ЖИМ В СМИТЕ НА П0ЛУ

Позиция на полу, в отличии от жима со скамьи, обеспечивает поддержку плечам и позволяет трицепсам проявить более мощное усилие. Опускайте гриф до легкого касания тыльной стороной локтей пола Далее сразу же начинайте новый повтор. начинайте новый повтор.

Ключ к экстремально большим рукам - экстремально большой объем тренинга. Другое дело, как одолеть такой объем, если ты не генетический фрик? Вот выход! Объедините упражнения в суперсеты. Оказывается, при поочередной нагрузке мышц-антагонистов в нервной системе наблюдается эффект "сверхвосстановления". Нервная система не только стремительно стряхивает с себя усталость, но даже набавляет мышцам энергопотенциал! Проверьте сами! Нагружая бицепс и трицепс в стиле суперсета, вы запросто сможете наращивать рабочие веса от сета к сету. Кому по силам такой подвиг в случае с прямыми сетами? Важная поправка! В классических суперсетах не положено отдыха. Это условие устарело Суперсет более эффективен, если передышка между упражнениями на бицепс и трицепс равна 1 минуте!

Старайтесь сильнее вывернуть кисти наружу!

Делайте подъемы медленно, не допуская превращения  в махи.

ПОДЪЕМЫ ВДОЛЬ ТЕЛА

Поочередные подъемы на бицепс с гантелями выполняйте по дуге вдоль передней поверхности тела.
 

РАЗГИБАНИЯ РУК С ВЕСОМ ТЕЛА

Примите положение виса на согнутых руках на грифе Смита. Распрямите локти и выжмите себя на прямые руки.
 

ПОДЪЕМЫ С СУПИНАЦИЕЙ

Выворачивайте кисти наружу, как можно сильнее. Опуская гантели, сделайте обратный поворот кистей.

 

1. НАКЛ0ННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ

Опускайте гриф к ключицам до ощущения сильного растяжения грудных мышц.

ЗАШ ИВЕН

Напомним историю периодизации. В конце 80-х наука установила, что лучше всего растит мышцы сочетание полярных режимов тренинга Первоначально схема периодизации была такой: 3-6 недель силовых тренировок (3-6 повторов в сете) плюс 3-6 недель пампинга (до 15 повторов). Потом выяснилось, что более эффективны короткие циклы — не дольше 2 недель. Затем опыты показали, что лучше всего просто чередовать тренировки: одна -чисто силовая, другая - в стиле многоповторного пампинга. Последнее слово науки - это чередование разноплановых сетов в рамках одного упражнения. Перед вами как раз такая (наилучшая!) схема тренинга грудных мышц. Прибавка массы гарантирована!

жим гантелей лежа

Держите гантели нейтральным хватом. Такой хват снимает опасную нагрузку  плечевых суставов в силовых жимах.
 

РАЗВЕДЕНИЯ ПОД МАЛЫМ НАКЛОНОМ

Установите скамью под углом 25-30 градусов, не выше. Это поможет увеличить рабочий вес.
 

 
 

ОТЖИМАНИЯ

Чтобы снизить риск травмы плеч, опускаясь, не сгибайте локти больше, чем на прямой угол. (без фото)

  

1. приседания со штангой

Вставайте из приседа с упором на пятки. Не переносите вес тела на носки. Это ограничит ваши силовые результаты.

РАЙАН САЛИВАН

Про "бритву Окаммы" слыхали? Средневековый монах Оккама сформулировал философский принцип, который и по сей день остается актуальным в науке и технике. И даже в спорте! В вольной трактовке он гласит: "Верное решение -самое простое". Другими словами, если вам нужно составить лучший комплекс для мышц ног, смело отсекайте мудреные навороты. Остановитесь на самой простом варианте. Он и будет самым действенным. Перед вами программа тренинга ног проще которой на свете нет. Вы стартуете с испытанных базовых приседаний, затем нагружаете ноги тяжелыми жимами, а потом "добиваете" выпадами и разгибаниями в тренажере. Добавьте к этой непритязательной схеме упорство носорога, и через пару месяцев вам придется отдать малоимущим все свои лучшие брюки, джинсы, а заодно и летние шорты. Да. вам потребуются новые, на пару размеров больше. И не забудьте про незатейливый режим повторов, который, наверняка, привел бы Оккаму в восторг. Приседам полагаются всего лишь 3-5 тяжелейших повторов, жимам ногами чуть больше -6-8, ну а выпады и разгибания требуют ступенчатого пампинга: сначала 8-10, потом 10-25 повторений, крепко стиснув зубы...

жим НОГАМИ

Всегда выполняйте жимы в полной амплитуде. Тяжелые частичные жимы угрожают травмой коленных суставов.

 

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Делайте широкие выпады, которые нагружают не только квадрицепсы, но и ягодицы, и бицепсы бедер.

  

РАЗГИБАНИЯ НОГ

В финале каждого повтора делайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов.
     

 

MUSCLES & FITNESS №1 2013