Штанговые комплексы — это метаболические бомбы, которые подготовят ваше тело к более длительным и интенсивным тренировкам.
У большинства парней есть два режима, когда дело доходит до тренировок: поднятие весов для набора мышечной массы и кардио для сжигания жира и развития выносливости. Но есть определенное «сладкое пятно», когда вы объединяете эти два мира. Использование штанги очень лаконичным и специфическим способом может создать тот тип кондиционирования, который ведет к сухому, рельефному телу, которое, вероятно, вдохновило вас взять в руки веса в первую очередь. В данном случае слово «кондиционирование» не относится к способности пробежать 10 км или завершить триатлон. Оно означает наличие топливного бака и выносливости для завершения объемных тяжелых сессий, которые так эффективны для стимуляции роста мышц.
Посмотрите на тренировки чемпиона Mr. Olympia Men's Physique Джереми Буэндиа или тренировочные сплиты любого элитного конкурента. Они проводят 90 минут – два часа в зале с весами и часто выполняют более 50 сетов. Скорее всего, это после высокоинтенсивной интервальной тренировки ранее в этот день, и, возможно, спустя всего 10 дней после их последнего выходного в зале. Парни вроде Буэндиа подготовили себя к работе под нагрузками вроде этой. И вот где на сцену выходят комплексы со штангой.
Идеально разработанные и популяризированные румынским тяжелоатлетом-олимпийцем Истваном Явореком, комплексы со штангой представляют собой кластер упражнений, выполняемых подряд. Яворек использовал комплексы со своими атлетами, чтобы увеличить их работоспособность для удовлетворения требований олимпийской тяжелоатлетической подготовки. Ему нужно было дать своим атлетам выносливость, чтобы пройти через горнило советских тяжелоатлетических сессий, которые часто длились от двух до трех часов в день.
«Когда термин "работающая емкость" (work capacity) используется, он в основном относится к физиологической выносливости лифтеров в контексте подъема тяжестей. Выносливость в своей основе — это то, насколько хорошо ваше тело использует кислород для получения энергии. Чем эффективнее кто-то, тем лучше он может тренироваться», — говорит Александр Хуан Антонио Кортес, директор тренажерного образования в Belenches Performance в Веро-Бич, Флорида, и тренер по физиологии при Джо Медоуз в Mountain Dog Diet. «Увеличивая рабочую емкость в зале, мы улучшаем нашу способность тренироваться с интенсивностью. Для гипертрофии, которая требует длительного времени под напряжением, эксцентрического повреждения и повторений для создания помпы, способность тренироваться долго и усердно без утомления является конечным преимуществом».
Комплексы со штангой — один из самых эффективных инструментов тренировок, когда-либо созданных. Они полностью настраиваемы — вы можете добавлять и вычитать любые упражнения, которые хотите, в зависимости от ваших целей — и если вы хотите дозу жиросжигающего кардио, несколько техник могут истощить ваши энергетические резервы так же быстро и легко в конце тренировки.
Обязательно оставьте свое эго в раздевалке перед началом комплекса со штангой. Это может быть исключительно унизительным опытом — оказаться лежащим на полу, задыхающимся после набора упражнений, выполненных с блинами по 10 фунтов (4,5 кг). Но это также может быть тяжелой работой для самосознания среди нас, которые приседают или делают тягу с 95 фунтами (43 кг). Привыкните к этой идее. Хотя эти упражнения выполняются в циркулярной манере, это не прогулка в парке по сравнению с выполнением циркуита на тренажерах.
Во время этого комплекса вы выполните самые объемные движения и проведете самое длительное время под напряжением, но это также самый легкий с точки зрения количества повторений. Здесь вы будете выполнять по пять повторений каждого упражнения столько раундов, сколько захотите, с короткими периодами отдыха между каждым усилием. Это очень интенсивный контур, так что возьмите два раунда в качестве отправной точки.
Вам не нужно работать с большим весом для этого, и 65 фунтов (29,5 кг) представят значительный вызов даже для самого подготовленного атлета. Более продвинутые лифтеры могут либо начать с этого, либо работать до 95 фунтов (43 кг).
Раунды: от 2 до 5
Повторения: 5 на каждое упражнение, все раунды
Вес: 65 фунтов (29,5 кг)
С нагруженной штангой на полу, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы гриф находился прямо под вашей шеей, а ваш торс был параллелен полу. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, затем подтяните его к животу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, держа гриф в нескольких дюймах от пола.
