Оптимальное развитие мышц, силы и мощности часто ограничивается тем, насколько сбалансирована наша мускулатура. Дисбалансы могут возникать из-за нашей повседневной деятельности, травм и вредных привычек. Это приводит к компенсаторным механизмам со стороны тела, которые влияют на нашу эффективность в упражнениях, а также препятствуют прогрессу в тренировках. В краткосрочной и долгосрочной перспективе это плохо.
Если вы ищете свежее начало для вашего тренировочного года, исправление слабых мест — отличный способ снова разжечь огонь. Вот шесть простых советов по преодолению мышечного дисбаланса и становлению сильнее, больше и быстрее.
Проработка мышцы в полной физиологической амплитуде во время упражнения помогает минимизировать разницу в силе внутри самой мышцы, преодолеть «мертвые точки» и позволяет задействовать больше мышечных волокон. Проще говоря, это дает вам максимальную отдачу от каждого выполненного повторения.
Перетренированность одной мышцы в ущерб мышце-антагонисту часто приводит к дисбалансу и дефициту силы. Например, фокус только на тренировке груди в ущерб спине может привести к избыточному кифозу (сутулости), округлым плечам и возможному синдрому импинджмента плеча. Это также может повлиять на общее развитие силы груди, так как сильные мышцы спины, особенно широчайшие, необходимы для стабилизации при больших жимовых движениях. Проще говоря: слабая спина — слабая грудь. Таким образом, работа над мышцами-антагонистами имеет решающее значение для развития мышц-агонистов.
Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Чрезмерное развитие основных мышц и недостаток внимания к второстепенным стабилизаторам часто приводят к мышечной слабости и травмам. Например, в плечевом суставе основной группой мышц являются дельтовидные. Плавное движение сустава стабилизируется оптимальным балансом силы между дельтоидами и четырьмя меньшими мышцами, называемыми вращательной манжетой плеча. Чрезмерное развитие дельтоидов в ущерб меньшим мышцам манжеты может привести к тому, что плечевая кость будет momentarily выдернута из суставной впадины во время движения, что приведет к щелчкам, синдрому импинджмента, боли, мышечной слабости и ограничению амплитуды движений. Чтобы максимизировать гипертрофию и развитие силы, сильные основные мышцы должны быть сбалансированы и поддерживаться сильными стабилизаторами.
Постоянное выполнение упражнения одним и тем же способом, с использованием одного и того же оборудования и без вариаций часто приводит к мышечному дисбалансу и травмам от перенапряжения суставов. Такие проблемы, как теннисный локоть, локоть гольфиста и импинджмент плеча, являются примерами перегрузки из-за однообразного положения мышц и недостатка разнообразия движений. Регулярно меняя оборудование, угол, хват или положение, тело способно изучать новые двигательные паттерны и использовать разные неврологические пути для выполнения движения. Это приводит к разной последовательности активации мышц и вовлечению моторных единиц, минимизируя дисбаланс внутри и между мышцами.
Тело часто развивает доминирующую сторону для движения и силы. Это может привести к мышечному дисбалансу и компенсаторным механизмам во время тренировки, что грозит травмой. Выполняя односторонние движения в начале тренировки, мы можем уделить повышенное внимание слабой стороне, используя ее как лимитирующий фактор для повторений и подходов. Например, если более слабая левая рука может выполнить только девять правильных повторений, то более сильная правая рука также должна остановиться на девяти, чтобы позволить слабой руке догнать. Кроме того, мы также можем сознательно увеличить нервно-мышечное вовлечение слабой стороны, подготавливая ее к большей активации в остальной части тренировки.
Быстрые и медленные мышечные волокна разбросаны по отдельным мышцам, поэтому изолированные движения необходимы для определенных групп мышц, чтобы максимизировать мышечное развитие и минимизировать дисбаланс. Например, волокна икроножной мышцы (gastrocnemius) лучше всего активируются, когда колени прямые, и лучше реагируют на меньшее количество повторений и большую нагрузку, тогда как волокна камбаловидной мышцы (soleus) лучше всего активируются, когда колено согнуто, и лучше реагируют на меньший вес и больший объем для роста.
Изолированная работа также позволяет нам воздействовать на отстающую часть тела и может использоваться как активационные упражнения в комплексе предварительного и последующего утомления. Например, в жиме лежа часто меньшие мышцы трицепса устают первыми и ограничивают дальнейшее утомление грудных мышц. Выполняя разводку на блоках прямо перед жимом лежа как технику предварительного утомления, мы можем предварительно активировать грудные мышцы, чтобы убедиться, что они устанут до отказа, поэтому во время жима лежа они также будут максимально утомлены. Таким образом, изолирующие упражнения могут помочь минимизировать силовой дисбаланс между обеими мышцами.
