Злейший враг силовых рекордов - перенапряжение нервной системы. Ну а мы по привычке считаем, будто отдачу тренинга диктует запредельный уровень тренировочного стресса. Мы изводим себя чрезмерными весовыми нагрузками, а потом удивляемся, что наши мышцы отказываются растить массу и силу. Наука предлагает нам пощадить нервы и тренироваться иначе. Отступать назад, когда настроение упало ниже плинтуса, и рвать жилы, когда от энтузиазма вы готовы взорваться!

Многие культуристы-любители, по незнанию, пытаются опровергнуть на тренировках известную историю про парочку злополучных зайцев, погнавшись за которыми не поймаешь ни одного. Они пробуют одновременно растить мышечную массу и силу. Между тем, эта задача является невозможной с точки зрения простого здравого смысла. Судите сами, силовые рекорды ставят за счет крайнего напряжения нервной системы, ну а мышечную массу берут на измор большим числом сетов и повторений. Так вот, после самой жесткой силовой тренировки мышцы восстанавливаются уже через 48 часов, зато нервной системе на отдых требуется до 14 дней. Получается, качать массу нужно частыми тренировками, иначе они растеряют всю приобретенную гипертрофию. Зато сила требует низкообъемного и редкого тренинга. Разве можно совместить столь разные методы в рамках одной тренировочной программы? Однако сила нужна нам ничуть не меньше, чем рекордный обхват бицепсов. Ну и как быть? Следует применить особую тренировочную систему, которая ни на что ни похожа! Она является последним словом спортивной науки и позволяет совершить чудо: прибавить за одну тренировку и силу, и мышечную массу!

Встаньте прямо, удерживая гантель в прямой руке у одноименного бедра. Тяните гантель под нижнюю границу грудной мышцы. Локоть при этом отводите точно в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

Не поднимайте гантель выше уровня грудины. Расширение амплитуды тяги не повысит ее эффективности.

Каждая тренировка имеет 5 уровней интенсивности. Другое дело, что выбирать уровни вам придется по настроению. Как-никак, оно является безошибочным индикатором восстановления нервной системы. Если драйва вам не хватает, вы делаете лишь упражнения первого уровня, а то и добавляете к ним второй... Если сил в избытке, вы доходите до самого финиша, перепробовав все уровни, включая пятый. Подстраивая тренинг под наличные нервно-психологические ресурсы, вы всякий раз будете давать себе ту оптимальную тренировочную нагрузку, которая только и растит силу. (Нагрузка ниже или сверх данного уровня отбрасывает вас назад.) Что же касается роста массы, то ее гарантированно обеспечивают упражнения первого уровня даже в том случае, если вы пришли в фитнес-клуб прямо с похорон...

 

УРОВНИ ИНТЕНСИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ ВНУТРИ ОДНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

 

СТУПЕНЬ 0

Передача нервного сигнала из мозга в мышцы похожа на эстафету, когда один биохимический агент передает квант нервной энергии другому, потом другой - третьему и т. д. Разминочные упражнения с посильным весом как раз и нужны, чтобы организм восстановил передаточную цепочку, и она заработала в полную силу.

СТУПЕНЬ 1

Это обязательный уровень для каждой тренировки! Даже если ваше настроение ни к черту, вы должны выполнить все упражнения данного уровня. Это задача-минимум любой вашей тренировки! Внимательно прочтите описание приема "ВЗРЫВ".

СТУПЕНЬ 2

Речь идет о выполнении упражнений в привычном стиле, когда вы делаете сет за сетом. Однако вам нельзя доходить до "отказа"! Самый последний повтор в сете должен выйти идеально техничным, когда вы полностью контролируете вес и точность амплитуды упражнения. Данный метод назван "НОРМА".

СТУПЕНЬ ЭКСТРА

Тут вам предстоит выполнить классическое базовое движение с рекордным весом. Такая попытка возможна только в том случае, когда ваш психо­физический тонус находится, как вы чувствуете, на высшей отметке. Если нет, то упражнение запрещено! Если вы, не долго думая, навалите на штангу чудовищный вес, и попытаетесь его рвануть, то вместо рекорда можете заполучить травму. Чтобы застраховаться, примените особый прием "МИНИ-СЕТЫ".