Перейдите в узкий хват и встаньте так, чтобы штанга лежала на передней части ваших бедер. Начните движение, подтягивая вверх и向外 (наружу) локтями. Ваши руки будут двигаться по восходящей траектории, при этом гриф подтягивается к уровню плеч. Ваша верхняя рука не должна подниматься параллельно земле, и ваши руки должны оставаться ниже уровня плеч на протяжении всего упражнения.
Здесь вы будете использовать умеренные веса для максимального количества повторений с целью быстрого наращивания мышечной массы по всему телу. Этот комплекс разработан в классической манере «обратной пирамиды», начиная с большего количества повторений и работая вниз по мере увеличения усталости.
Для гипертрофии вы, по сути, ищете памп, поэтому держите периоды отдыха от 60 до 90 секунд. Если это слишком сложно, начните с 90–120 секунд отдыха и стремитесь сократить их по мере развития выносливости и выдержки.
В этой последовательности упражнений вы будете фокусироваться на верхней части тела — плечах, бицепсах, трицепсах, спине и корпусе. Идея здесь в том, чтобы использовать легкий вес для первого раунда комплекса, увеличивая нагрузку для каждого последующего раунда.
Держите штангу в позиции классического армейского жима, руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч. Начните, слегка согнув колени, затем поверните носки немного наружу. Держа голову нейтрально, пресс и торс напряжены, опускайте тело вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. Сделайте паузу, когда ваши ноги достигнут угла как минимум 90 градусов, затем оттолкнитесь пятками, выпрямляя бедра и колени, пока снова не встанете.
Штанга на верхней части спины, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки немного наружу. Держа голову нейтрально, пресс и торс напряжены, опускайте тело вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. Сделайте паузу, когда ваши ноги достигнут угла как минимум 90 градусов, затем оттолкнитесь пятками, выпрямляя бедра и колени, пока снова не встанете.
Сохраняйте позицию приседа на спине, ноги на ширине плеч, штанга на спине. Сделайте большой шаг назад и опуститесь в выпад, сохраняя изгиб в пояснице на протяжении всего движения и выталкивая грудь вперед. Когда ваше колено коснется земли, оттолкнитесь назад в исходное положение.
Штанга все еще на спине, медленно наклонитесь в бедрах и опустите торс как можно ближе к полу. Обязательно сохраняйте изгиб в пояснице на протяжении всего движения и не сутультесь, выводя плечи вперед. Активируйте бицепсы бедер и оттолкните бедра вперед, чтобы вернуться в начало.
Встаньте прямо, держа штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Ваши руки должны висеть прямо вниз, так чтобы штанга упиралась в переднюю часть ваших бедер. Держа спину прямой и локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, пока верхняя часть ваших предплечий не коснется бицепсов. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно к передней части ног и повторите.
После последнего повтора смените хват и держите штангу на уровне плеч. Держа голову нейтрально, пресс напряжен, локти направлены вниз, опускайте спину, прогибаясь в пояснице. Расставьте ноги немного шире плеч. Мощно выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук. Сожмите плечи для счета, затем медленно опустите штангу обратно к верхней части груди и повторите.
Как только вы завершили последний жим над головой, удерживайте штангу над головой, руки полностью выпрямлены. Держа трицепсы близко к голове и локти вверх, опустите штангу за голову. Только предплечья должны двигаться, в то время как верхняя часть рук остается неподвижной.
Ноги на ширине плеч, руки плотно обхватывают штангу в удобной позиции — и ваши локти направлены прямо под штангу — оттолкните бедра назад и опуститесь в полное параллельное приседание. Оттуда, взорвитесь вверх в позицию прыжка, полностью отрывая ноги от земли. Приземлитесь мягко и повторите.
«Штанга почти всегда будет самым изматывающим тренажером, который вы можете использовать», — говорит Кортес. «В этом смысле метаболическая стоимость высока, поэтому эти комплексы не нужно делать много раз, чтобы получить пользу».
Настраиваемость комплексов со штангой заключается в том, что они делают их одним из самых универсальных и полезных инструментов для добавления в ваш фитнес-арсенал. В зависимости от того, как вы группируете упражнения вместе — и как вы настраиваете свои схемы, интенсивность, объем и периоды отдыха — комплексы могут улучшать силу, мощь, кондиционирование или гипертрофию за минимальное количество времени. Ключ заключается в использовании правильных упражнений, которые плавно переходят от одного к другому для облегчения выполнения — в эффективной последовательности.
«Комплексы со штангой могут использоваться как форма интервальной тренировки», — говорит Кортес. «Обычно я бы посоветовал кому-то делать их только несколько раз в месяц, в день, когда энергия высока, и они хотят бросить себе вызов чем-то, что проверит их выносливость и умственную стойкость».
