать свой бицепс сильнее. Это ошибка! Изо всех сил качайте внешний пучок бицепса! Чем он больше, тем больше ваш бицепс! ДЕЛЬТЫ Какие методы вы применяли, чтобы раскачать дельты? В тренинг дельт Арнольд привнес много новаторских приемов и даже "изобрел" новое упражнение! ДЕЛЬТЫ Упражнения Сеты Повторы Жим Арнольда 5 8-10 Трисет     Жим штанги сидя 4 6-8 Тяга к подбородку 4 8-10 Подъемы в стороны 4 10-12 Подъемы в стороны (ступенчатые сеты) 1 50+ ОДНАЖДЫ, выполняя жим гантелей, я попробовал развернуть их, в процессе подъема, наружу. Я почувствовал, что нагрузка на дельты сильно возросла. Причем, прирост нагрузки был пропорционален амплитуде поворота гантели. Чтобы сделать поворот больше, я начал жать гантели не типично. На старте я держал гантели "в линию" ладонями к себе. Выжимая гантели, я постепенно разворачивал их, и на финише мои ладони были повернуты от себя. Упражнение давало немедленное визуальное увеличение дельт! Оно получило мое имя и теперь числится в арсенале бодибилдинга как "жим Арнольда". Кстати сказать, позиция "ладони к себе" на старте позволяет ниже опустить гантели. Благодаря этому, амплитуда жимов увеличивается. Ну а я — фанат широкой амплитуды. На высоту подъема гантелей при разведениях в стороны стоя у меня тоже было свое мнение. Гантели обычно поднимают на уровень плеч. Что же касается меня, то я сводил гантели над головой. Расширение амплитуды, на мой взгляд, делало упражнение не в пример эффективнее. Поднимая гантели, я наклонял кисти вперед, как будто выливал воду из кувшинов. Такой прием, бесспорно, увеличивал на­грузку на средние пучки дельт. Чаще всего на дельты я делал ступенчатые сеты. Я подходил к гантельной стойке, брал гантели по 30 кг и начинал подъемы в стороны. Закончив сет, я тутже брал гантели полегче — на 2,5 кг и начинал новый сет. Так продолжалось  пока я не доходил до гантелей, которые весили не более 5-8 кг. Периодически я выполнял трисеты. Я составлял их из жимов штанги сидя, тяг к подбородку стоя и разведений в стороны. Между упражнениями я не отдыхал. Однако моим самым любимым приемом были статические удержания при выполнении разведений. После сета разведений я подходил к гантельной стойке, брал более тяжелые гантели и поднимал их в стороны.  Дальше я удерживал их в такой позиции сколько мог. По мере усталости руки невольно опускались вниз, но я изо всех сил сопротивлялся и под конец удерживал гантели всего в нескольких сантиметрах от бедер. Затем я просто бросал гантели на пол. ноги В самом начале карьеры ваши ноги сильно отставали от верхней части тела. Как вам удалось добиться баланса? Тренинг ног был приоритетной целью Арнольда. О напряжении и зверской интенсивности его "ножных" тренировок ходили легенды. НОГИ Упражнения Сеты Повторы Разгибания ног 5-6 15-20 в суперсете     Приседания 5-6 15 Жим ногами 5 15 Гакк приседы 4 30 (ступенчатые сеты)     ИКРЫ Много написано о том, что икры были вашим слабым местом от природы. Как вам удалось устранить недостаток? КОГДА В ПРИЕХАЛ к своему кумиру Регу Парку в Южную Африку, и мы начали совместные тренировки, он сразу обратил внимание на слабость моих икр. У него самого икры были по 50 см. Я сказал, что хочу такие же. Per Парк ответил, что тогда мне придется следовать его методу. Оказалось, что он качает икры на каждой тренировке. Он выполняет 10 сетов с весом... Тут Per Парк подошел к тренажеру для подъемов на носки стоя и выставил для меня стартовый вес: 250 кг. "Это слишком много!" — воскликнул я. "А ну-ка, встань на одну ногу и поднимись на носок! — сказал Парк. — Вышло? Между прочим, ты весишь больше 100 кг. Вот и получается, что две икроножные мышцы запросто осилят 250 кг. Но это только разминка. Чтобы увеличить икры, их нужно тренировать весом 500 кг!" Каждую тренировку мы начинали с подъема на носки с весом в полтонны. Потом я вернулся домой и продолжил тренинг. За год мои икры увеличились на 5 см! Разница так и била по глазам, и пошли разговоры, будто я вставил в икры импланты. Через полтора года жестокого тренинга объем икр равнялся уже 52,5 см! Периодически я проводил специализированный тренинг икр. Тренировка включала подъемы на носки стоя, подъемы сидя и в наклоне, и жим носками в тренажере для жима ногами. В каждом упражнении я делал по 6 сетов по 10-120 повторов в каждом. Хочу подчеркнуть, что икрам нужна широкая амплитуда. Когда делаете подъемы на носки, опускайте пятки как можно ниже, до ощущения сильнейшего растяжения икр. Ну а подниматься нужно как можно выше, как будто вы — балерина, встающая на пуанты. Что касается приемов повышения интенсивности, то я любил "задержку пикового сокращения". Я поднимался на носки и стоял так, сколько хватало сил, для продления момента наивысшего сокращения икр. Потом наступала очередь "докачки". Потеряв силы, я опускался в нижнюю позицию и делал 3-4 рывковых подъема. Впрочем, это трудно назвать подъемами. Речь шла об автоматной очереди быстрых и коротких движений, называемых частичными повторами. Такую "докачку" я практиковал в самом конце тренировки, когда делал подъемы на носки сидя или жим носками. Иногда я делал больше 3-4 частичных повторов. В любом случае речь шла о достижении сильнейшего жжения в икрах. Этот жжение было верным признаком будущего роста!   ИКРЫ Упражнения Сеты Повторы Подъемы в наклоне 5-6 15-20 Подъемы стоя 5-6 10-20 Подъемы сидя или жим носками 4-5 10-15 В последнем упражнении сделайте частичные повторы

