Здесь очень тонкая грань между тем, чтобы найти себя выполняющим одно или два дня в неделю упражнения на спину и/или бицепс. Не переусердствуйте с ними, выполняя слишком много (новых) упражнений, но и не будьте настолько предсказуемы, чтобы ваши тренировки стали скучными и перестали давать результат в течение недель.
Ниже приведена тренировка, разработанная специально для дней тяги верхней части тела. Она находит идеальный баланс между тренировками с весом тела и мышечным шокированием. Здесь нет тренажеров — только свободные веса и вес собственного тела — тем не менее, учтены все необходимые углы и анатомические плоскости.
Часть тренировки для спины в основном фокусируется на тягах с тремя различными вариантами (тяга Т-грифа, подтягивания с изометрической задержкой и тяга одной гантелей), которые помогут создать плотные, толстые мышцы верхней части спины, а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции. Однако упражнения с весом тела accentuate (подчеркивают) V-образную форму и создают высокую повторяемость. Подтягивания с гантелями — это не для бодибилдеров вчерашнего дня, которые любили это изолирующее упражнение для удара по широчайшим, а также для труднодоступных, но красивых на вид зубчатых мышц.
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Спина | ||
| Тяга Т-грифа (T-Bar Row) | 4 | 6-8 |
| Подтягивания с задержкой (Iso-Hold Pull-Up) | 3 | До отказа |
| Тяга в наклоне (Inverted Row) | 5 | 10 всего* |
| Суперсет | ||
| Сгибания на бицепс одной рукой с гантелей (One-Arm Dumbbell Row) | 3 | 12 |
| Пуловер с гантелей (Dumbbell Pullover) | 3 | 20 |
| Бицепс | ||
| Сгибания "Паук" (Spider Curl) | 4 | 10-12 |
| Сгибания с протяжкой гантелей (Dumbbell Drag Curl) | 3 | 12 |
| Сгибания с обратным хватом на EZ-грифе (Reverse EZ-Bar Curl) | 3 | 12 |
| Сгибания "Молот" с гантелями (Dumbbell Hammer Curl)** | 1 | 18-10+ |
| (Вниз "рампой") (Down the Rack) | ||
* Выполните 5 сетов по 10 повторений как можно быстрее, отдыхая между ними столько, сколько нужно.
** См. описание сгибаний "молот" с гантелями для инструкций по движению "вниз рампой".
Объем, предписанный для спины, достаточен — 14 сетов на бумаге, хотя 5 сетов тяги в наклоне будут считаться как минимум тремя сетами для большинства людей — и количество повторений переходит от относительно низкого на первых двух упражнениях (в зависимости от того, насколько сильно вы устаете к концу подтягиваний) к довольно высокому к концу. Вы окажетесь в гипертрофийном "сладком пятне" здесь, с небольшим акцентом на развитие силы во время тяги Т-грифа и подтягиваний.
Бицепсная часть тренировки заключается в покрытии необходимых углов для содействия максимальному развитию как длинной, так и короткой головки, одновременно стимулируя мелкие мышцы брахиалиса и брахиорадиалиса для создания роста в предплечьях.
Исследования мышечной активности во время тренировки показывают, что сгибания, где верхняя рука находится за телом (сгибания с гантелями в этом случае), стимулируют длинную головку бицепса в высшей степени из-за увеличенного растяжения в этой позиции. Короткая головка бицепса, с другой стороны, в значительной степени задействована, когда верхняя рука находится перед телом. Это наблюдается чаще всего при сгибаниях на скамье Скотта и сгибаниях "паук", которые являются частью этой программы. Наконец, обратные сгибания на EZ-грифе нацелены на брахиалис и брахиорадиалис, а сгибания "молот" воздействуют как на длинную головку бицепса, так и на брахиалис.
Включите эту тренировку для спины и бицепса в свой тренировочный сплит между днем груди/плеч/трицепса и днем ног, или разделите эти две части тела на отдельные тренировки, если вы предпочитаете тренировать их раздельно. Просто убедитесь, что вы получаете удовольствие от тренировки, проявляя креативность в зале и возвращаясь к основам.
Исходное положение: Встаньте на платформу тренажера, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч и начните, вытянув руки под собой, а торс примерно под углом 45 градусов к полу.
Выполнение: Тяните вес к себе, сводя лопатки и сгибая локти, грудь держите расправленной, а поясницу плоской. В верхней точке повторения сожмите мышцы на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите нужное количество раз.
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя) и расставьте руки на ширине плеч. Начните из положения виса, руки полностью выпрямлены, ноги оторваны от пола.
Выполнение: Подтяните себя прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. В верхней точке повторения удерживайте позицию для изометрического сокращения в течение одного или двух счетов. Если вы приближаетесь к отказу до предписанного количества повторений, закончите частичными повторениями.
