FLEX август 2019 TUR
СОВЕРШЕННО
СЕКРЕТНО
40 самых неизвестных тренировочных секретов от легенд бодибилдинга.
Посмотрите, это очень хорошо. Здесь мы расскажем о том, что они делали, но что вы, вероятно, не делаете. На протяжении более чем полувека мы собрали 40 секретов от легенд бодибилдинга — от первого Мистера Олимпии Ларри Скотта до стремительно набирающего популярность Джастина Комптон.
Как бы мало они ни обсуждались, здесь собраны движения, техники и схемы сетов-повторов, которые помогли множеству людей достичь успеха. Эти секреты помогут вам легко интегрировать их в вашу собственную программу и расти.
Шпионаж не нужен. Мы раскрываем секреты.
Поворотные разведения
Цель разведений с гантелями — полностью растянуть грудные мышцы, но я делаю это по-своему: я беру гантели и вращаю их во время движения, получая ещё больше отдачи. В верхней точке гантели соприкасаются, и мои локти разворачиваются наружу. Опуская гантели, я разворачиваю локти наружу, а в нижней точке бицепсы разворачиваются вперёд. Затем, поднимая гантели, я снова вращаю бицепсы внутрь так, чтобы в верхней точке они снова соприкасались. Это вращательное движение создаёт напряжение в груди на протяжении всего повторения.
Тренировка шеи (и челюсти)
«Я тренирую шею один-два раза в неделю. На тренажёре для шеи я делаю четыре подхода по 30-50 повторений в каждую сторону (вперёд, назад, влево, вправо). Иногда я обматываю полотенце вокруг шеи и держу его руками (как при подъёме на бицепс), поднимаю голову и делаю 30-50 повторений вверх. После этого я обматываю концы полотенца вокруг затылка и тяну голову назад, делая ещё 30-50 повторений. Это укрепляет мышцы шеи».
Нет отдыха для головы
«Мой разум отдыхает не только между сетами, но и во время них. Не позволяйте разуму блуждать. Работайте над концентрацией между сетами. Например, я не разговариваю между сетами. Я держу разум сфокусированным на теле. На следующем этапе я даже не думаю о том, что буду делать дальше, я просто позволяю разуму течь. Разум и тело едины в тренировке».
Плотный торс
«Перед тренировкой ног и спины я делаю один-два сета на пресс. Когда я недостаточно разогрет, я не смогу сделать достаточно повторов в row или приседаниях, и пресс останется напряжённым. Делая так, я работаю с уверенностью и становлюсь сильнее».
Экстремальное растяжение
«В конце каждой тренировки я делаю экстремальное растяжение. Я остаюсь в неудобной позиции растяжения до 60-90 секунд. Больно, но фаза экстремального растяжения необходима. Это улучшает гибкость и способность к восстановлению».
Жим одной + двумя ногами
«Разное упражнение, которое я делаю для квадрицепсов — это жим одной ногой вместе с жимом двумя ногами. Сначала делаю 12 повторов с одной ногой, затем сразу жим двумя ногами с коротким отдыхом 10-15 секунд, и так продолжаю, пока вся кровь не соберётся в этой области».
Обратный дроп-сет
«Я делаю Up-the-rack DB lateral. Перед этим делаю 25, затем 15, 12 и, наконец, 8 повторов с пирамидой, используя тяжёлые гантели. После этого отдыхаю 45 секунд и повторяю снова. Эти четыре сета составляют в общей сложности 16 сетов пирамиды».
Тяга одной рукой с пола
«Одну из моих рук я держу под блоком. Я тяну трос к талии, поворачиваясь всем телом, и полностью выпрямляюсь. Это упражнение обеспечивает полный диапазон движения и очень хорошо прорабатывает широчайшие».
Сумо приседания
«Приседания я обычно делаю с широкой постановкой ног, разворачивая стопы на 45 градусов наружу. Это лучше всего прорабатывает внутреннюю часть бёдер и ягодицы. Женщины тоже могут делать это упражнение, но им нужно быть осторожными».
Отведение ноги на блоке
«В моей программе отведение ноги на блоке — это завершение. Я также использую его, потому что трос создаёт напряжение с самого начала и до конца упражнения».
Тяга сверху на бицепс
«Моё любимое упражнение на бицепс — это тяга сверху узким обратным хватом. Это упражнение полностью растягивает бицепс, и я чувствую, как он растягивается до предела. Не сводите лопатки, держите бицепсы в напряжении и почувствуйте, как они работают на каждом повторе».
