|
MATT РОДЕС ФОТОГРАФИИ МАРИУСА
БУГГЕ ИЛЛЮСТРАЦИИ ОЛИВЕРА БУРСТОНА
С самого начала я хотел бы развеять одно наивное
заблуждение новичков. Они считают, будто бодибилдинг
сделает их сильными. Нет, бодибилдинг - это особая
спортивная технология, которая имеет к силе мало
отношения. Многократными подъемами относительно
небольшого веса вы вколачиваете в мышечные волокна
экстремальное количество крови, и они
утолщаются, растягивая свои оболочки. Примерно так
растет воздушный шар, когда вы надуваете его
воздухом. Увеличение поперечника у множества
мышечных волокон оборачивается ростом поперечника
самой мышцы. Это и называют на языке науки мышечной
гипертрофией. Большая гипертрофированная мышца никак
не может быть слабой. Но и выдающимися силовыми
талантами она не обладает. Чтобы мышца стала
по-настоящему сильной, ее нужно тренировать совсем
иначе - в стиле пауэрлифтинга или тяжелой атлетики.
Другими словами, если вы пришли в бодибилдинг слабым
человеком, то таковым вы его и покинете даже после
многих лет тренинга. Больше того, вы и солидной
мышечной массы не накачаете. Секрет в том, что число
работающих волокон в мышце прямо пропорционально
величине вашего рабочего веса. Если вес снаряда
невелик, то в мышце трудится (и подвергается
гипертрофии!) совсем мало мышечных волокон. Тогда
откуда возьмется значительная прибавка мышечного
объема?
Чтобы стать подобием Арнольда Шварценеггера, вам
нужно, чтобы гипертрофия охватила мускулатуру от
края и до края! Но для этого вам потребуются
огромные рабочие веса, которые заставят работать в
мышцах подавляющее большинство мышечных волокон! Вот
и получается, что вы должны придти в бодибилдинг
экстремально сильным человеком, которому будут по
силам экстремально большие рабочие веса.
Все это я говорю к тому, что вам, даже если вы
взялись за спорт со скромными косметическими целями,
никак не избежать серьезной силовой работы. В
частности, чтобы накачать впечатляющие грудные
мышцы, вам нужно перешагнуть в жиме лежа силовой
порог в 130 кг. Классные ноги "начинаются" с
приседаний с весом в полтора центнера, ну а чтобы
ваша габаритная фигура начала распугивать в темноте
хулиганов, в становой следует одолеть, как минимум,
180-200 кг.
Тренинг с весами, которые не дотягивают до
пороговых, принесет вам в бодибилдинге скучный своей
посредственностью результат, который не стоит
растраты времени и сил. Хуже всего, он подорвет вашу
веру в себя.
Итак, я предлагаю вам с головой окунуться в
борьбу за силу. Поверьте, вы не проиграете. Не
спрашивая, сила перекует ваш характер и превратит
вас в мужественного закаленного бойца, который будет
смеяться, вспоминая, что когда-то хотел всего лишь
"подкачать бицепс"...
ЖИМ ЛЕЖА
Данное упражнение является основополагающим
силовым движением, наравне с приседами и становой
тягой. Жим лежа заставляет работать все крупные
мышечные группы тела. Именно по этой причине силовой
результат в этом упражнении может составить многие
сотни килограммов. Далее я расскажу о роли всех
мышц, которые участвуют в движении и предложу вам
беспроигрышную стратегию тренинга, которая со
временем обязательно выведет вас в рекордсмены.
НА СТАРТ
Примите положение лежа под штангой и возьмитесь
за гриф хватом шире плеч. Далее вам предстоит снять
штангу с упоров и опустить к груди. Обратите
внимание, как только ваши кисти напряглись в
предвкушении этого движения, вы одновременно вдавили
ступни в пол. Да, звучит,
парадоксом, но сила, необходимая для жима штанги,
берет начало в наших ногах. В нижней
позиции тело напоминает пружину, сжатую весом
снаряда. Далее, в момент жима, тело выгнется дугой и
реализует свой упругий потенциал, добавив силы
плечевому поясу. Понятно, что чем сильнее ваши ноги,
тем мощнее будет суммарное усилие тела. Так что
работа над повышением результата в жиме лежа
включает построение солидного мышечного фундамента
нижней половины тела. Вам предстоят тяжелые приседы,
жимы ногами и становая тяга...
