FLEX июль-август 2017 USA

FLEX июль-август 2017 USA

Flex
6
СПОСОБОВ
ПРИСЕДАНИЯ
НЕ ХОТИТЕ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ? НИКАКИХ ПРОБЛЕМ. ВЫПОЛНИТЕ ОДНО ИЗ ЭТИХ ШЕСТИ ВАРИАЦИЙ ПРИСЕДАНИЙ ВМЕСТО ЭТОГО.
ОТ ДЖО ВУББЕНА
1

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
ONE LEGGED SMITH MACHINE SQUATE


Определяющее отличие:
Тренировка каждой ноги по отдельности отлично подходит для работы над дисбалансами из стороны в сторону. Стандартные приседания на двух ногах великолепны, но они обычно не позволяют вам точно оценить, насколько слаба одна нога по сравнению с другой. С тренажером Смита вы можете нагрузить вес, потому что баланс не так важен, по крайней мере, по сравнению с версиями приседаний на одной ноге со свободным весом, такими как приседания с пистолетом и болгарские сплит-приседания.
Выполнение:
Встаньте внутри тренажера Смита со штангой на верхней части спины и ногами на ширине бедер. Поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола и держите ее вытянутой перед собой, затем разверните бар и вытолкните его. Держа глаза направленными вперед, грудь наружу и спину ровно, медленно приседайте на рабочей ноге, пока ваше бедро не станет параллельно полу. Нажмите через эту пятку, чтобы вернуться в положение стоя (все еще на одной ноге), останавливаясь как раз перед полной блокировкой колена. Повторите все повторения на этой ноге, затем поменяйте ноги.
Когда делать:
В качестве первого движения приседаний в тренировке ног (чередуйте с фронтальными приседаниями и приседаниями с предохранительной штангой).
Flex

Нет такой вещи, как хорошая причина не приседать.

Да, мы так сказали. Плохие колени, ноющая нижняя часть спины, отсутствие оборудования — эти оправдания не работают, особенно если учесть все отличные вариации, которые существуют для "короля упражнений".

Вы не хотите класть штангу на спину и приседать с ней? Хорошо, тогда не надо. Но вы должны делать какую-то версию движения для построения силы нижней части тела, добавить ощутимую мышечную массу квадрицепсам, ягодицам и бицепсам бедер, оптимизировать стабилизацию кора и функцию, поддерживать адекватный диапазон движения в бедрах, коленях и лодыжках и обеспечивать достойный уровень общей физической подготовки.

Приседайте, пока ваши бедра не достигнут как минимум параллели с полом, затем правильно используйте самые большие мышцы вашего тела, чтобы встать обратно. Повторите это много раз, и вы официально приседаете, как задумано природой. Как вы выбираете приседать — это уже ваш выбор. На этих страницах вы найдете шесть отличных вариаций плюс примерную программу тренировки ног, показывающую, как их включить. Начните с одной или нескольких из них и оставьте оправдания позади.

2

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
FRONT SQUAT


Определяющее отличие:
По отношению к приседаниям со штангой на спине, фронтальные приседания (1) дают больший акцент на квадрицепсы, чем на ягодицы, и (2) заставляют атлета оставаться более вертикальным во время подхода. Это делает фронтальные приседания отличной альтернативой для любого, у кого есть проблемы с ягодицами и/или нижней частью спины.
Выполнение:
Встаньте внутри силовой рамы со штангой, лежащей на ваших передних дельтах и верхней части груди. Скрестите руки над грудью, возьмитесь за штангу каждой рукой за противоположное плечо, снимите штангу и сделайте шаг назад на пару футов, чтобы выйти из рамы. Держа грудь вверх, спину ровно и кор напряженным, согните колени и приседайте, как будто садитесь на стул, пока квадрицепсы не будут параллельны полу. Для позитивной части подъема explosively оттолкнитесь через пятки, чтобы встать обратно с весом, сохраняя торс вертикальным на протяжении всего движения.
Когда делать:
В качестве первого движения приседаний в тренировке ног (чередуйте с приседаниями с предохранительной штангой и приседаниями на одной ноге в тренажере Смита).

ТРЕНИРОВКА НОГ С АКЦЕНТОМ НА ПРИСЕДАНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Квадрицепсы/Ягодицы/Бицепсы бедер
Разгибания ног (разминка) 2-3 15
Фронтальные приседания* 4 8
Выпады с гантелями 3 10-12 на ногу
Гакк-приседания** 3 15-20
Бицепсы бедер
Румынская становая тяга 4 10
Сгибания ног лежа или сидя 3 12
Икры
Подъемы на носки стоя 4 20-25
Подъемы на носки в жиме ногами или сидя 4 12-15

*Чередуйте каждую другую тренировку с приседаниями с предохранительной штангой и приседаниями на одной ноге в тренажере Смита.