Тяга к подбородку лёжа
«Чтобы сделать это упражнение более жёстким, я делаю его на наклонной скамье. Я держусь за тросы на блоке для разведений, затем тяну тросы к подбородку, как при обычной тяге к подбородку. Это можно делать и с гантелями. Начните с лёгкого веса, чтобы почувствовать движение, затем контролируйте и выполняйте медленно. Плечи и трапеции будут гореть».
Жим вниз
«Я никогда не чувствовал удовлетворения от жима узким хватом, но движение pushdown мне нравится, и я чувствую, что трицепсы работают так, как при жиме. Обычный pushdown не так эффективен, как это упражнение, которое похоже на жим вниз».
Пауэрлифтинг с большим числом повторений
«Благодаря моему прошлому в пауэрлифтинге, я люблю делать серьёзные веса в основных движениях. Но иногда я делаю жим лёжа с большим числом повторений — 4 сета по 25-35 повторений».
Сисси приседания
«В конце тренировки ног я делаю 10 суперсетов: leg extension и сисси приседания. Сисси приседания — это очень болезненное упражнение, которое я делаю, пока не смогу больше двигаться. Держу гантель в руках и делаю полные повторения в конце, чтобы полностью проработать квадрицепсы».
Двусторонние отжимания на трицепс
«Я делаю 10 повторов на тренажёре для отжиманий, затем сразу делаю 10 повторов с разворотом назад. Затем меняю позицию на отжимания с узкой постановкой рук. В верхней точке я полностью выпрямляюсь, чтобы полностью растянуть трицепсы. Кровь должна наполнять эту область».
Тяга рычага
«На самом деле я говорю об упражнении one-arm standing cable 'row', но я почти не сгибаю руку. Вместо этого я отвожу локоть назад, как будто поднимаю его, и поворачиваю бёдра. Всё это время я фокусируюсь на нижних широчайших. Это короткое движение с акцентом на сокращение. Бицепс выключается из работы, поэтому работают только широчайшие».
Обратная программа на плечи
«В моей программе на плечи я начинаю с двух упражнений на задние дельты, затем делаю по два упражнения на средние и передние дельты. Это полная противоположность тому, что делает большинство людей, но у тех, кто так делает, передние дельты развиты сильнее задних. Работая от задних к передним, я развиваю более сбалансированные и гармоничные плечи».
Предварительное утомление концентрированным сгибанием
«Поскольку одна моя рука сильнее другой, я начинаю программу на бицепс с концентрированных сгибаний, чтобы предварительно утомить более сильную мышцу несколькими дополнительными повторениями. Таким образом, обе руки получают достаточную нагрузку, и более слабая рука догоняет сильную».
Отжимания на брусьях + обычные отжимания
«В тренировке груди я делаю суперсет из отжиманий на брусьях и обычных отжиманий только с весом тела до отказа. После трёх таких суперсетов грудь полностью наливается».
Гиперэкстензии с большим числом повторений
«Перед соревнованиями, чтобы проявить форму в области поясницы, я делаю 100 гиперэкстензий после каждой тренировки. Иногда все в одном сете, иногда 50 повторений в двух сетах. Зависит от того, как я себя чувствую».
Crunch Pulldown
«Это движение для зубчатых мышц — не самое эффективное, но я его люблю. Я делаю его, сидя на тренажёре, и тяну рукоять вниз, как при pulldown, но с crunch-движением. Это прорабатывает зубчатые мышцы и serratus anterior».
400-повторный финишер для ног
«Как завершающий сет я делаю 400 повторений leg extension. Начинаю с 60 повторений стоя, затем делаю straight arm pulldown, как приседание, и опускаюсь ниже. В этой позиции я делаю подъёмы на носки. Живот и зубчатые мышцы напрягаются».
Обратные приседания в тренажёре Hack
«Чарльз Гласс научил меня reverse hack squat, и это изменило мой подход к квадрицепсам. Я разворачиваюсь и ставлю ноги на платформу. Это упражнение лучше, чем обычное».
Половинные подъёмы на носки
«В тренировке икр я делаю 30 повторений, затем отдыхаю 10 секунд, делаю ещё 20 повторений, и так до конца».
Суперсет каждого упражнения
«Мои любимые техники — это суперсеты из двух движений. Один сет одного упражнения, затем сразу сет другого. Тренировка становится такой интенсивной. Вы чувствуете жжение и хотите продолжать».
Жим с пола
«Floor press — это жим лёжа, выполняемый на полу. В этом движении вы не можете опустить локти ниже уровня тела, поэтому фокус смещается на трицепсы. Это отличное упражнение для трицепсов, хотя большинство людей используют его для груди».
Медленно
«Чарльз Гласс иногда говорит мне делать такие упражнения, как hack squat, очень медленно. Опускайте вес за 10-15 секунд. Очень тяжёлые веса требуют медленного выполнения, иначе вы получите травму. Медленное выполнение — это ключ. Машины свободнее, чем свободные веса. Если вы делаете это медленно, вы быстро достигнете отказа».
