ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЛАГЕРЬ

Путешествие по опасной территории без ничего, кроме того, что на вашей спине, когда вы пробираетесь через густые джунгли или пересекаете палящие пустыни, проходя через временные лагеря — вам повезет, если вы получите приличную еду в конце дня. Проточная вода — это роскошь, интернет — чудо, а спортзал? Только в ваших самых смелых мечтах.

Мир toughest солдаты учатся обходиться малым. Они становятся сильными и остаются сильными с самыми простыми инструментами. Так когда они возвращаются из командировки, вы можете представить, какую магию они способны сотворить даже с базовыми инструментами тренировки.

Это миссия, которую мы дали Дасти Кирхнеру, бывшему солдату Специальных сил США и инструктору — да, это практика для парашютирования из самолетов на вражескую территорию. Если given Олимпийская штанга, набор весовых блинов и простая регулируемая скамья, как кто-то может достичь лучшей формы в своей жизни? Это план битвы, который он создал.

"Когда дело доходит до фитнеса, инструменты не имеют такого значения, как усилия", — говорит Кирхнер, который также сертифицированный тренер по силовой подготовке и владелец Modern Warfare Fitness в Колорадо. "Программа, которую мы создали здесь, определенно сделает вас большим и сильным, если вы будете выполнять каждое упражнение серьезно — и бросит вам вызов улучшить вашу форму, концентрацию и выносливость."

Кирхнер сфокусировал свою четырехдневную сплит-программу на том, что он называет "большой четверкой" упражнений: жим лежа, становая тяга, приседания и военный жим. Он также разбил ее на две четырехнедельные фазы: первая направлена на постепенное увеличение нагрузки на сухожилия и связки при одновременном стимулировании мышечной гипертрофии наряду с некоторой мышечной выносливостью; вторая направлена на повышение ваших силовых уровней.

"В течение первых четырех недель вы будете делать 6-12 повторений каждого упражнения на 75-85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для ваших рабочих подходов", — объясняет он. "Держите ваш отдых между подходами минимальным, на 60 секунд или меньше. Чтобы действительно шокировать вашу систему, я предложил один-два подхода по 20 повторений для некоторых движений."

В течение следующих четырех недель вы перейдете к подходам по одному-пять повторений на 85-100% от вашего 1ПМ, увеличивая ваш отдых до трех-пяти минут между вашими самыми тяжелыми подъемами. "После этого вы можете либо вернуться к первой фазе, либо переключиться на динамическую силовую фазу, где вы вводите взрывные движения — с акцентом на взрывы на позитивной фазе и медленный, контролируемый негатив — наряду с плиометрикой для дальнейшего повышения вашей общей мощности и физической подготовки", — добавляет Кирхнер.

Действительно, вы можете легко сделать эту программу своей, в зависимости от ваших целей, просто корректируя подходы, повторения, интенсивность, периоды отдыха и упражнения, добавляет Кирхнер. "Эта тренировка, базовая как она может показаться, определенно заставит вас вспотеть и, безусловно, улучшит вашу жизнь. "Она позволяет вам добавлять, убирать или даже менять упражнения, пока вы знаете свое собственное тело и достаточно о работе, чтобы вносить изменения в упражнения."

"Например, если у вас есть конкретная слабость, скажем, в плечах, вы можете включить тяги в наклоне, жимы из-за головы, боковые и жимы с руками на полу и ногами на скамье", — продолжает он. "Также знайте, что предлагаемые дни этих упражнений запланированы не высечены в камне и должны быть организованы вокруг вашей жизни. Просто убедитесь, что вы делаете их один раз в неделю, или ускоряете их, делая их на пяти-шести дневном сплите, где шестой или седьмой день снова начинается с первого дня."