Если вы не можете делать подтягивания с собственным весом, попробуйте подтягивания с помощью эластичной ленты, где лента прикреплена к любому концу перекладины для подтягиваний и проходит под вашими коленями для помощи в движении.
Установка: Установите штангу на стойки для приседаний примерно на уровне бедер (тренажер Смита тоже подойдет, если хотите усложнить задачу), и поставьте скамью или плиометрический ящик в нескольких футах перед ней. Лягте лицом вверх под штангу и возьмитесь за нее широким хватом сверху, ладони смотрят вперед (пронация). Поставьте пятки на пол (или на скамью/ящик) и начните с полностью выпрямленными руками и телом в жесткой планке.
Выполнение: Напрягите мышцы спины, чтобы подтянуться к штанге, пока грудь не коснется её, сохраняя планку корпусом и ногами. Медленно опуститесь вниз под контролем, пока локти полностью не выпрямятся, затем повторите нужное количество раз.
Установка: Поставьте одно согнутое колено и одноименную руку на плоскую скамью, противоположную ногу на пол, а в свободной руке держите гантель. Наклонитесь в пояснице так, чтобы спина была параллельна полу, взгляд направлен вниз, а гантель висит прямо к полу, рука выпрямлена, ладонь смотрит внутрь.
Выполнение: Удерживая корпус, смотрящий вниз к полу, тяните гантель прямо вверх к боку, сокращая мышцы спины и сгибая локоть. В верхней точке повторения, когда рука находится чуть ниже груди, сожмите сокращение в спине на счет, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.
Установка: Лягте спиной на плоскую скамью так, чтобы голова была чуть за её краем, держа гантель двумя руками. Держите колени согнутыми, ноги на полу. Начните, удерживая гантель прямо над грудью, руки выпрямлены, но локти слегка согнуты (не до полного выпрямления).
Выполнение: Держа локти слегка согнутыми, опускайте гантель назад и за голову по дуге, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах. В этой точке сосредоточьтесь на сокращении широчайших, чтобы вернуть гантель в исходное положение, затем повторите нужное количество раз.
Установка: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, ноги на полу сзади, грудь прижата к верхней части подушки. Держите гантели ладонями друг к другу, начните с рук, выпрямленных вниз к полу.
Выполнение: Удерживая плечо перпендикулярно полу (не позволяйте локтю двигаться вперед или подниматься), поднимайте один вес через полную амплитуду движения, не позволяя локтю уходить в сторону. В верхней точке повторения рука должна быть прямо перед плечом. Медленно опустите вес обратно до полного разгибания локтя, затем повторите для другой руки. Чередуйте руки через повторение, пока сет не будет завершен.
Установка: Стоя, держите гантель в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки полностью выпрямлены к полу. Держите спину прямо, голову вверх.
Выполнение: Тяните гантели прямо вверх вдоль тела, поднимая локти назад за себя, ладони остаются направленными вперед, сосредоточьтесь исключительно на сокращении бицепсов. Поднимите гантели как можно выше, примерно до уровня нижней части груди. Сильно сожмите бицепсы на счет в верхней точке, затем медленно верните движение обратно в исходное положение и повторите нужное количество раз.
Установка: Встаньте, держа EZ-гриф перед собой на уровне бедер, хватом сверху (пронация, ладони смотрят вниз или назад) и руки на ширине плеч. Локти должны быть полностью выпрямлены и плотно прижаты к корпусу.
Выполнение: Удерживая верхнюю часть рук неподвижно (двигаться должны только предплечья), сгибайте вес до тех пор, пока бицепсы не будут полностью сокращены, а гриф не приблизится к уровню плеч. Удерживайте сокращенную позицию в течение секунды, сжимая мышцу, затем медленно опустите вес вниз в исходное положение. Повторите нужное количество раз.
Установка: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, руки выпрямлены к полу, ладони смотрят друг на друга (нейтральный или "молотковый" хват).
Выполнение: Согните одну гантель в верхней точке вашей амплитуды движения, сохраняя ладони в нейтральном положении на протяжении всего движения, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам все время. Выполните повторение противоположной рукой, чередуя стороны каждый раз.
Для техники "вниз по стойке" (как дроп-сеты), начните с пары гантелей, которые вызовут мышечный отказ в диапазоне от восьми до 10 повторений. Когда вы достигнете отказа, немедленно поставьте эти гантели и возьмите следующую меньшую пару гантелей на стойке. Дойдите до отказа с ними, затем продолжайте "вниз по стойке" таким образом, пока вы не используете самые легкие гантели, возможные. Во время сета не делайте никакого отдыха между сбросами веса — только столько, сколько нужно, чтобы сменить гантели.
