IronMan - январь 2016 AU

IronMan - январь 2016 AU
IronMan - январь 2016 AU

ГРУДЬ: ПОЛНЫЙ СПЕКТР

Расширьте горизонты тренировки грудных мышц с этой уникальной программой под разными углами

Автор: Ник Нильссон
Фото: Биниас Бегович
Australian Iron Man
IronMan - январь 2016 AU

ГРУДЬ: ПОЛНЫЙ СПЕКТР

Расширьте горизонты тренировки с этой уникальной программой

Не все тренировки груди одинаково эффективны. Для полной программы необходимо атаковать грудные мышцы под различными углами и с использованием множества методов тренировок.

Эта тренировка включает в себя несколько уникальных подходов, предназначенных для проработки каждого аспекта развития грудных мышц под разными углами без повторения тренировочного стимула. Схемы повторений для силы, классической гипертрофии и постоянного напряжения используются для вовлечения каждого мышечного волокна в вашей груди.

Заветная внутренняя часть груди прорабатывается с помощью неортодоксального, но изнурительного упражнения. В завершение тренировки идет относительно высокоповторный финишер на грудь/пресс, который вызывает больший уровень гипертрофии в сочетании с упражнениями на низкое количество повторений.

Разнообразие техник станет серьезным вызовом для любого, кто выполняет более традиционную «ванильную» тренировку груди. Преодолейте дискомфорт, и ваши грудные мышцы станут больше, сильнее и будут выглядеть лучше под любым углом.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Жим штанги на наклонной скамье «со дна» 3 3-5 120 сек
Суперсет в подходе: Жим гантелей и разводка 2 8-10 (каждое) 90 сек
Отжимания от нижнего блока 3 AMRAP* 60 сек
Жим лежа со сменой хвата 2 10-15 90 сек
Добивочный жим лежа 2 10-15 90 сек

* As Many Reps As Possible (Максимальное количество повторений)

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ «СО ДНА»

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ:

Этот подход «со дна» имеет несколько больших преимуществ перед обычным жимом. Во-первых, вы сможете каждый раз устанавливать тело в идеальное положение для жима... Во-вторых, начало движения снизу из полной остановки убирает всю эластичную энергию, заставляя мышцы выполнять всю работу.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Упражнение выполняется на наклонной скамье внутри силовой рамы (30-40 градусов). Установите ограничители безопасности так, чтобы штанга начинала движение на несколько дюймов выше груди. Выжмите штангу с ограничителей, опустите её обратно на ограничители в каждом повторении, полностью расслабляя мышцы. Затем сбросьте положение тела и повторите.

СОВЕТ ПРОФИ: Если вы хотите начинать со штангой ниже на груди, это допустимо. Однако я обнаружил, что начало чуть выше намного легче для плеч, при этом все еще обеспечивая отличную стимуляцию верхних грудных.

СУПЕРСЕТ В ПОДХОДЕ: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ И РАЗВОДКА

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ:

Это комбинация из двух упражнений: жима гантелей и разводки. Вы будете чередовать повторения каждого упражнения без отдыха (жим, разводка, жим, разводка). Это постоянное напряжение создает локальный эффект ограничения кровотока для роста.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Выберите вес, с которым вы можете сделать как минимум 13-15 повторений в разводке. Фокус этого метода должен быть на постоянном напряжении. Не должно быть пауз между повторениями. Не сводите гантели до касания друг с другом, чтобы мышца не расслабилась. Вместо этого сводите их только до тех пор, пока руки не окажутся почти прямо над плечевым суставом.

IronMan - январь 2016 AU

Жим лежа со сменой хвата

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ:

Проработка «внутренней части груди» — стратегия спорная. Хотя верно то, что вы не можете полностью изолировать внутренний аспект груди, вы можете сместить напряжение и фокус на эту область с помощью определенных техник. Это упражнение использует смену хвата под нагрузкой, чтобы изменить способ приложения напряжения к грудным мышцам.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Начните в обычном положении для жима лежа и опустите вес к груди. Затем, в нижней точке, положите штангу на грудь, но не полностью. Сохраняйте некоторое напряжение в верхней части тела, чтобы вес не давил на вас, затем сместите хват внутрь примерно на дюйм по грифу...

Когда вы достигли этой точки (узкий хват), переверните процесс, расширяя хват каждое повторение, пока не вернетесь к обычной ширине хвата.

СОВЕТ ПРОФИ: Оставьте свое эго за дверью. Это упражнение про напряжение, а не про тяжелый вес. Если вы сейчас жмете 102 кг или больше на повторения, используйте 61 кг.

Отжимания на нижнем блоке

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ:

Это вариация отжиманий, которая использует «сопутствующее сопротивление». Тросы пытаются вытянуть ваши руки из-под вас, создавая массивное непрерывное сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Держитесь за две рукоятки нижнего блока и отжимайтесь на кулаках. Тросы должны быть нагружены умеренно тяжелым весом (идеально для 8-10 повторений в кроссовере). Вы должны сильно сокращать грудные мышцы, чтобы удерживать руки на месте.

Core Bench Press (Жим лежа на пресс)

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ:

Это упражнение нагрузит грудь и изометрически проработает пресс одновременно. Ноги полностью оторваны от пола, поэтому пресс стабилизирует верхнюю часть тела.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

Лягте на скамью, поднесите гантели к груди. Поднимите ноги и поставьте пятки на скамью рядом с ягодицами. Начинайте жим оттуда. Сильно сжимайте грудные мышцы в каждом повторении.

УПРАЖНЕНИЕ-ВЫЗОВ (Challenge Exercise):

Back-off Bench Press. Вам понадобится силовая рама. Установите ограничители на 46 см выше скамьи. Упритесь коленями в штангу так, чтобы верхняя часть спины свисала со скамьи. Это заставляет пресс работать на пределе для поддержки спины.

Внимание: Используйте вес, который можете контролировать. Это упражнение на баланс и сокращение, а не на рекорды.

IronMan - январь 2016 AU

IronMan - январь 2016 AU

Читать