| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 6-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10-12 |
| Тяга Т-грифа | 3 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 10-12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Сгибания рук со штангой | 3 | 12 |
| Сгибания рук с гантелями | 3 | 12 |
| Сгибания рук на блоке | 3 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Армейский жим | 4 | 10-12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 12 |
| Суперсет с подъемами гантелей перед собой | 4 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Приседания | 5 | 10-12 |
| Жим ногами | 4 | 10-12 |
| Ходьба выпадами | 3 | 100 ярдов |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 12 |
| Сгибания ног сидя | 3 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 5 | 8-12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Жим штанги на наклонной скамье вниз головой | 3 | 8-12 |
| Разведения гантелей | 3 | 8-12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания над головой | 3 | 12 |
| Разгибания с гантелью над головой | 4 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 4 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Подъемы на носки стоя | 4 | 12 |
| Жим носками | 4 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 10-12 |
| Тяга на блоке | 4 | 10-12 |
| Тяга верхнего блока | 3 | 10-12 |
| Тяга верхнего блока сзади | 3 | 10-12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Сгибания с гантелями на наклонной скамье | 3 | 12 |
| Сгибания в тренажере Скотта | 3 | 12 |
| Суперсет с сгибаниями на блоке | 3 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 4 | 12 |
| Разведения в стороны | 3 | 8-25 |
| Разведения в тренажере | 3 | 8-25 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания ног | 4 | 30 |
| Фронтальные приседания | 4 | 12-15 |
| Гакк-приседания | 3 | 12-15 |
| Сгибания ног стоя | 3 | 12-15 |
| Сгибания ног лежа | 4 | 12-15 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 8-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой | 3 | 8-12 |
| Разведения гантелей | 3 | 8-12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Французский жим (Skull Crusher) | 4 | 12 |
| Отжимания в тренажере | 4 | 12 |
| Суперсет с разгибаниями над головой | 4 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Подъемы на носки "Ослик" | 4 | 12 |
| Подъемы на носки сидя | 4 | 12 |