Подъём "знак вопроса"
«Передние и средние дельты у меня развиты одинаково. Я делаю это движение с гантелями. Начинаю с гантелями в положении молотка перед собой, затем поднимаю их в сторону, как знак вопроса. Это движение похоже на движение маятника».
Приседания Джефферсона
«Jefferson squat — это старое движение. Я делаю его с грифом между ног. Очень трудно, но оно прорабатывает всё тело. Держите гриф между ног и выполняйте приседание. Это активирует ягодицы и внутреннюю часть бёдер. Я узнал это от Джефферсона, и это сильно изменило развитие моих квадрицепсов и ягодиц».
Сокращение широчайших на тренажёре Pec-Deck
«Я создал уникальное движение для работы широчайших. Сидя на pec-deck машине, я поворачиваюсь. Руки на полу, трицепсы касаются коленей, и когда я отвожу руки назад, я сводю локтевые суставы вместе. Это похоже на упражнение для груди, но работает широчайшие. Главное — чувствовать сокращение».
Наклонный пулдаун
«Однажды Чарльз Гласс сказал: "Сядь на наклонную скамью для пулдауна так, как будто ты сидишь на наклонной скамье для жима". Верх скамьи должен быть над твоим лицом. Затем возьми гриф пулдауна и притяни его к скамье. Обычно ты поднимаешь голову от скамьи, но Чарльз обычно кладёт мне руку на грудь, чтобы я её не поднимал. Затем тяни гриф вниз и немного назад. Это движение похоже на обычный пулдаун, но выполняется как обратная тяга в наклоне».
Подъём "руль"
«Подъём "руль" я делаю с 20-килограммовым блином. Это похоже на фронтальный подъём, но выполняется с вращением. На пике напряжения я поворачиваю блин, как будто кручу руль. Каждый повтор я меняю направление вращения. Так плечи получают больше нагрузки».
"Прикрытие"
«Чтобы создать симметрию, я ношу во время тренировки майку, чтобы тело работало как единое целое. Я работаю только с короткой рукоятью. Когда бицепс работает, моё тело откидывается назад, что создаёт особую интенсивность. В общем смысле, я сосредотачиваюсь на ощущении работы мышц, а не на движении».
Пожимание плечом одной рукой
«В тренажёре Смита я делаю пожимание плечом одной рукой. Я работаю на тренажёре стоя. Каждый подход я делаю с полным диапазоном движения и держу растяжку в конце».
1000-повторные рутины
«Каждую группу мышц я прорабатываю на 1000 повторений, разбивая их на 200-300 повторений за подход. Например, я делаю одно упражнение 30 повторений, затем снижаю вес, делаю 35, затем ещё снижаю и делаю ещё 35. После нескольких подходов я перехожу к следующему упражнению и делаю ещё 100 повторений, пока не наберу 1000. Высокие повторения работают лучше, чем тяжёлые веса. 15 повторений — это минимум. Мышцы получают больше крови, и я чувствую это больше. Спокойно делай серию подходов. Когда мышцы устают, я чувствую 1000 повторений».
Приседания с safety-штангой
«Благодаря safety-штанге я могу опускаться глубже и быть более устойчивым. Но из-за неё гриф не балансируется, и мне приходится делать больше работы для стабилизации тела».
Пуловер-жим
«Это движение такое же старое, как и сам бодибилдинг. Сейчас его мало кто делает. В 40-х годах оно было очень популярно. Держите штангу над грудью и отводите её назад, затем жмите вверх как при жиме узким хватом. Пуловер прорабатывает грудь, затем жим узким хватом поднимает её вверх. Широчайшие и грудь работают вместе, а также трицепсы. Пуловеры делают спину шире».
Подъёмы на носки без веса
«В дни отдыха я делаю подъёмы на носки без веса. 10 повторений standing calf raise, затем ещё 10 повторений calf raise на одной ноге, ставя кончики пальцев на возвышение. После этого я просто стою. Так я даю мышцам голени отдых. Большие пальцы ног выталкиваются вперёд. Я делаю восемь сетов по всей длине икры назад, всего около 100 повторений. Это не очень интенсивно, но я никогда не пропускаю эту тренировку».
Подъём из стороны вперёд
«Я начинаю с бокового подъёма. Затем, удерживая гантели, я поднимаю их перед собой. После этого я делаю это движение в обратном направлении. В одном сете я чередую боковой подъём и подъём вперёд. Side lateral — это то, что я делаю вместо фронтального подъёма. С этого момента я делаю больше боковых подъёмов, чем фронтальных».