Сильные и массивные ноги - залог успешного жима
лежа. Рекордный жим при тощих ногах - это
невозможный физиологический нонсенс.
ОПОРА
Итак, сила взяла начало в ваших ногах. Потом она
поднялась выше и втекла в мышцы спины. Хотя жим лежа
и принимают за упражнение для грудных мышц, однако
мускулатура спины играет здесь ничуть не меньшую
роль. Напряженная спина становится тем прочным
основанием под плечевым поясом, которое позволяет
рычагам рук реализовать максимальное механическое
усилие. Чем "толще" ваша спина, тем выше шансы на
рекорд. Так что, тяжелый тренинг спинной мускулатуры
- обязательный элемент тренировочной программы,
нацеленной на повышение результативности в жиме
лежа. Причем, вы должны делать акцент на те
упражнения, которые копируют напряжение спины в
жиме. К ним относятся тяги Т-штанги и тяги с опорой
грудью. Еще одно бесценное упражнение -
подтягивания. Вы можете выполнять их, как на
перекладине, так и в тренажере с противовесом.
СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ
Миновав спину, импульс силы продолжает свое
путешествие и заполняет собой плечевой пояс. Это
самое начало жима, когда вы медленно и подконтрольно
начинаете отжимать гриф штанги от груди. Тут важно
поймать свой оптимальный темп движения, который
означает, что все идет по плану, и мышцы трудятся
согласованно. Разнобой в работе, продиктованный
излишней спешкой, угрожает травмой.
В первые секунды жима все зависит от прочности
ваших плечевых суставов. Ну а сам ресурс прочности
суставов зависит от того, насколько сильны
обслуживающие их мышцы. Главные из них - дельты.
В силовом арсенале имеется только одно
упражнение, которое наделяет дельты истинной силой:
жим штанги стоя. Этому упражнению нет альтернативы.
Несмотря на разницу в положении тела, оба жима
являются исключительно близкими родственниками. Вам
предстоит убедиться в этом на собственном опыте: чем
больше вы жмете стоя, тем выше ваш силовой результат
в жиме лежа.
ФИНИШ
На середине траектории, когда грудные мышцы уже
предельно свели локти, в игру вступают ваши
трицепсы. Им предстоит разогнуть локти "в замок" и
вывести штангу в верхнюю точку амплитуды. Вся сила
трицепсов сосредоточена в самых больших пучках,
называемых длинными. Эти пучки и нужно качать, что
есть сил. Как не промахнуться с выбором правильных
упражнений, ведь список включает добрый десяток
самых разных движений? Вот правило: длинные пучки
работают на полную мощность при разгибании поднятых
кверху рук, ну а само положение тела принципиальной
роли не играет. Таким образом, лучшие упражнения для
длинных пучков - это узкий жим лежа, французский жим
лежа, а также разгибания рук из-за головы с гантелей
сидя. В каждом из этих движений локти на старте
"смотрят" в потолок, а это и есть верный признак
того, что с выбором вы попали в десятку.
СЕКРЕТ УСПЕХА
Ну а теперь о главном. В жиме лежа вы будете
практиковаться еженедельно. Однако не думайте, будто
всякий раз вам придется изо всех сил тужиться, чтобы
выжать больше. Нет, борьбу за силу ведут по строгому
алхимическому плану, который, возможно, удивит вас
своей мнимой нелогичностью. Вместо того, чтобы
регулярно набрасывать на штангу килограмм-другой, вы
будете совершать сложные маневры в духе шахматных
фигур, то делая шаг вперед, то вдруг отступая на
несколько шагов назад... Однако это и есть тот
гениальный тренировочный алгоритм, который и породил
чудовищные силовые рекорды последнего времени.
Понятно, что и вас он не подведет. Ваш жим лежа
гарантированно подрастет на 3, а то и на все 5 кг.
Казалось бы, не так и много. Однако с каждым новым
циклом ваша прибавка будет все больше. Через год,
гарантирую, вы станете рекордсменом у себя в
фитнес-клубе. Уж не замахнуться ли вам потом на
рекорд города? А то и страны?
 |
|
НАКЛОННЫЙ
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ |
|
Данное упражнение
нагружает трицепсы, в частности, их
длинные пучки. Локти держите близко к
корпусу. Наклон скамьи расширяет
амплитуду упражнения. Хват точно на
ширине плеч. Более узкий хват ограничит
усилие трицепсов. |
|
|