СТУПЕНЬ ТЕХНО

Если вы мощно нагрузили какую-то мышечную группу, то день-два спустя ее полезно нагрузить вторично. Однако сама нагрузка должна быть небольшой. Данный прием мощно стимулирует восстановление и последующий рост силы и массы целевых мышц. Однако если ваш тонус невысок, то от данных упражнений следует отказаться.

 
 
 

В основе данной тренировочной системы лежат 4 базовых методических приема.
 

1. "ВЗРЫВ"

Да, речь идет о взрывном стиле. Подобное воздействие на костно-мышечную систему приводит к мощнейшей стимуляции роста силы!

2. "МИНИ-СЕТЫ"

На пути из мозга в мышцы нервный сигнал теряет свою силу. Наука открыла способ, как помочь вам поставить рекорд, сделав мышечное сокращение максимально мощным. Для этого нужно "прорубить" дорогу нервному сигналу мини-сетами по примеру того, как лыжники накатывают лыжню в глубоком снегу. Вот схема. Установите на штангу вес, который составляет не более трети от рекордного и выполните с ним 3 быстрых повтора. Потом накиньте вес (не более 10%) и сделайте еще 3 быстрых повтора. Продолжайте в том же духе и сделайте еще 3-4 мини-сета, пока не почувствуете, что вы пришли в состояние полной боевой готовности. Дальше выставляйте рекордный вес и сделайте 1-2 повтора. Вес в мини-сетах набавляйте помалу. (По этой причине их еще называют "сдерживающими"). Разница между весовой нагрузкой в последнем мини-сете и рекордным весом обычно составляет 40-25%.

3. Повторная стимуляция

Через 1-2 дня мышце, которая ударно потрудилась, полезно снова дать нагрузку, но уже щадящую. Замечено, что данный прием ускоряет восстановление и последующий мышечный рост.

4. Инстинктивный тренинг

Перенапряжение нервной системы - враг силы и мышечного роста! Самая большая ошибка в силовых видах спорта - это попытка тренироваться интенсивно вопреки низкому психическому тонусу. По этой причине тренировка по системе "ШОК" включает 4 ступени. Обязательны только 1 и 2 ступень. Все остальное регулируется вашим индивидуальным состоянием.

 
 

Силой бицепсов согните руки и подтянитесь до касания перекладины подбородком. Подконтрольно разогните руки и снова примите позицию виса на прямых руках. Сделайте новый повтор.

Мощным динамичным усилием поднимите локти как можно выше, тем самым подтянув штангу к поясу. Сгибание в локтях носит пассивный характер. Бицепсы не участвуют в упражнении.

Тяга мощно активизирует еще и ваш пресс.

Толчок

Чуть присядьте, а потом мощно вытолкните штангу на прямые руки. Движение выполняется во взрывном стиле суммарным усилием всей мускулатуры тела. (без фото)

  

Опуститесь в глубокий присед. Ослабьте мышечное напряжение и разрешите штанге "продавить" вас ниже. Используя импульс упругости скелета, мощно выстрелите" себя кверху.

Удерживая рукоять блока широким хватом, встаньте прямо, уперев одну ступню в коленный упор тренажера. Мощно отведите назад локти и приведите рукоять к грудине.

Делайте тягу локтями, бицепсы не участвуют в упражнении.

Примите положение лежа с упором плечевого пояса на поперечную скамью. Локти чуть согните и держите обеими руками гантель у себя над грудью. Подконтрольным усилием перенесите гантель по дуге за голову. Прочувствуйте сильное растяжение грудных мышц. Динамичным усилием верните гантель в положение над грудью. Снова опустите гантель за голову.

Примите положение лежа на скамье, прочно взявшись за торец скамьи у себя за головой. Удерживая тело абсолютно прямым, приподнимите его кверху усилием пресса, сохраняя опору на плечевой пояс.

В верхней точке подъема сделайте статическую паузу.

 

MUSCLE & FITNESS №1, 2013