СПИНА Известно, что основой тренинга спины у вас были подтягивания. Какие еще упражнения вы делали?
Самым главным для Арнольда была широкая спина, поэтому он делал особый упор на подтягивания. Становая повышала силовую мощь спины	СПИНА Упражнения Сеты Повторы Подтягивания с отягощением 4-6 10-12 Становая 4-5 6-10 Тяга Т-штанги 5 10-15 Тяга штанги в наклоне 5 10-15
ДА, КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ СПИНЫ я начинал с подтягиваний широким хватом с дополнительным отягощением. Однако я периодически менял варианты подтягиваний. Иногда я подтягивался хватом на ширине плеч, обратным хватом или параллельным (с использованием V-рукояти). Такие изменения необходимы, поскольку организм не делает разницы и быстро привыкает к любым, даже самым эффективным упражнениям. В итоге они теряют силу. Выполняя подтягивания, я всегда пытался подтянуться как можно выше. То же самое я советую и вам. Казалось бы, банальный совет, однако большинство любителей, сами того не понимая, делают "укороченные" подтягивания. Тем самым они обесценивают это упражнение. Запомните, вы подтягиваетесь силой широчайших мышц. Всем известно, что по мере подъема веса к верхней точке амплитуды, мощность мышечного усилия растет. Если вы подтягиваетесь только вполовину амплитуды, то и ваши широчайшие сокращаются только вполовину. Какой тогда в подтягиваниях толк? Я считаю, что подтягиваться нужно до четкого касания перекладины грудью или затылком. А вот другой мой секрет. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением. Превратите подтягивания в серьезное базовое движение. Впрочем, это дело будущего. Чтобы подтягивания сработали, им должен предшествовать долгий подготовительный период. Сначала подтягивайтесь в тренажере, убавляя помощь противовеса. Когда дойдете до 8 повторений с весом тела, идите к перекладине. Ваша задача  сделать 50 подтягиваний. В первом сете у вас будет только 8 повторений, во втором, возможно, 7, потом 6... Даже если у вас в сете выходит только 1 повтор, делайте и его. Рано или поздно число сетов начнет сокращаться. Продолжайте работу и одновременно тестируйте себя в разных видах подтягиваний. Когда будете легко справляться с 10-12 повторами, повесьте на пояс отягощение — не более 5 кг. Вот это и есть начало роста мышц спины! Далее регулярно увеличивайте вес отягощения, пытаясь выполнить в сете не менее 12 повторений. К чему стремиться? Вы должны дойти до 30-45 кг дополнительного веса. Все, кто справился с такой задачей, имеют спину монстра. Все прочие упражнения для спины делают ее либо сильнее, либо толще. И только подтягивания формируют чисто качковую широкую спину.