**Чередуйте каждую другую тренировку с гакк-приседаниями со штангой и приседаниями Джефферсона.

Flex
3

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ СЗАДИ
BARBELL HACK SQUAT

Определяющее отличие:
Со штангой за ногами, оставаясь на пятках, когда вы взрываетесь вверх, довольно легко. Некоторые могут увидеть это движение как альтернативу становой тяге, и справедливо, но есть причина, по которой это приседание в названии — потому что при правильном выполнении квадрицепсы принимают на себя большинство нагрузки. Это не так со становой тягой, которая больше воздействует на бицепсы бедер, ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполнение:
Встаньте в стойку на ширине плеч перед штангой, лежащей на полу. Согните колени и бедра, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Держа спину ровно (не округленной) на протяжении всего движения, мощно разогните бедра и колени, чтобы встать со штангой, подтягивая ее вверх по задней части ног. Закончите в положении стоя, плечи назад и грудь наружу, затем обратным движением под контролем опустите штангу обратно на пол.
Когда делать:
В качестве второго движения приседаний в тренировке ног (чередуйте с гакк-приседаниями в тренажере и приседаниями Джефферсона).
4

ПРИСЕДАНИЯ С ПРЕДОХРАНИ ТЕЛЬНОЙ ШТАНГОЙ
SAFETY BAR SQUAT

Определяющее отличие:
Многие люди вынуждены пропускать стандартные приседания со штангой на спине не из-за каких-либо проблем с поясницей или коленями, а скорее из-за существующих травм плеч или даже запястий. С предохранительной штангой (safety squat bar) напряжение на плечах практически устраняется, потому что ваши руки держат штангу перед телом, а не за ним. Что касается запястий, они остаются в приятном, комфортном нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Выполнение:
Встаньте внутри силовой рамы лицом от предохранительной штанги, установленной чуть ниже высоты плеч. Шагните обратно в штангу так, чтобы задняя подушка была прижата к вашей шее, а две другие подушки находились над вашими плечами. Снимите штангу и начните в положении стоя, держа руки за подушками на плечах. Держа вес тела над пятками и грудь наружу, приседайте, пока ваши бедра не достигнут немного ниже параллели с полом. Мощно оттолкнитесь, чтобы встать, держа спину ровно и грудь наружу на протяжении всего упражнения.
Когда делать:
В качестве первого движения приседаний в тренировке ног (чередуйте с фронтальными приседаниями и приседаниями на одной ноге в тренажере Смита).
Flex
5

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
HACK SQUAT

Определяющее отличие:
Движение по сути то же самое (разгибание бедер и коленей), но тренажер позволяет вам поставить ноги дальше перед собой, чтобы сберечь колени для более глубокого и безопасного приседания.
Выполнение:
Встаньте внутрь гакк-тренажера, разместив плечи и спину против подушек, а ноги на ширине плеч на платформе с вытянутыми ногами. Держа грудь наружу и пресс напряженным, снимите предохранительные штанги и медленно опуститесь, пока ваши колени не пройдут за 90 градусов. Мощно разогните бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке.
Когда делать:
В качестве второго движения приседаний в тренировке ног (чередуйте с гакк-приседаниями со штангой и приседаниями Джефферсона).
6

ПРИСЕДАНИЯ ДЖЕФФЕРСОНА
JEFFERSON SQUAT

Определяющее отличие:
Подобно гакк-приседаниям со штангой, приседания Джефферсона позволяют вам держать вес тела назад на пятках, чтобы снять напряжение с коленей и нижней части спины.
Выполнение:
Из положения стоя, встаньте над заряженной штангой, лежащей на полу и проходящей диагонально между вашими ногами. Присядьте, чтобы взяться за штангу хватом на ширине плеч, одна рука перед вами и одна рука сзади. Держа кор напряженным, грудь наружу и спину ровно, встаньте со штангой, разгибая бедра и колени и отталкиваясь через пятки. Опустите штангу обратно на пол, сгибая бедра и колени.
Когда делать:
В качестве второго движения приседаний в тренировке ног (чередуйте с гакк-приседаниями в тренажере и гакк-приседаниями со штангой).
FLEX июль-август 2017 USA

FLEX июль-август 2017 USA

Читать журнал