Помимо приседаний, нет другого упражнения более важного для улучшения функционального движения, чем становая тяга. Не только становая тяга строит сильную спину, они также учат вас поднимать тяжелые предметы без риска для вашего здоровья. Становую тягу нужно рассматривать как движение, которое имеет решающее значение для общей жизни и долголетия.

Становая тяга — мой любимый подъем не просто из-за количества мышечной гипертрофии, которую они требуют и развивают — они также не вызывают у меня такой же боли, как приседания. Это связано с отсутствием эксцентрического компонента в становой тяге по сравнению с тяжелой эксцентрической фазой во время приседаний.

Становая тяга считается более "доминирующей в бедрах", потому что вы хотите отводить таз назад так сильно, как возможно при подъеме. Доминирующая в бедрах подъемная сила делает больший акцент на задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие и трапеции). Если вы когда-либо сомневались в эффективности становой тяги, взгляните на профессионального бодибилдера IFBB Джони Джексона, который тянул более 800 фунтов (363 кг).

Классическая становая тяга — это наиболее распространенная форма этого упражнения. Я обычно начинаю людей с упражнения, чтобы заставить их дойти до штанги с расставленными ногами на ширине бедер и расположить голени примерно в дюйме от штанги. Затем я говорю им отвести таз назад и вниз, правильно задействуя подколенные сухожилия. Хороший ключевой момент — держать голени как можно более вертикальными; однако это может быть изменено в зависимости от индивидуальных длин конечностей.

Ваша спина должна быть изогнутой на протяжении всего подъема, особенно в поясничной области. Во время становой тяги вы хотите убедиться, что ваши бедра настолько близко к штанге, насколько возможно, что измеряется латерально, а не вертикально. Понимание этого концепции позволит разместить ваши голени под более вертикальным углом.

Я обычно даю своим атлетам подсказку "сломать штангу" вокруг голени во время установки. Это гарантирует, что ваши широчайшие правильно задействованы. Если ваши широчайшие не активированы, тогда ваша спина округлится вперед, и вы потеряете штангу перед собой.

Еще один важный ключевой момент при становой тяге — это "вытягивание слабины" из штанги. Это достигается тягой штанги до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение на плитах. Как только вы вытянули слабину, у вас будет правильное натяжение на штанге, необходимое для выполнения подъема.

Последний важный объект при становой тяге — это завершение подъема с сильным и мощным замком. Я видел множество людей, которые тянут штангу до колен, но не могут форсированно протянуть свои бедра через, чтобы заблокировать подъем. Это результат плохого развития ягодиц. Как только штанга проходит ваши колени, сильный замок — это ключ к завершению вашего подъема.

Вариант сумо обычно наблюдается в соревновательной лифтинге. Большинство лифтеров с короткими ногами, длинными туловищами и короткими руками предпочитают этот вариант, потому что им не приходится работать так тяжело, поскольку штанга проходит более короткое расстояние.

Те же принципы применяются к становой тяге сумо, как и к классической, за исключением того, что ваши ноги расставлены широко, носки ближе к плитам. Разверните стопы наружу и агрессивно выведите колени наружу, чтобы опуститься между бедрами. Как только вы окажетесь в этом положении, встаньте, как вы бы сделали с классической тягой. В обоих подъемах выталкивайте колени наружу, чтобы задействовать бедра и сохранять стабильность.

Этот вариант не позволит вам тянуть тяжелые веса, но это отличное вспомогательное движение. Оно делает больший акцент на вашей нижней части спины и подколенных сухожилиях, но это строит силу, необходимую для поднятия более тяжелых весов.

Несмотря на название, я никогда не рекомендую держать ноги полностью прямыми. Это создает ненужное напряжение на нижней части спины. Вместо этого держите колени слегка согнутыми, когда вы отводите бедра назад. Это обеспечит как ваши подколенные сухожилия, так и спину разделяют нагрузку.

Начните этот подъем так же, как вы бы начали классическую тягу. Как только вы стоите, слегка разблокируйте колени и затем позвольте бедрам отвести назад для выполнения остальной части движения. Одна ошибка, которую делают люди — это движение в позвоночнике, а не в бедрах. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным на протяжении всего пути, когда вы отводите бедра назад. Он не должен сгибаться вперед в любой момент.

Тяги с стоек — это становая тяга с частичным диапазоном движения и отличный способ научить вас агрессивно выталкивать бедра вперед при завершении становой тяги. Тяги с стоек обычно выполняются с более тяжелыми весами (4-8 повторений), потому что диапазон движения уменьшен.

Еще одно преимущество тяг с стоек или становой тяги с частичным диапазоном — это то, что вы можете выбрать, где вы хотите начать свой подъем. Если вы разместите штангу где-нибудь над полом, это считается частичной становой тягой.

Это мое любимое упражнение для построения силы становой тяги. Дефицитные становые тяги выполняются так же, как и обычная становая тяга, но диапазон движения увеличивается стоянием на плите или платформе.

Дефицитные становые тяги действительно строят силу и скорость с пола. У меня был атлет, который полностью заменил обычные становые тяги дефицитными; они обычно являются вспомогательным упражнением, используемым для дополнения основного подъема, но мы сделали их нашим основным подъемом.

Сколько и как часто вы делаете становую тягу, зависит от ваших целей. Я обычно программирую становую тягу один раз в неделю для своих клиентов. Однако бывают времена, когда я буду использовать становую тягу дважды в неделю с одним днем, фокусирующимся на максимальной силе, а другим днем, фокусирующимся на скорости движения.

Я начинаю своих атлетов с базовой схемы 5x5 повторений либо для сумо, либо для классических тяг. Как только вы строите силу и начинаете выходить на плато, переходите к более агрессивным сетам из одного до трех повторений с 85-95% вашего одномповторного максимума. Затем, основываясь на том, где вы слабы, выбирайте вспомогательные упражнения, такие как становая тяга с прямыми ногами или частичная становая тяга.

С этими упражнениями вы можете уйти с более высокими повторениями, работающими между 8 и 15 повторениями. Если вы тренируетесь для эстетики, программируйте становую тягу либо в день спины, либо в день подколенных сухожилий. Становая тяга нацелена на спину так сильно, что не было бы спора, если бы вы выбрали разместить их в день спины. Тренируйте их с тяжелыми сетами, работающими между одним и пятью повторениями. А затем для ваших объемных сетов на день спины вы можете делать тяги, тяги вверх или тяги вниз.

...начинают привыкать к своим базовым упражнениям, улучшают моторику и перестают чувствовать боль, решая, что эти упражнения теперь «не работают»?

Вы часто слышите, как завсегдатаи зала предлагают менять упражнения ради «шокового эффекта», чтобы заставить мышцы расти. Поэтому две тренировки никогда не похожи, каждая из них представляет собой мешанину упражнений, часто включая странные движения с малой пользой для роста мышц. Но так как у атлета была крепатура (DOMS), он продолжает случайно включать их в программу. Случайно — вот ключевое слово.

Всегда придерживайтесь базы и используйте ваши вспомогательные упражнения в зависимости от ваших личных слабых мест, чтобы подтянуть их. Всегда продолжайте работать и улучшать ваши базовые двигательные паттерны.