ТРИЦЕПС

Много говорится о вашем бицепсе, однако и трицепс у вас имеет исполинские размеры. Что вы посоветуете тем, кто хочет увеличить свои трицепсы?

ТРИЦЕПС Упражнения Сеты Повторы Жим лежа  узким хватом 4-5 6-8 Жим книзу 4-5 8-10 Разгибания из-за головы 4-5 10-12 Разгибания в наклоне 4-5 12-15	На каждой тренировке трицепсов Арнольд истово прокачивал все три пучка этой мышцы. Первым упражнением всегда был базовый "узкий" жим лежа.

ТРИЦЕПС ИМЕЕТ ТРИ ПУЧКА. И каждый из них нужно максимально раскачать. В любом упражнении трудится сразу вся троица, и потому довольно трудно определиться с правильным выбором движений. Кое-какие подсказки дает кинезиология, однако я на практике убедился, что воздействие упражнений на пучки трицепса очень индивидуально. В свое время знаменитый Бинс Джиронда научил меня такому приему. Он делал 15-20 сетов одного упражнения (20 повторов в сете, а потом, на следующий день прислушивался к тому, какой участок мышцы болит. В итоге я составил что-то вроде самодельного атласа упражнений для трицепса и точно знал, куда направлена нагрузка того или иного движения.

Известно, что тренировку нужно начинать с базового движения.

Для меня таким упражнением был жим лежа узким хватом. Однако не всем нужно следовать такой схеме. Дело в том, что многие имеют трицепс, слабый от рождения. Это означает, что природа обделила массой и силой главный длинный пучок трицепса. В этом случае все силы нужно бросить на исправление недостатка. Длинный пучок качают все упражнения, в которых ваши локти находят у вас над головой. Сюда попадают все разновидности французского жима и разгибания из-за головы с гантелей. К сожалению, именно эти движения наиболее травмоопасны. Если вы начинаете тренировку с французского жима лежа или  сидя, тщательно разогрейте трицепс.  При этом знайте, что генетически слабый пучок наиболее подвержен травмам! Так что, перед началом упражнения прицельно разогрейте длинный  пучок несколькими сетами с минимальным весом.

Акцент на длинный пучок не означает отказа от изолированного тренинга, двух других пучков. Главное — это всегда качать длинный пучок первым.

Если же с пучками трицепса у вас  полный порядок, то первым делом выполните "узкий" жим лежа, потом переходите к изолирующей работе над каждым из трех пучков.

---

МОЩЬ! Какие приемы повышения интенсивности тренинга вы считаете лучшими?
	Чаще всего Арнольд применял читинг при тренинге рук и дельт. Тем не менее, он периодически применял читинг и при тренинге больших мышечных групп.

 

ДЛЯ МЕНЯ король всех методов — читинг. Хотя я всегда соблюдал. идеальную технику в изолирующих и базовых упражнениях, в финале многих упражнения я часто применял читинг.

