Тренировочное оборудование и модальность
- Свободные веса против тренажеров
- Тренировки на улице против помещений (холмы vs плоская местность)
- Другое оборудование (гири, эспандеры, боксерское снаряжение, швейцарские мячи, тренажеры с тросами, SAQ — скорость, ловкость, быстрота, боксы для прыжков в глубину, барьеры и т.д.)
Теперь, это ошеломляющее количество переменных для игры, но это показывает, как легко ваши тренировки могут меняться от одного дня к другому, от одной недели к другой, от одного месяца к следующему и так далее, так что вы можете варьировать тренировочный стимул, который получает ваше тело, с небольшими изменениями по мере продвижения. Пока тренировки основаны на здоровых принципах силы и кондиционирования, тогда достаточная тренировочная вариативность и универсальность сохранятся на всю жизнь.
Вся цель тренировок — обеспечить достаточный тренировочный стимул вашему телу, чтобы заставить его адаптироваться к этому стимулу. Наиболее важно то, что должна быть спланированная и систематическая应用 (применение) этого тренировочного стимула, чтобы он был достаточным для вызова положительной адаптации — например, увеличение мышечной массы, силы, гибкости, анаэробной емкости, улучшенного VO2 max и т.д. — но не настолько резким и сильным, что это приведет к перетренированности, что приведет к снижению иммунитета, заболеваниям (подавленная иммунная система) и травмам.
Имейте в виду следующие моменты каждый раз, когда вы тренируетесь, если хотите обеспечить прогресс и рост:
Будьте готовы придерживаться тренировок со сложными движениями, которые требуют максимальных усилий для перемещения большого веса.
Прогрессивное сопротивление
Наиболее значимый принцип, который следует помнить, — это прогрессивное сопротивление, где ваша цель — улучшать силу и размер мышц, по большей части, стремясь поднимать немного больший вес от недели к неделе. Вы вряд ли сможете поднимать больше веса в упражнении с каждой успешной тренировкой, так как ваше тело приближается к точке максимального порога, и именно здесь вы должны тренировать умело и помнить о периодизации ваших тренировок со временем. Никто не может поднимать больше в каждом упражнении с каждой тренировкой, так будьте готовы прогрессировать в течение нескольких тренировок, затем консолидируйте и даже немного отступите, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к новому тренировочному стимулу, затем двигайтесь вперед снова с уменьшенной тренировочной нагрузкой. Золотое правило, которое следует запомнить, — это увеличивать либо тренировочный объем, ИЛИ тренировочную интенсивность (поднятый вес, скорость, уменьшенные интервалы отдыха) с каждой тренировкой, но НИКОГДА оба сразу — это самый быстрый путь к перетренированности и риску травмы и/или болезни.
Фокус на сложных движениях
Будьте готовы придерживаться тренировок со сложными движениями, которые требуют максимальных усилий для перемещения большого веса. Вы не сможете превзойти становую тягу, тягу верхнего блока, гантельные жимы, приседания с гантелями, наклонный жим гантелей, жим плечами, жим ногами под углом 45 градусов и т.д. для рекрутирования наибольшего количества мышц и создания наибольшей силы. Вы получите наибольшую отдачу от ваших тренировок и создадите самый мощный анаболический стимул для вашего тела, чтобы адаптироваться и расти.
Практичный способ обеспечить прогресс — выбрать ключевую часть тела для фокуса каждую неделю и затем делать все возможное, чтобы улучшить сопротивление, которое вы можете приложить к этой части тела через каждое упражнение, нацеленное на эту область. Или, с каждой тренировкой, выберите одно упражнение, которое вы просто хотите улучшить, даже если это всего один подход. Этот прогресс должен происходить без компромисса в правильной технике и безопасной позе с напряженным прессом и кором все время. Просто представьте, если бы вы добавляли всего 0,5 кг в неделю к вашему 10-повторному максимуму в жиме лежа, это привело бы к увеличению на 26 кг за год, что является массивным улучшением. Доверяйте, что постоянные небольшие изменения и увеличения в конечном итоге приведут к большой разнице в вашей мускулатуре и силе.
Время под напряжением
При выполнении любого упражнения, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе (удлинение мышцы под сопротивлением) больше, чем на концентрической фазе (укорочение мышцы под сопротивлением). Позволяя мышце удлиняться под сопротивлением — например, опуская штангу во время сгибаний на бицепс — в два раза дольше, чем время, которое вы использовали для укорочения вашей мышцы под сопротивлением — подъем штанги к плечам в сгибаниях на бицепс — вы обеспечите максимальное время ваших мышц под напряжением, что является ключевым принципом, который следует помнить каждый раз, когда вы подвергаете ваши мышцы сопротивлению. Ваши мышцы могут выдерживать примерно на 25–50% больше сопротивления, пока мышца удлиняется (эксцентрическая), чем когда она укорачивается (концентрическая), так что преувеличивайте контроль сопротивления через фазу удлинения, чтобы увеличить мышечный стимул. Это будет болеть, и вы получите самую сильную крепатуру (DOMS), которую когда-либо испытывали, но все это трансформируется в более сильный тренировочный стимул.
Увеличение силы очень специфично для точного упражнения, которое вы выполняете, даже когда используются одни и те же группы мышц.
Специфичность
Увеличение силы очень специфично для точного упражнения, которое вы выполняете, даже когда используются одни и те же группы мышц. Например, улучшение силовых показателей в разгибаниях ног не приведет автоматически к такому же улучшению силы в жиме ногами, приседаниях или выпадах, где квадрицепсы являются основной рекрутируемой группой мышц. Это действительно важно помнить, если вы делаете силовые тренировки для улучшения ваших показателей в конкретном виде спорта. Какое бы силовое упражнение вы ни выбрали, оно должно быть максимально близко к движениям, которые вы выполняете в этом виде спорта. Поэтому, если вы хотите улучшить то, что вы поднимаете в жиме лежа, то придерживайтесь выполнения множества жимов лежа, а не разводок с гантелями, кроссоверов на блоках, жимов в тренажере или чего-либо подобного.
Настоящий секрет
Наконец, вот настоящий секрет к росту. Если вы действительно хотите знать «секрет» роста мышц и силовых показателей, вот что вы должны делать:
- Быть последовательным в качестве ваших тренировок — не в течение нескольких дней или недель или месяцев, а лет.
- Быть абсолютно сфокусированным на наименьшем приросте, улучшении и прогрессе с каждой тренировкой. Не стремитесь поднимать больше с каждым подходом каждого упражнения на каждую часть тела, так как вы несомненно перетренируетесь и рискуете получить травму и увидите снижение результатов.
- Быть готовым менять и адаптировать вашу тренировку — помните правило двух недель! Как только вы почувствуете, что ваш прогресс замедляется или остановился, то измените что-нибудь. Продолжение тренироваться тем же путем и ожидание другого результата — это призыв к переменам.