Смотрите, в чем тут секрет. На старте подъемов на бицепс локтевой сустав распрямлен, а это самая "неудобная" позиция для бицепса. Он растянут, а потому слаб. Если вы решили держаться идеальной техники, то рабочий вес вам придется уменьшить. В противном случае бицепсу попросту не хватит сил, чтобы стронуть штангу с места. Дальше локтевой сустав начинает сгибаться. Больше ничто не мешает бицепсу сократиться, и мощность его растет. В итоге тот вес, с которым вы начинали упражнение, на среднем участке амплитуды становится объективно мал. Отдавая должное правильной технике, я увеличивал вес штанги на 10-15% сверх обычного и "выдергивал" штангу из нижней позиции рывком всего тела. Не берусь судить о физиологических механизмах этого приема, однако с помощью читинга мои мышцы росли, как на дрожжах. Понятно, что читиновал я не всегда, а только в самом последнем сете, да и то по настроению. Тем не менее, я безоговорочно считаю читинг лучшим приемом повышения интенсивности тренинга. Однажды я рассказал про читинг в кругу культуристов-новичков. То, что я потом увидел, ужаснуло меня до глубины души. Я был понят совершенно неверно! Новички брали непосильную для себя штангу и, надсадно кряхтя, забрасывали ее се6е на грудь! Это называлось у них подъемами на бицепс! Поясняю всем: стартовые рывок должен быть коротким! Вам нужно всего лишь помочь бицепсу вырвать штангу из беспомощной нижней позиции. Речь о совсем небольшом участке амплитуды длиной 10-15 см! Ну а дальше приходит черед нормальной техники: бицепсы принимают на себя вес штанги, и вы медленно, изолированным усилием бицепсов, поднимаете ее к ключицам. То же самое правило действует в отношении других упражнений: сначала мощный короткий рывок, потом подконтрольный техничный подъем веса.

---

СИЛА УМА

Как научить себя концентрироваться на упражнении? Как перестать отвлекаться на тренировке?

	Когда Арнольд тренировался, никто не смел подойти к нему с пустяковым поводом. Его концентрация на тренинге была абсолютной.

В СПОРТЕ САМОЕ ВАЖНОЕ -концентрация. Чем выше концентрация, тем сильнее мобилизация всех ваших внутренних ресурсов, тайных и явных. Если вы заметили, что во время тренинга вам в голову то и дело лезут посторонние мысли, значит, ваша мотивация недостаточно высока. Выходит, мощная и гармоничная мускулатура не является для вас той всепоглощающей целью, рядом с которой обесцениваются все прочие. Согласитесь, математическую задачу не решить, если вы то и дело отвлекаетесь. То же самое с тренингом. Он каждую секунду ставит перед вами крайне важные задачи. Вам нужно "изнутри" чувствовать рабочую мышцу, и тут же поправлять технику, если нагрузка не идет точно в цель, Иначе тренинг превратится в бесполезную растрату времени и сил. Большинство любителей, делая упражнение, всего лишь отсчитывают про себя повторы. Рабочую мышцу они не чувствуют и даже не знают, что это такое. Повторяю, причина всему — слабая мотивация. Между тем, ее можно качать, словно мышцы! Больше смотрите фильмов о бодибилдинге, сидите в качковых сайтах, листайте наши журналы. На языке науки это именуется "программированием психики". Когда я входил в зал, то беспрерывно твердил себе: "Я хочу стать лучшим культуристом мира!" Я намеренно вбил эту грандиозную цель себе в голову, и уже она диктовала мне запредельную мощь всех моих усилий!

Итак, запомните: главное в бодибилдинге — это высокая мотивация. Ее нужно "качать" точно как мышцы! Больше думайте о бодибилдинге! Воображайте себя гигантом-чемпионом! Учите себя наслаждаться тренингом! Рано или поздно в подсознании сама собой сформируется мощная управляющая программа. Она многократно умножит ваши силы и сделает подлинным героем!

 

MUSCLES & FITNESS №3, 2008

---